ANASTASIMIZZ

Коротко о изюминке моих эфиров

Шладкие спят😄

Тренировка на бицепс бедра + ягодицы + приводящие мышцы бедра. 1. Трисет 4 подхода: -сумо приседания *20-30 -румынская тяга *25-30 -ягодичный мостик с приведением ног *25-30 2. Трисет 4 подхода: -выпады с упором на пятку *20 каждой ногой -в ягодичном мостике разгибание ног (с полотенцем) *15-20 -махи ногой назад и в сторону стоя на 4ках *20 каждой ногой 3. Отведения ног, лёжа на животе 5*max с отдыхом 20 сек

Тренировка на грудь + руки + спина по системе табата. Тренируемся по системе Табата: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха между каждым упражнением. Между кругами 30 секунд отдых. 8 кругов: 1. Отжимания классические 2. Сведение лопаток на согнутых руках, лёжа на животе 3. Подъемы на руки в планке 4. Тяга в наклоне на спину 5. Лодочка с ногами и руками в статике 6. Отжимания с колен с узкой постановкой рук 7. Разводка с утяжелением, лёжа на спине 8. Берпи 9. Отведения рук с утяжелением перед собой и в сторону, стоя

Тренировка на жоп + ноги + пресс по системе табата. Тренируемся по системе Табата: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха между каждым упражнением. Между кругами 30 секунд отдых. 10 кругов: 1. Выпады скрестные ногами поочерёдно 2. Ягодичный мостик 3. Сумо приседания 4. Махи ногой на четвереньках одной 5. Махи ногой на четвереньках другой 6. Стульчик 7. Скручивания 8. На прямых руках в планке сгибание ног к груди 9. Ситап 10. Велосипед ногами На добивку 3 подхода дроп-сета отведений ног, лёжа на животе или махи ногами на четвереньках с задержкой в точке напряжения 1-2 секунды.

Часть 2

Часть 1

Сушка-марафон 20.0 Старт - 18 мая Стоимость от 590₽ Чтобы узнать о возможных вариантах участия подробнее и стать участницей, нужно написать в сообщения группы Вк слово ХОЧУ в сообщения: https://vk.com/2nastinasushke

Курс на набор мышечной массы: @chat2nastibot

Домашнее кардио на 40 минут с собственным весом. Круговая 5 кругов: 1. Прыжки на месте (нога назад на носок) с ударами руками вперёд *1 минута 2. Нырки с ударом рукой вперёд *1 минута 3. Ходьба руками по полу из положения, стоя *1 минута 4. Узкие выпады в прыжке с мельницей *1 минута 5. Планка *1 минута 6. Бег с захлесом ногами назад *30 секунд 7. Бег с подъемом колена вперёд *30 секунд Отдых между кругами 2 минуты.

Тренировка на спину + плечи с резинками. Отдых между подходами и сетами по 1 минуте. 1. Трисет 4 подохода: -разведение руками в горизонтали с резинкой на спину *25-30 -тяга одной рукой, стоя на плечи *20-25 каждой -лодочка с руками в стороны *30 2. Трисет 4 подхода: -имитация подтягиваний лёжа на животе с резинкой *20-25 -жим одной рукой на плечи *15-20 каждой -тяга в наклоне с резинкой на спину обратным хватом *30 3. Суперсет 5 подоходов, отдых между подоходами 30 сек: -тяга 1 рукой с упором *15-20 каждой рукой -отведение рукой в сторону *20-25 каждой

Часть 2