Comer Sano

Opciones para sustituir ingredientes grasos La nata, la mantequilla o la margarina son ingredientes que solemos emplear de forma habitual, al igual que salsas comerciales u otras que concentran una apreciable proporción de grasas y por lo tanto, de calorías. Para restar calorías y grasas saturadas sumando además proteínas de calidad que brindan saciedad, podemos usar queso fresco batido o yogur natural para elaborar postres u otros platos que de manera habitual llevarían nata. Así, por ejemplo podemos crear unos vasitos de yogur y queso con salsa de frambuesa o unas saciantes copas de queso, mango y frutos rojos para el postre. Para cremas, sopas o salsas también podemos usar queso fresco batido o yogur natural, o bien, leche de coco sin azúcar o leche evaporada que ofrecen muchas menos grasas y calorías que la nata. Si deseamos elaborar un aperitivo y evitar salsas comerciales podemos crear opciones caseras diversas a base de yogur natural, yogur griego, puré de aguacate, o bien, aceite de oliva extra virgen que si bien no tiene menos calorías que la nata, posee mejor calidad en sus grasas y más antioxidantes. Así, podemos crear unos huevos rellenos de guacamole, un postre cremoso de aguacate y chocolate, una mayonesa de aguacate o unas sabrosas y muy fáciles trufas.

Reemplazos para restar azúcares recomendamos reemplazar azúcares en nuestros platos acudiendo a edulcorantes sin calorías o bien, a azúcares naturales derivados de frutas frescas, frutas desecadas, hortalizas y demás. Así, recomendamos por ejemplo unos bombones de dos ingredientes endulzandos con dátiles únicamente, unos polvorones veganos sin azúcar de ningun tipo o unas galletas de avena y frutos secos con chocolate. También para restar azúcares aconsejamos reemplazar el chocolate que habitualmente usamos por chocolate sin azúcar agregado y con alto grado de pureza o bien, cacao puro en polvo. Esencia de vainilla, anis, clavo de olor, ralladura de naranja y limón y otros ingredientes pueden ayudarnos a dar sabor natural.

Los mejores reemplazos para ingredientes proteicos de mala calidad Si habitualmente empleamos fiambres y embutidos, carnes con alto contenido graso o productos altamente industrializados para nuestros platillos, podemos reducir grasas, calorías, azúcares y sodio acudiendo a algunos reemplazos. Así, siempre recomendamos escoger cortes de carne magra en reemplazo de opciones con mayor contenido graso, retirar grasa visible y piel del pollo antes de cocinar y también, prescindir de los fiambres, embutidos y demás. En reemplazo de surimi o gulas que son procesados y no pescados como tal ni mariscos, aconsejamos gambas, pescado fresco u otros mariscos frescos o congelados que fácilmente podemos emplear. Incluso es mejor opción el atún en aceite de oliva o al natural. Para los fiambres es preferible una carne fresca cocida y en lonchas o bien, salmón ahumado u otros ahumados de carne fresca. Por ejemplo, son buenos platos unas endivias rellenas de salmón, queso y aguacate, un pastel de atún en conserva y salmón o un sencillo pastel de bonito.

Paté de pollo a la naranja Hacer patés en casa es muy sencillo. Estos patés caseros son muy versátiles, pues según el ingrediente añadido a los hígados de pollo cambian totalmente su sabor, ¡y a esta receta se le ha añadido naranja! 🍴INGREDIENTES🍴 250 g de hígados de pollo 100 ml de leche, preferentemente descremada 1 cebolla pequeña 1 diente ajo Aceite vegetal Ralladura de ¼ de naranja 1 cucharada sopera de zumo de naranja 1 cucharada sopera de mermelada de naranja hecha en casa sin azúcar 1 cucharada sopera de cualquier licor Pizca de sal, opcional Pimienta, al gusto 🔥ELABORACIÓN🔥 Comenzar dejando en remojo los hígados de pollo, limpios de hebras blancas, en los cien mililitros de leche durante unas dos horas para que se hagan más suaves. Después escurrirlos bien y secarlos con un papel de cocina. Salpimentarlos y reservarlos en un plato. En una sartén añadir el aceite y la cebolla picada y sofreír durante seis minutos aproximadamente. Añadir el diente de ajo bien picado y cocinarlo durante un minuto, y pasado el tiempo retirarlo con una espumadera. Subir el fuego a la sartén y añadir los hígados y la ralladura de naranja, freírlos durante unos minutos, pero estando atentos de que no se cocinen en exceso y queden un poquito rosados en el interior. Echar la cucharada de mermelada, mezclar con los hígados, después añadir el jugo de naranja y el licor, cocinar durante medio minuto y separar del fuego. Echar la mezcla en un vaso de batidora y dejar refrescar. Después añadir el resto del aceite y batir con batidora de cuchilla hasta formar una pasta. Volcar en pequeños recipientes y colocar en el congelador o el freezer un mínimo de dos horas hasta que esté sólido. La ventaja de este paté de pollo y naranja es que se puede congelar perfectamente en pequeñas porciones durante un mes. Cuando se desee consumir se deja descongelar en el refrigerador y listo para un picoteo. Está delicioso con pan tostado, pues contrastan genial con el dulce de la naranja.

Kétchup casero Es el acompañamiento más popular del mundo y se debe aprender a prepararlo de forma casera y saludable. 🍴INGREDIENTES🍴 1/2 libra de tomate aprox. ½ cebolla 1 diente de ajo grande y pelado Una pizca de sal 2 cucharadas de vinagre 1 cucharada de edulcorante Se puede añadir alguna especia para darle un punto diferente 🔥ELABORACIÓN🔥 Se pela la cebolla y se pica muy fina El ajo se pica fino Se corta el tomate en pedazos pequeños Se pone a calentar una cacerola pequeña y se echan todos los ingredientes Se cocina durante 5 o 6 minutos hasta que reduzca todo Se bate la mezcla y se deja enfriar Ya está lista para servir

Zanahorias tiernas al horno Es un acompañamiento ideal a carne o pescado. 🍴INGREDIENTES🍴 Una libra de zanahorias tiernas Aceite vegetal Pimienta al gusto Perejil o tomillo Pizca de sal, opcional 🔥ELABORACIÓN🔥 Precalentar el horno a 200º Poner las zanahorias en recipiente apropiado y las rociamos con aceite Se mezcla bien para que queden todas impregnadas Las colocamos en una bandeja de horno y se cocinan durante 15 o 20 minutos hasta que estén blandas Se sacan las zanahorias y les echamos la pimienta u otra especia preferida, así como el perejil o el tomillo

Berenjena rellena de carne Es ideal como acompañamiento o como plato principal. Podemos añadirle salsa de tomate o un chorrito de aceite, lo que más nos apetezca. 🍴INGREDIENTES🍴 ¼ de libra aprox. de carne de lomo o solomillo picada 1 berenjena grande 1 pimiento verde 1 cebolla pequeña Aceite vegetal Salsa de soja Pimienta al gusto Pizca de sal, opcional 🔥ELABORACIÓN🔥 Se corta la berenjena en dos a lo largo La ponemos en el horno a 190º entre 25 y 30 minutos hasta que esté blanda Vaciamos un poco la berenjena con una cuchara Se pica la cebolla y el pimiento y se pasan por la sartén a fuego lento Cuando le quede poco, añadimos la masa de la berenjena extraída y se cocina Añadimos la carne y la pimienta y cualquier otra especia que se desee Antes de sacar la carne, se añade un poco de salsa de soja, se mezcla todo y se tapa por 5 minutos Se saca toda la mezcla y se rellena cada mitad de la berenjena con la mezcla Si se desea se puede añadir tomate para complementar

Huevos Revueltos 🍴INGREDIENTES🍴 2 huevos muy frescos 2 lonchas de pavo braseado (opcional) tomates cherry sal pimienta perejil fresco aceite de oliva virgen extra 🔥ELABORACIÓN🔥 Troceamos el perejil y los tomates y reservamos. Batimos los huevos y los mezclamos con el fiambre cortado en tiras. Engrasamos una sartén antiadherente con media cucharada de aceite y la ponemos a fuego medio-bajo. Si esperar a que se caliente, añadimos los huevos batidos. Cuando pasados unos segundos veamos que se empiezan a cuajar ligeramente por los bordes, empezamos a moverlos con la espátula y bajamos el fuego al mínimo. Lo que haremos serán movimientos con la espátula como si fuésemos plegando los huevos con mimo, ya que no nos interesa que queden trocitos muy pequeños de huevo cuajado que quedarían resecos. Mientras los estamos moviendo con la espátula, de vez en cuando levantamos la sartén del fuego y, cuando casi estén listos, lo apagamos. Seguimos moviéndolos unos segundos más hasta que estén cuajados a nuestro gusto y los pasamos a un plato. Les ponemos sal, pimienta y perejil picado por encima y acompañamos con los tomates cherry que teníamos reservados. Es muy importante no poner la sal hasta el final, pues la sal es un ingrediente que absorbe humedad y si la ponemos al batir los huevos, al final nos quedarán mucho menos jugosos. Aunque existen otras variantes de la receta, ésta no lleva nata, leche ni mantequilla y resulta ser la más saludable.