SELF-MADE | психология | саморазвитие

🦕Today's topic: life crisis __________________________ 🦕Сегодняшняя #тема: жизненный кризис

🐹Today's topic: panic attacks __ 🐹 Сегодняшняя #тема: жизненный кризис

[💀] Запомните формулу «СТОП Кран» для экстренной остановки начала приступа панической атаки: С - "Стоп!" Необходимо сказать себе это четко и ясно, не думая "что это значит?» и "зачем?". Т - Тело. Сместите фокус своего внимания на тело, используйте заземление и медленное диафрагмальное дыхание. О - Обзор. Сместите фокус внимания из тела в окружающую среду, просто описывая происходящее вокруг вас. П - Позитивная установка. Фокус возвращается обратно в мысли, повторяйте установку вроде "Все хорошо, катастрофы нету", "Я в норме, это пройдёт", "Я спокоен, я справляюсь" и любые другие близкие вам. Кран - К раннему действию! Переключите своё внимание, на действие которое вы совершали перед приступом или любое рутинное, повседневное, которое делали бы вне приступа.

•Психологические: •Возвращение к реальности: °Заземление. Если вы стоите, то ощутите, как ваши стопы или соприкасаются с поверхностью, если возможность ощутить это затруднено - постучите стопами о поверхность. Если сидите - покачайтесь из стороны в сторону и ощутите опору в области седалищных бугров. Сместите фокус внимания на тело и точки вашей опоры. °Может оказаться полезным ношение резинки на запястье. При возникновении эпизода ПА оттяните и отпустите резинку, сфокусируйтесь на ощущениях в точке соприкосновения поверхности руки и резинки. Повторите несколько раз. Используйте позитивную установку голосом, например, “Все хорошо, катастрофы нету”, “Я в норме, это просто фантазия”, «Я спокоен, я не боюсь». °Переключите фокус внимания на внешнюю среду, описывайте то, что происходит в реальности рядом с вами. Например, «проехала красная машина», «мимо прошла девушка в зелёном шарфе», «на остановке стоит три человека», «на часах 6:45», «горит зелёный сигнал светофора», «старая лавочка», «слышно музыку из кафе» и так далее, не менее 10 фактов. •Используйте позитивную визуализацию. Вспомните в виде фотокарточки приятное событие или место, где вам обычно безопасно. Закройте глаза и погрузитесь в исследование фотографии в памяти. Ощутите, как тело расслабляется и физические симптомы уходят. •Исследуйте свой страх через метафору. Ответьте себе на вопросы: «какой формы мой страх?», «какого цвета?», «на что похож?», «как его можно назвать?» «что ему от меня нужно?» - это позволит не отстраняться от себя погружаясь в паническое состояние, а наоборот, приблизится к своим переживаниям через метафору.

[💀] Способы остановить паническую атаку: •Физиологические: •Увеличение концентрации углекислого газа и уменьшение уровня кислорода в крови, рефлекторно тормозит механизмы ПА. Для это можно использовать дыхание в бумажный пакет. Пакет нужно расположить так, чтобы он прикрывал область рта и носа. Делайте медленные и непрерывные вдох носом и выдох ртом. Если у вас нет рядом бумажного пакета, попробуйте использовать ладони, сложенные лодочкой. •Снижение частоты и силы сердечных сокращений через стимуляцию парасимпатической системы брюшным дыханием. Диафрагмальное (брюшное) дыхание выполняется в комфортном положении стоя/сидя/лёжа и представляет собой медленный непрерывный вдох носом на 3 счета. Представьте, что вы надуваете животом воздушный шарик. Потом выполните такой же медленный и непрерывный выдох через рот на 5-6 счетов.

[💀] Разновидности панических атак: •Чтобы знать, как снять приступ, уточнить диагноз панического расстройства, нужно знать классификацию панических атак. Критерии достаточно специфичные, они относительно четко определены. Выделяют три категории: •эпизоды, связанные с ситуацией (привязаны к определенным событиям); •ситуационно предрасположенные атаки; •несвязанные или неожиданные приступы. •Ожидаемые приступы – это такие панические атаки, которые возникают при определенных страхах или фобиях (полеты, замкнутые помещения и т.д.). Неожиданные приступы могут не иметь значимых и явно видимых триггеров, либо возникают внезапно. •Отдельно выделяют атипичные панические атаки. У них нет ярко выраженного тревожного компонента, но есть псевдобульбарные, мигренозные проявления. В этом случае основными проявлениями будут мигрени, головокружение, приступ мигрени или комбинация жалоб. При этом нет органического поражения нервной системы.

[💀] Симптомы: Для приступа типичен целый ряд физических симптомов, которые формируются из-за гиперактивности нервной системы. Среди самых частых можно выделить: •дрожь в руках и ногах; •учащение дыхания, одышку, мучительное ощущение нехватки воздуха; •учащенное сердцебиение, сильное сдавление, выраженную боль в груди; •чувство жара, озноб, холодный пот; •жжение кожи на шее и лице; •головокружение, дурноту, тошноту, бледность; •ощущение ползания мурашек или онемения; •дереализацию, потерю ориентации в пространстве и времени; •проблемы с перемещением.

[💀] Факторы риска: Учеными выделен целый ряд причин и факторов риска, наличие которых может провоцировать признаки панической атаки. Среди основных можно выделить: •психические патологии, особенно панические, посттравматические либо так называемые социальные тревожные расстройства; •социальные факторы, провоцирующие выраженный стресс (гибель близких, потеря работы, развод); •вредные привычки (курение, алкоголизм, прием наркотических средств); •резкую отмену или сокращение дозы некоторых препаратов (особенно – антидепрессантов); •хронические заболевания респираторного тракта или сердечно-сосудистой, эндокринной системы, провоцирующие учащение дыхания, сердцебиение.

•Когнитивная гипотеза. Выдвигает мнение, что тревога, стрессорные реакции провоцируются неверным объяснением своего состояния. Так, учащение сердцебиения и дыхания считаются опасными для жизни, что и вызывает беспокойство. Обычно от панических атак страдают люди, которые склонны к преувеличению собственных ощущений. При фиксации на своих ошибочных «диагнозах» у них в дальнейшем возникают новые приступы.

•Психоаналитическая гипотеза. Предполагает, что тревогу, а также связанные с ней панические атаки инициирует внутренний конфликт человека, если желания и потребности не совпадают с возможностями. •Поведенческая гипотеза. Предполагает, что изначально паническую атаку провоцируют внешние причины, которые вполне реальны. Например, ситуации, угрожающие жизни, провоцируют учащение сердцебиения. По мере того, как ситуации повторяются, реакция может закрепляться, возникая в ситуациях, когда угрозы для жизни нет.

[💀] Причины панических атак: •Генетическая гипотеза объясняет атаки наследственностью, объясняя их тем, что люди, у кого родственники страдают паническими атаками, сами чаще подвержены этому расстройству. •Катехоламиновая теория основывается на возникновении приступов при повышении уровня катехоламинов (особенно – адреналина), гормонов надпочечников. Эти соединения обладают стимулирующим эффектом, сужают просвет сосудов, учащают сердцебиение, стимулируют работу нервной системы, особенно – ее симпатического отдела.

[💀] Панические атаки — это внезапные эпизоды интенсивного страха, сопровождающиеся сердцебиением, потливостью, дрожью, одышкой, онемением или ощущением, что должно произойти нечто ужасное. Как правило, симптомы максимально проявляют себя в течение нескольких минут, в среднем — до получаса, но могут занимать и от нескольких секунд до часа. Физической опасности панические атаки не представляют.

🐹Today's topic: panic attacks __ 🐹 Сегодняшняя #тема: панические атаки

«Высшая лига» в управлении эмоциями Отличие обычного человека от действительно продвинутого Мастера, владеющего собой, состоит в том, что Мастер способен не только управлять всем своим эмоциональным спектром и фоновыми состояниями, но и произвольно создавать, испытывать любые эмоции. Испытывать радость, умиротворение, печаль, легкую грусть, безмятежность, страсть и так далее. Тогда КОГДА хочет и СТОЛЬКО сколько хочет. Разумеется, как и любое настоящее мастерство, достижение такой степени произвольности – это не неделя, не месяц и даже не год плотной работы над собой. Это длительная практика, в которой, как и в любом другом виде деятельности, требуется 4 ключевых элемента: желание, усердие, эффективная методика и грамотный наставник.

Каналы, которые помогают в учёбе: • Study time - полезные советы для учёбы и саморазвития, интересные хобби • Учебные дни - изучение английского, подборки фильмов и сериалов • Step by step - развитие шаг за шагом, учебный материал • Student's home - поступление, подготовка к экзаменам

Упражнение №4 «Виртуальная игра» Любое переживание включает в себя не только саму эмоцию, сопутствующее ей телесное ощущение и мысли (приятные либо не очень), но и картинку (смутную или отчетливую, символическую или реальную, связанную с прошлым опытом или ассоциацию). Благодаря этому мы можем контролировать и воздействовать на эмоцию через некий образ. Для этого визуализируйте эмоцию, установите её размер, форму, цвет, вес, плотность и начните с тем, что получится, играться – попробуйте изменить цвет, или форму, или размер. Можете визуализировать её в виде жидкости и переливать из стакана в стакан.

Упражнение №3 «Вдох-выдох» При возникновении бурной, сильной, буквально захватывающей вас эмоции сознательно отследить и остановить её обычному человеку практически невозможно. Резко вспылил и тут же накричал на близкого человека, а только потом, с ужасом, понял, что на самом деле наделал. Единственный выход тут – это автоматический рефлекс, который будет сразу же блокировать негативную эмоцию при ее всплеске. Этот рефлекс должен состоять в глубоком вдохе и медленном выдохе. Его надо выработать у себя. Рефлекс вырабатывается регулярной тренировкой, т.е. регулярным выполнением следующего упражнения – реактивируете какой-нибудь негатив (например, вспоминаете как вас обругал начальник), и тут же делаете глубокий вдох и медленный выход. И так несколько раз в день на протяжении 3 месяцев. После этого вы будете делать это всё на автомате.