🍁 به صلابت کوه 🍁

#بخوابیم 🌙 #music @kafiha

انرژی خود را،صرف کنجکاوی در امور دیگران نکنید. حسادت، یعنی اتلاف وقت🍁 شب خوش دوستان @besalabatkooh

🔴ورزشکاران لطفا مطالعه بفرمایید🔴 تغذیه قبل و بعد از ورزش : غذا سوخت بدن میباشد و اگر سوخت مناسب و یا کافی نداشته باشید ، ممکن است قادر به اجرای برنامه تمرینی خود نباشید  . 🔴قبل از ورزش : شما نمی خواهید در حین تمرین صدای گرسنگی شکمتان را بشنوید و همچنین بالا پایین شدن غذا را در معده پر تجربه کنید . در واقع آنچه که نیاز دارید غذای سالم می باشد که مدت زمان زیادی در معده شما باقی نماند و کالری مورد نیاز فعالیت شما را فراهم کند . حدود یک ساعت قبل از جلسه تمرینی وعده ای با کربو هیدرات و مقدار اندکی پروتئین داشته باشید . 1.سیب با یک قاشق چای خوری کره بادام زمینی 2*.کره بادام زمینی و شکلات های انرژی زا که دارای مغز (پسته و بادام و فندق و ...) می باشند 3.ماست بهمراه انواع مغز ها 4.موز و ماست 5.تکه ای نان جو بهمراه کره بادام زمینی 6*.خرما و گردو (3 عدد) 🔴بعد از ورزش: 30 الی 60 دقیقه بلافاصله پس از ورزش ساعت طلایی تلقی می شود . بهترین زمان برای سوخت گیری مجدد و کاهش زمان ریکاوری بدن و آمادگی برای جلسه تمرینی بعدی همین 30 دقیقه می باشد. غذای انتخابی شما باید ترکیبی از کربو هیدرات و پروتئین باشد . برای تجدید ذخایر گلیکوژن (سوخت عضلات) بسیار مهم می باشد. 1.اسموتی میوه ها 2.یک مشت گردو ، پسته و مغز بادام 3.ماست 4.تخم مرغ آب پز شده 5*.شیر موز که با خرما شیرین شده باشه 6*.بستنی 7.خوراک عدس 8.شیر کاکائو 9*.خرما و گردو 10.لوبیا 11.ماهی 12.سینه مرغ 🔴آب مهم نیست که چه تمرینی داشته باشید. تجدید آب از دست رفته برای بدن بسیار مهم است . چه بعد از تمرین و چه در حین تمرین . در صورت تعریق (به دلایل گرمی هوا و یا فعالیت بسیار) هر ده دقیقه یکی دو جرعه آب نوشیده شود . نکته مهم این هست که قبل از احساس تشنگی آب نوشیده شود تا از دهیدراته شدن بدن جلوگیری شود . 🔴افراد بدون اضافه وزن و یا لاغر : به کربوهیدرات و مواد قندی به اندازه کافی(نه بیشتر نه کمتر) قبل و بعد از ورزش دقت کنند . در حین تمرین از نوشیدنی های ورزشی استفاده نمایند . نوشیدنی ورزشی : آب + شکر و اندکی آبلیمو / دوشاب / عسل و اندکی نمک / شیر و کاکائو و شکر و نصف موز ((طرز تهیه نوشیدنی های ورزشی بیشتر در اینترنت موجود می باشد)) 🔴افراد دارای اضافه وزن: 1.در حین تمرین فقط از آب بدون افزودنی استفاده کنند . 2.در وعده های بعد از غروب فقط پروتئین مصرف کنند . 3.غذاهای پیشنهادی ستاره دار * بالا را میل نکنند (چرا که کالری بالایی دارند) 4.سرخ کردنی کمتر میل کنند. 5.تنقلات مانند چیپس و پفک و پاستیل و شکلات کمتر مصرف کنند . 6.شکر و نوشابه را به کلی حذف کنند. 7.مصرف نان و برنج را قطع نکنند فقط محدود کنند. 8.نان جو را جایگزین و همچنان محدود کنند . 9.وعده های غذایی را از سه وعده در روز به 5 وعده افزایش دهند و حجم هر وعهده را کاهش دهند . 10.میان وعده ها را از مغز ها ، میوه ها (که حاوی فیبر بالایی می باشند) و  سالاد پر کنند (مغز ها کالری بالایی دارند و در استفاده از مغزها زیاده روی نشود) 11.چای سبز و آب کرفس و مصرف لیمو می تواند موثر باشد. 12.از روغن های طبیعی و قند طبیعی استفاده کنید. ‍‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‎‌‌‌‎‌‌‎‌‌‌‎‌‌‌‌‌‌‎‌‌‌‌‌‌‎‌‌‌‌‌‌‎‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‍‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‎‌‌‌‎‌‌‎‌‌‌‎‌‌‌‌‌‌‎‌‌‌‌‌‌‎‌‌‌‌‌‌‎‌‌‌‌‌‌‌‌‌‍‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‎‌‌‌‎‌‌‎‌‌‌‎‌‌‌‌‌‌‎‌‌‌‌‌‌‎‌‌‌‌‌‌‎‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‍‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‎‌‌‌‎‌‌‎‌‌‌‎‌‌‌‌‌‌‎‍‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‎‌‌‌‎‌‌‎‌‌‌‎‌‌‌‌‌‌‎‌‌‌‌‌‌‎‌‌‌‌‌‌‎‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‍‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‎‌‌‌‎‌‌‎‌‌‌‎‌‌‌‌‌‌‎‌‌‌‌‌‌‎‌‌‌‌‌‌‎‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‍‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‎‌‌‌‎‌‌‎‌‍‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‎‌‌‌‎‌‌‎‌‌‌‎‌‌‌‌‌‌‎‌‌‌‌‌‌‎‌‌‌‌‌‌‎‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‍‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‎‌‌‌‎‌‌‎‌‌‌‎‌‌‌‌‌‌‎‌‌‌‌‌‌‎‌‌‌‌‌‌‎‌‌‌‌‌‌‌‌‌‍‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‎‌‌‌‎‌‌‎‌‌‌‎‌‌‌‌‌‌‎‌‌‌‌‌‌‎‌‌‌‌‌‌‎‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‍‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌@besalabatkooh🍁

بگذار سقوط کنی، اگر قرار است سقوط کنی! آنکه خواهی شد، تو را خواهد گرفت... یونگ @besalabatkooh 🍁

عربی باشه🔥👌🤙🏻

فصل اول خودت رو با فصل بيستم كسى مقايسه نكن!! @besalabatkooh 🍁

برای تقویت حافظه چی بخوریم ؟! ▫️مغز کنترل بدن، تپش قلب، عملکرد ریه و تنفس را برعهده دارد و به حرکت، احساس و تفکر کمک میکند. به همین دلیل است که هنگام مواجهه با حجم زیادی از کارها باید از مغز و عملکرد آن محافظت نمود. غذاهایی که میخوریم، نقش بسزایی در سلامت مغز دارند و میتوانند فعالیت‌های ذهنی اعم از حافظه و تمرکز را بهبود بخشند بهترین موادغذایی برای تقویت حافظه؛ ▫️کدو سبز ▫️ماهی‌های چرب ▫️بلوبری ▫️قهوه ▫️زردچوبه ▫️کلم بروکلي ▫️شکلات تلخ ▫️مغزها «آجیل» ▫️پرتقال ▫️تخم مرغ ▫️چاي سبز @besalabatkooh 🍁

‍ 💟 ۱) بلغور جو دو سر 🌐بلغور جو دو سر توسط بسیاری به عنوان یک صبحانه در نظر گرفته میشود اما این وعده را میتوانید در هر زمان از روز مصرف کنید میوه‌های استفاده شده در این وعده به دلایل خاصی‌ انتخاب شده‌اند اما اگر گزینه دیگری را دوست دارید میتوانید تغییرات مورد نیاز را اعمال کنید.بذر کتان و عسل مورد استفاده در این وعده باید ثابت باشند زیرا بذر کتان تامین کننده چربی‌‌های سالم و عسل نیز تامین کننده آنتی اکسیدان‌ها می‌باشد نصف پیمانه توت فرنگی‌ نصف پیمانه آناناس یک چهارم پیمانه جو دو سر ۱ اسکوپ پروتئین وی ایزوله با طعم وانیل ۱ قاشق غذاخوری بذر کتان ۱ قاشق چایخوری عسل 🔵ابتدا ۱ اسکوپ پروتئین وی ایزوله را با ۸ انس آب مخلوط کنید.سپس هر مقدار از آن را که مایل هستید در یک کاسه با جو دو سر مخلوط کنید.سپس توت فرنگی‌ و آناناس را به کاسه اضافه کرده تا تامین کننده ویتامین ث و آنزیم‌های گوارشی مورد نیاز باشد. به مدت ۹۰-۱۲۰ ثانیه در ماکروویو حرارت دهید.دانه‌های کتان را روی آن پاشیده و سپس با عسل مخلوط کنید و لذت ببرید 🌕اطلاعات غذایی کالری۱۳۰ پروتئین ۳۰ گرم کربوهیدرات ۶۷ گرم چربی‌ ۱۲ گرم @besalabatkooh 🍁

هرکسی روش خاصی برای خوشحال کردن خودش داره ،روزها دارن میگذرن و وقت کمی داریم. تا میتونید دنبال حال خوب باشین🍁 @besalabatkooh

اصول ایمنی در کوهنوردی: بدیهی است نخستین برخورد پیشگیرانه در مسیرهای کوهنوردی اجتناب از پیمایش آنها می باشد. با این حال برای به حداقل رساندن خطرات این مسیرها بهتر است به توصیه های زیر عمل کنید: 1-   در گروههای کوچک و نزدیک به هم حرکت کنید به شکلی که بتوانید یکدیگر را مشاهده و حمایت کنید. 2-   از عبور از مسیرهای ناپایدار و گرفتن سنگهای نامطمئن اجتناب کنید زیرا خطر بیرون آمدن آنها بسیار است. 3-   از قرار گیری در زیر پای سایر افراد در چنین مسیرهایی اجتناب کنید. اجازه دهید سایرین مسیر را طی کنند و بعد از بخش نامطمئن گذر نمائید. 4-   زمانیکه فرد یا گروهی پائین تر از شما در حال گذر از مسیر است سعی کنید تا عبور کامل آنها متوقف شوید و اگر احیانا سنگی از زیر پایتان رها شد با صدای بلند فریاد بزنید: سنگ گ گ گ 5-   گیره ها را پیش از وارد کردن وزن امتحان کنید. بر روی آنها به سمت پائین و نه بیرون وزن بیاورید. 6-   از فرود و یا صعود بخش هایی که ناپایدار هستند و نیاز به کشیدن طناب بر روی آنها احساس می شود اجتناب کنید. 7-   سعی کنید مسیر را از خط الراسها پیمایش کنید و از رفتن به عمق به امید یافتن راه دوری کنید. 8-   صعود را صبح زود آغاز کنید و از مسیرهای ناپایدار زمانی که با یخ پوشیده و استوار شده اند گذر کنید. 9-   در صورت سقوط سنگ از بالا به دنبال سرپناهی همچون کلاهک ها بگردید و از مناطق پرخطر با سرعت عبور نمائید. 10-  حتما از کلاه ایمنی استفاده کنید.🍁 از کانال همنورد @besalabatkooh