Женя, Ближе

Вот так вот просыпаешься спустя почти сутки, как опубликовала пост и видишь, что вместе эспрессо написала экспрессо... Будем считать это поводом сделать каминг аут — кажется, я 2 месяца уже в Париже и это по-настоящему. Тут говорят экспрессо вместо эспрессо и сложно поверить, что на выходные можно уехать не в Питер, а к морю

Ну что, мы тут сели на поезд Париж - Марсель и поехали открывать сезон хайков. Точка назначения — портовый и симпатичный городок La Ciotat, расположенный недалеко от города Cassis. Хотели побродить по горам и увидеть каланки — так называются небольшие фьорды/ущелья на лазурном берегу Франции. Эта местность практически во всех путеводителях считается номер один маршрутом для хайков, а значит должно быть очень красиво, очень людно и очень туристически. Поэтому мы и остановились не в самом Кассисе, а в соседнем городке. Маршрут вышел таким: -тарт с малиной и экспрессо в Foodetoi -электричка La Ciotat - Cassis едет 10 минут, ещё 10 минут едим тутовник на вокзале -отправляемся в хайк по ближайшим каланкам, откланяемся от маршрута и не боимся потеряться в скалах — будете вознаграждены красивыми видами -купаемся в прохладном море, читаем книжки, не зря же тащили их в шопере 15 км по горам -возвращаемся домой ✨счастливыми✨ и с пустой головой. -делаем мфр релиз на следующее утро, чтобы отблагодарить тело, за то что оно может отвести вас в такую красоту Можно возвращаться к работе :)

Лучшее занятие для первых выходных лета — открыть сезон хайков и походов!

Открыли сезон хайков и походов Ну что, мы тут сели на поезд Париж - Марсель и поехали открывать сезон хайков. Точка назначения — портовый и симпатичный городок La Ciotat, расположенный недалеко от города Cassis. Хотели побродить по горам и увидеть каланки — так называются небольшие фьорды/ущелья на лазурном берегу Франции. Эта местность практически во всех путеводителях считается номер один маршрутом для хайков, а значит должно быть очень красиво, очень людно и очень туристически. Поэтому мы и остановились не в самом Кассисе, а в соседнем городке. Маршрут вышел таким: -тарт с малиной и экспрессо в Foodetoi -электричка La Ciotat - Cassis едет 10 минут, ещё 10 минут едим тутовник на вокзале -отправляемся в хайк по ближайшим каланкам, откланяемся от маршрута и не боимся потеряться в скалах — будете вознаграждены красивыми видами -купаемся в прохладном море, читаем книжки, не зря же тащили их в шопере 15 км по горам -возвращаемся домой ✨счастливыми✨ и с пустой головой. -делаем мфр релиз на следующее утро, чтобы отблагодарить тело, за то что оно может отвести вас в такую красоту Можно возвращаться к работе :)

Как улучшить HRV У меня был заготовлен текст о том, что я собираюсь делать, чтобы продолжать улучшать показатель. Но одна читательница в комментариях рассказала про Марко Алтини, который в своей работе, исследованиях и блоге фокусируется как раз на HRV. Ну и я провалилась в еще целую неделю рисерча, возвращаюсь с обновлениями. Сначала оставлю дисклеймер: нет никакой волшебной таблетки, вам не нужно бежать покупать модные гаджеты, чтобы взять под контроль новую метрику, улучшение которой изменит вашу жизнь. Все рекомендации ниже вы уже слышали тысячу раз. 1. Не ставим ставку на абсолютные цифры. Допустим, у вас есть apple watch, oura, whoop или любой другой гаджет. Важнее следить за резкими скачками графика — чем стабильнее и ровнее график HRV, тем лучше. меняем парадигму. вместо «как высоко я могу поднять свой HRV?» задаёмcя целью «насколько стабильно мой HRV может держаться на одном уровне?» 2. Спорт. Больше всего говорится про продолжительные аэробные нагрузки с низкой интенсивности, например длинная и очень медленная пробежка или быстрая прогулка. Интервальные тренировки, силовые — все работает на пользу. Даже йога и пилатес, за счет сочетания низкой интенсивности и внимания на дыхание. 3. Сон. Спим 7-9 часов, в соответствии с твоим хронотипом, в полностью темной комнате или маске, прохладная температура — всегда бонус. Идеально, если получится уснуть сразу. Вообще прекрасно, если засыпаете и просыпаетесь в одно и то же время. Тут никакие гаджеты не нужны, если у вас все это совпадает, то с вероятностью 90% у вас отличный качественный сон. 4. Хорошая еда. Слишком большие порции или слишком поздние приемы пищи ухудшают HRV. Натыкалась на разные исследования: где-то кето улучшает HRV, где-то средиземноморская диета, фастинг тоже связывали с улучшением вариабельности сердечного ритма. Мне кажется, тут важнее в целом делать выбор в пользу сбалансированного рациона и все будет хорошо :) 5. Дыхание. Можно просто начать иногда делать глубокие вдохи. Можно делать дыхательные практики. Можно не забывать дышать во время тренировок. Дыхание — очень классный инструмент, но я понимаю, как важно найти свой комфортный способ взаимодействия. Я сейчас когда замерзаю, могу подышать 3-5 минут и руки/ноги становятся горячими. Ну а бонусом глубокое правильное дыхание улучшает HRV. 6. Стресс-менеджмент. Вариабельность сердечного ритма — это показатель сбалансированности двух нервных систем. Как правило, у большинства из нас ведущая именно симпатическая или fight or flight система, а парасимпатическая — rest and digest — требует постоянной активации. Что здесь можно сделать: отказаться от лишней чашки кофе, писать утренние странички или дневник благодарности вечером, приглушать освещение ближе к ночи. Любые другие штуки, которые помогают вам снижать стресс и тревожность тоже подходят.

Короче вот, сделали белый комплект, основатель любит белый цвет, сможем пережить лето 🤍🥛🍧

На самом деле, про белый цвет в Ближе есть супер мем. Зимой прилетел такой комментарий — к тому моменту у нас было в разработке 3 белые коллекции. Баня, River и вот Daisy. Я правда очень долго не согласовывала белый цвет, а потом мы бахнули все одним разом! Если открыть мой шкаф с одеждой там будет 50% процентов белых вещей, остальные черные. Вот такой вот у нас основатель, который не любит белый цвет.

Spoiler alert!!! Так красиво, что ну удержалась 🤍🥛🍧 Отгружаем в магазины, загружаем на сайт, уже совсем скоро можно будет менять монеты на белые трусы! Ура 🐚

Вот мой гарфик HRV из приложения Oura. В февраля меня нагнал стресс, с которым я не могла справиться привычными способами. HRV просто не возвращался в норму и перечитала кучу материала, что я могу с этим сделать. Вы уже видите на графике, что после февральского минимума, у меня получилось восстановить и улучшить показатели, хочу поделиться, что я делала. 1. Дыхание. Надышала почти на 2000 минут в приложении Open, обычно перед сном или утром, чтобы освободить голову. Классная дыхательная гимнастика дает мне ощущение тишины и чистоты головы 2. Сократила силовые тренировки до 1 раза в 2 недели в среднем. Но зато практически каждый день делала мягкое ЛФК по 20-30 минут. 3. Добавила аэробной нагрузки 2 кардио зоны — плавала и выходила на длинные быстрые прогулки 2 раза в неделю Сейчас мой средний HRV — 48. Исследования показывают, что люди с депрессией и тревожными расстройствами имеют HRV 20-30 мс, а у здоровых выше 40. Меня поразило, что профессиональные спортсмены и бегуны имеют HRV 70+ и я, конечно, снова отправилась изучать, как еще можно улучшать этот показатель. Там все предсказуемо, но я все равно поделюсь в следующем посте.

Heart rate variability Есть такой классный показатель — HRV — его измеряет большинство гаджетов трекеров. HRV отображает колебания интервалов между ударами сердца. Эти колебания отражают, насколько эффективно нервная система регулирует сердечный ритм в ответ на различные физиологические и внешние стимулы. Грубо говоря, этот показатель отображает баланс между симпатической (бей, беги) и парасимпатической (отдыхай и восстановливайся) нервной системой. Я слежу за своим показателем HRV уже несколько лет, но никогда не придавала ему значения на долгих интервалах. Например, падение HRV в течении недели анализировала постфактум: вижу, что hrv упал, пытаюсь найти причину. Может быть неправильно спала, перетренировалась или перенервничала. В моем обычном образе жизни, он в ближайшее время откатывался назад. Все эти истории из моего канала (магниевые ванны, ромашковые чаи, время без телефона) реально помогали.