ИНСАЙТ42

Дихотомическое мышление Уже давненько не писал про когнитивные искажения. Исправляю ситуацию. И как вы наверно уже догадались по заголовку, речь пойдёт про дихотомическое мышление. Его ещё называют чёрно-белым мышлением или мышлением в стиле «всё или ничего». Это довольно распространённое когнитивное искажение. Оно может приводить к низкой самооценке, подавленности, тревоге, перфекционизму, вине и гневу. Дихотомическое мышление — это оценка ситуации, себя или других людей только в двух крайних категориях, без учета промежуточных вариантов. То есть, либо как полностью хороших, либо как полностью плохих. Например: ▪️Если у человека не получается достичь какой-то конкретной цели и он думает: «Я неудачник» Человек допускает ошибку в работе и думает: «Я плохой специалист» ▪️Девушка не согласилась идти с парнем на свидание, и он думает: «Я не привлекательный» ▪️Женщина на диете съедает кусок торта и думает: «Все мои усилия зря». Подобное мышление в большинстве случаев оказывается нереалистичным. Ведь в действительности ситуации или люди крайне редко бывают абсолютно хорошими или абсолютно плохими. Давайте для примера рассмотрим мысль: «Я неудачник». Для того чтобы разобраться почему эта мысль ошибочна, следует определить абсолютные крайности. Абсолютный неудачник — это человек, который вообще ни достиг никаких целей. Соответственно абсолютно успешный человек — это у которого всё всегда получается. На один край мы помещаем неудачника, а на другой — успешного. Где на такой шкале может расположиться человек, который не достиг какой-то конкретной цели? Скорей всего, каких-то целей он достиг, поэтому помещать его на ноль будет не справедливо. С объективной точки зрения он будет располагаться где-то между двумя полюсами. Поэтому называть его неудачником будет являться когнитивным искажением. Более реалистично будет утверждать, что у этого человека не получилось достичь этой конкретной цели. А более рациональной реакцией может являться, например, анализ причин, по которым не получилось реализовать задуманное и разработка нового плана действий. Чтобы избежать дихотомического мышления, важно признавать существование промежуточных состояний и оценивать ситуации более объективно. Реалистичное мышление помогает поддерживать психологическое благополучие. А также помогает достигать поставленных целей без чрезмерного давления и самообвинений.

✍️ Запись на индивидуальные консультации Обладаю опытом решения таких проблем как: ▪️депрессивные симптомы ▪️тревога и беспокойство ▪️низкая продуктивность ▪️чувство вины ▪️трудности в принятии решений ▪️низкая самооценка ▪️нестабильная самооценка ▪️самокритика ▪️неуверенность в себе ▪️страх публичных выступлений ▪️прокрастинация Работаю исключительно в когнитивно-поведенческом подходе. Использую только те методы, эффективность и безопасность которых подтверждена в научных исследованиях. Работаю онлайн — по видео-связи. Для того, чтобы узнать стоимость консультаций и записаться, пишите в личные сообщения: @dminsight42

Позитивное мышление мешает достигать целей В соцсетях я до сих пор вижу, как разного рода «эксперты» говорят о том, что если мы будем представлять, как наши мечты сбываются, то они обязательно сбудутся. Но, к сожалению, научные данные говорят об обратном — исключительно позитивная визуализация мешает достигать целей. Самое первое исследование на эту тему было проведено более 30 лет назад. В нём женщин, которые записались на программу по снижению веса, просили представлять разные варианты того, каких успехов они достигнут. Через год оказалось, что женщины которые выполняли позитивную визуализацию сбросили меньше веса, чем остальные. Эти результаты заинтересовали учёных и они провели ещё ряд подобных экспериментов, но уже в других сферах. И все эти исследования подтвердили то, что исключительно позитивное мышление снижает эффективность достижения целей. Всё дело в том, что крайне оптимистичные ожидания часто не оправдываются, и это вызывает у людей разочарование и падение мотивации. Например, человек ставит перед собой цель — привести тело в хорошую форму. Он представляет, как классно он будет выглядеть, как будет получать комплименты, как хорошо будет себя чувствовать… Но когда дело доходит до действий, оказывается, что для этого придётся потрудиться: посещать тренировки, следить за питанием и соблюдать режим. А прогресс идёт не так быстро, как хотелось бы. Ожидания не совпадают с реальностью, человек разочаровывается, мотивация падает, и он бросает эту затею. Другая крайность — крайне пессимистический взгляд. То есть размышления о том, как будет тяжело и как много всего придётся сделать. Также это мысли типа: «у меня не получится», «я не достоин», «я не смогу» и тому подобные. Все такие размышления, как правило, приводят к тому, что человек даже не приступает к достижению своей цели. Но если оптимизм и пессимизм не работают, то что же тогда работает? Как показывает достаточное количество исследований, наиболее эффективным оказывается мышление, которое сочетает в себе как позитивные, так и негативные аспекты. Учёные назвали такой подход ментальным контрастом, который предполагает четыре шага: ▪️Визуализировать идеальный вариант конечной цели, то есть сфокусироваться только на позитивных аспектах ▪️Представить, какие эмоции вы будете испытывать после достижения цели ▪️Поразмышлять о всех возможных препятствиях и трудностях, с которыми вы можете столкнуться. Они могут быть как внешними, так и внутренними: негативные эмоции и состояния ▪️Составить план в формате «если-то». Если вы столкнётесь с препятствием или трудностью, то что конкретно вы будете делать? Как именно вы все их будете преодолевать? Исследования показывают, что такой подход достаточно эффективен для достижения целей в таких сферах, как физическая активность, питание, отказ от сигарет, романтические отношения, творчество и других…

Да, бывает такое...

Если я это сделаю, то буду плохо себя чувствовать В предыдущем посте я писал о том, что порой людям свойственно думать в тяжёлых жизненных ситуациях о том, что их эмоциональное состояние никогда не изменится. Однако, как показывают исследования, такие прогнозы в большинстве случаев не сбываются, и через год наступает улучшение. Но негативные предсказания эмоционального состояния могут возникать не только в ситуациях, связанных с утратой. В своей профессиональной деятельности я сталкиваюсь с тем, что люди часто делают прогнозы о том, что они почувствуют себя плохо, если что-то сделают. Например: ▪️«Я не получу удовольствия от прогулки» ▪️«Если я пойду на тренировку, то сильно устану и ничего не смогу делать» ▪️«На встрече с друзьями я буду чувствовать себя неловко». Подобные предсказания приводят к избеганию или постоянному откладыванию полезной деятельности. Но, как показывают исследования, такие прогнозы в большинстве случаев не сбываются. Это подтверждается и моими личными наблюдениями. Я довольно часто предлагаю своим клиентам проверять негативные предсказания по поводу их эмоционального состояния. И по факту оказывается, что людям крайне редко удаётся точно предугадать, как они будут себя чувствовать. Дело в том, что люди в депрессии и тревоге склонны чрезмерно отрицательно оценивать возможные последствия своих действий и недооценивать вероятность позитивных или нейтральных исходов. Поэтому крайне полезно отслеживать такие негативные предсказания и напоминать себе о том, что они часто не сбываются. Ну и конечно же проверять свои прогнозы самостоятельно — это самый верный способ сформировать реалистичное мышление. Что, в свою очередь, поможет не избегать действий, которые приносят пользу.

Боль потерь и преумножение страданий Всем взрослым людям рано или поздно приходится сталкиваться в жизни с крайне тяжёлыми ситуациями. Например, такими как смерть близких, развод или потеря состояния. Подобные события, как правило, сопровождаются довольно интенсивными переживаниями. С точки зрения психологии такие негативные эмоции не стоит пытаться избежать или подавить — они являются нормальной здоровой реакцией. Но часто помимо интенсивных переживаний у людей возникает предсказание, что это тяжёлое эмоциональное состояние будет длиться очень долго или даже всю жизнь. То есть, человек не представляет, что в будущем он сможет как-то справиться с печальным событием и его состояние может как-то измениться. Пребывая в крайне подавленном состоянии, люди уверены в том, что такие прогнозы точны, и что глупо ждать в будущем чего-то хорошего. Учитывая негативные обстоятельства, это может казаться вполне логичным предположением. Но на самом же деле такие прогнозы довольно часто оказываются нереалистичными. И этому есть доказательство. Существуют научные исследования, которые показывают, что в течение года большинство людей возвращаются к тому уровню психологического благополучия, которе было у них до негативного события. В моменте же прогноз о том, что страдание будет продолжаться вечно, основывается на том, как человек чувствует себя сейчас. Это заставляет в будущем ожидать только негатива, что только усиливает и без того тяжёлое эмоциональное состояние. Поэтому определённо есть смысл не забывать о том, что есть высокая вероятность того, что через год станет легче. Также бывает полезно в тяжёлых ситуациях размышлять и о том, какие события в будущем могут изменить эмоциональное состояние в лучшую сторону. А также о том, что можно сделать сейчас, чтобы через год почувствовать себя лучше. Кому-то может показаться, что мысли о возможных позитивных изменениях обесценивают их негативные чувства. Но это конечно же не так. Текущие переживания потери действительно обоснованы, важны и реальны. Размышления о возможных позитивных изменениях необходимы не для того, чтобы избежать или подавить негативные эмоции, связанные с потерей. Такие мысли помогают не усиливать страдания и являются профилактикой от депрессии и посттравматического стрессового расстройства.

Картинка, которая иллюстрирует ключевую идею моего предыдущего поста.

Я не счастлив, потому что у меня этого нет… В своей работе довольно часто сталкиваюсь с тем, что люди уделяют больше внимания тому, чего у них нет, чем тому, что имеют. В большинстве случаев, связано со сравнением, например: ▪️Человек листает ленту в соцсетях и думает о том, что все живут лучше его ▪️Перфекционисты обычно сравнивают свои текущие результаты с самыми лучшими результатами, которых им удавалось достичь ▪️Люди в депрессии часто сравнивают себя с собой же в свои самые лучшие периоды в жизни. Такие и подобные сравнения часто заставляют испытывать людей подавленность и/или тревогу. Ошибка такого образа мышления заключается в том, что когда мы фокусируемая только на том чего у нас нет, мы не осознаём реального положения вещей. То есть, мы не учитываем то, что в нашей жизни уже есть хорошего. Когда я обнаруживаю такую ошибку мышления у своих клиентов, то обычно предлагаю взглянуть на себя и свои достижения с противоположной точки зрения. Прежде всего хочу отметить, что техники, направленные на изменение привычной точки зрения у некоторых людей могут вызывать негативную реакцию. Дело в том, что такие техники порой могут восприниматься людьми как обесценивание их негативных эмоций. Но на самом деле это не так… Действительно нет ничего хорошего в том, что вы не имеете того, что бы вам хотелось иметь. И это действительно может сильно расстраивать. Проблема заключается в том, что размышления лишь о том, чего вам не хватает только усиливают страдания. Взгляд с противоположной точки зрения позволит вам оценивать себя и свои результаты более реалистично. И как следствие — приведёт к снижению интенсивности негативных эмоций. То есть, цель этой техники не в том, чтобы обесценить и преуменьшить ваши страдания, а в том, чтобы взглянуть на себя и свои достижения в более широком контексте. Для того, чтобы изменить точку зрения, предлагаю для начала определить нулевой показатель. То есть, например, если вы сравниваете себя с богатыми людьми, то нулевым показателем будут самые бедные люди. Или, например, если вы сравниваете свои результаты с самыми лучшими в вашей жизни, то нулевой показатель — это самые худшие результаты, которые у вас когда-либо были. После определения нулевого показателя, поразмышляйте о том, чем именно вы отличаетесь от человека, который находится на этом нулевом показателе. Это позволит вам сместить фокус внимания на то, что у вас уже есть и осознать, что на самом деле всё могло бы быть и хуже. Затем подумайте над тем, какие именно действия вы можете предпринять, для того чтобы приблизиться к тому, что бы вам хотелось иметь. Составьте план и начните постепенно его реализовывать. Такой образ мыслей и действий обычно хорошо помогает снизить подавленность и тревогу, вызванные негативным сравнением.

В поиске идеального решения Замечали ли вы за собой, что когда волнуетесь, то стараетесь найти идеальное решение, у которого не будет недостатков? Вы перебираете в голове различные варианты того, как можно поступить. Но все варианты оказываются несовершенными, и поэтому вы их отклоняете. В итоге процесс принятия решения затягивается: вы генерируете ещё больше возможных решений, которые тоже не идеальны. Что в свою очередь только усиливает волнение. Если вы замечали за собой такое, то предлагаю задуматься вот над чем… Не получается ли так, что у поиска совершенного решения на самом деле больше минусов, чем плюсов? Чтобы ответить на этот вопрос максимально объективно, рекомендую выполнить технику, о которой я уже не раз писал на канале. Поделите лист бумаги на две колонки и составьте полный список преимуществ и недостатков поиска идеального решения. В ходе своей профессиональной деятельности я порой сталкиваюсь с тем, что при выполнении этой техники люди не учитывают два важных момента. Некоторые считают, что принятие неидеальных решений несёт слишком много рисков. Риски действительно имеются, но не стоит упускать из виду и то, что у поиска безупречного решения тоже есть свои риски и есть своя цена. Если вы выбираете продолжить поиск, то вам придётся потратить ещё время и силы на обдумывание всевозможных решений. Это будет отвлекать от других аспектов жизни и работы, что в конечном итоге может привести к упущению возможностей. Кроме этого, если вы ищете идеальное решение, то также рискуете и тем, что волнение усилиться и будет мешать наслаждаться жизнью. Также в своей практике я не раз сталкивался с мнением, что неидеальные решения заставляют соглашаться на меньшее. На самом же деле при детальном анализе практически у всех решений можно отыскать как плюсы, так и минусы. Поэтому, по факту, нам часто приходится выбирать из неидеальных вариантов — идти на какой-то компромисс и соглашаться на меньшее. Не упускайте из виду эти моменты, это поможет понять, что действительно для вас будет более полезным: стремление к совершенству или принятие не идеального решения.