کانال بدنسازی فیت باش 🩷💪🏼

بدون ورزش نمی توان اندامی زیبا داشت؟ 🤔 رژیم غذایی؟ اعتصاب غذا؟ کمبود کالری؟ بله با این ها، شما وزن کم میکنید، ولی اندامی زیبا و فرمی مناسب نمیسازید بلکه یک کیسه شل و ول و پوست افتاده به دست میارید ورزش تنها راه حل مناسب است. نکته مهم در این مورد این است که حتی بدون تغییر قابل توجه در رژیم غذایی، تنها با شروع ورزش، اولین نتایج را خواهید دید. و وقتی نتیجه بگیرید عاشق تمرینات میشوید و در پایان شما به این نخواهید رسید: "ورزش نه تنها برای کاهش وزن"، بلکه "ورزش برای سلامتی" چه روحی چه جسمی نیاز است ولی بهتره همراه با رژیم غذایی مناسب با هدفتون باشه ولی بعد از رسیدن به هدف و فرم دلخواهتون ورزش رو رها نکنید و ورزش بخشی از زندگی و یکی از لذت بخش ترین سرگرمی هاتون باشه و خواهد بود @Fitbash21 💪🏼🩷

پشت و شانه ها💪 👌 30-40 دقیقه (300 کیلو کالری سوزانده شده) ✅۱۵ تکرار در ۴ دور (پلانک ۴۰ ثانیه)

سرماخوردگی و ورزش 🍂با شروع فصل پاییز و هوای سرد باید مراقب ایمنی خود باشید. تغییرات دما می تواند بر سلامتی شما تأثیر بگذارد، بنابراین در چنین دوره ای بسیار مهم است که سلامت خود را کنترل کنید تا بیمار نشوید. ورزش کردن برای کل بدن استرس زا است. پس از آن، بدن تمام منابع خود را برای بازیابی سیستم عصبی و ماهیچه ها بسیج می کند. در چنین لحظاتی، سیستم ایمنی بدن به ویژه آسیب پذیر است. 💊در صورت احساس کوچکترین علائم کسالت، تمرین را چند روز به تعویق بیندازید و مراقب پیشگیری از بیماری باشید. عقب افتادن در عملکرد ورزشی و از دست دادن توده عضلانی ناخوشایند است. اما بسیار ناخوشایندتر است که برای چند هفته به مرخصی استعلاجی بروید و از نظر فیزیکی قادر به زندگی عادی نباشید، چه برسد به تمرین کردن . مراقب سلامتی خود و دیگران باشید!🩷

➡️ سوال اعضا: چگونه کالری، پروتئین، چربی و کربوهیدرات را قبل یا بعد از پختن بشماریم؟ پاسخ :پروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات ها، ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر همیشه با وزن تر محصول و در هر 100 گرم از قسمت خوراکی آن محاسبه می شود. یعنی به ازای 100 گرم گوشت خام بدون استخوان و تاندون، برای 100 گرم غلات خام خشک قبل از پخت و غیره. ❓ چرا اینطور است؟ زیرا شرایط عملیات حرارتی برای همه افراد متفاوت است: زمان پخت، دما و شدت جوش. که سبب تغییر در وزن محصول به همه اینها بستگی دارد. بنابراین بهتره قبل از پخت اتدازه بگیرید

این یک پاراگراف انگیزشی برای برانگیختن اشتیاق نیست، بلکه برای ارائه موضوعی است که به صورت علمی مورد بررسی قرار گرفته است که تاثیر روانی بر عملکرد در تمرینات و کسب نتیجه است.بر روی گروهی از بازیکنان تحقیقی انجام شد و آنها فریب خوردند که یک داروی استروئیدی جدید (هورمون) برای افزایش قدرت آزمایش می‌شد، اما در واقع، قرص‌ها با دارونمای بی‌اثر پر می‌شدند و هیچ دارویی ( پلاسبو ) نداشتند، نتیجه مطالعه این بود که این گروه قدرت و قدرت بیشتری داشتند وزنه های بیشتر از حد معمول بلند می شود این نشان می دهد که عامل روانی که در آن قرار می گیرید به طور کامل بر عملکرد شما در ورزش تاثیر می گذارد. در مورد مکمل های غذایی نیز همین موضوع صدق می کند، بسیاری از مکمل های غذایی بی فایده هستند و هیچ مبنای علمی برای اثبات فایده آنها ندارند، برخی از آنها مفید هستند و شما به سادگی آنچه را که نیاز دارید از غذا می گیرید و با وجود آن متوجه می شوید که از نظر روانی نیاز دارید. برای گرفتن آن از مکمل، پس مکمل موثری است.از نظر علمی، اما در عین حال هدر دادن پول. با این حال، برخی ادعا می کنند که به دلیل این مکمل یا از نظر عملکرد یا اندازه بهبود یافته اند، حتی اگر نه تنها از نظر علمی بی تاثیر باشد، بلکه ممکن است کاملاً تقلبی باشد. خوب چطور؟ این به این دلیل است که به محض مصرف یک مکمل یا چند مکمل، تصمیم گرفتید و با خود متعهد شدید که بیشتر به ورزش متعهد شوید، بنابراین شروع به ورزش کردن هر روز کردید، یا تصمیم گرفتید به رژیم غذایی پایبند باشید. پس به آنچه سودمندتر است متعهد شدی و از زیان بارتر دوری گزیدی و همه اینها به ناحق به تو بازگشت و مستقیماً منفعت و سودمند است و همه گمان ها این است که اثرش همین است. از مکمل در این صورت، اگر مکمل غذایی بی فایده، تقلبی و یا فایده آن از نظر علمی ثابت نشده باشد، به شما در رسیدن به اهدافتان کمک کند، مصرف آن هیچ ایرادی ندارد. حتی لباس های ورزشی جدید هم قدرت و اثربخشی شما را در ورزش افزایش می دهد و نه تنها باعث می شود به نظافت خود و تمیزی محیط اطرافتان در باشگاه بیشتر اهمیت دهید. همچنین مطالعات علمی در مورد تمرین به تنهایی و تمرین در یک محیط رقابتی انجام شده است، مانند زمانی که باشگاه مملو از بازیکنان است و برخی از آنها شما را تماشا می کنند، یا برای دیدن شکست شما یا به دلیل اینکه شما را دوست دارند، ثابت شده است که شما عملکرد، وزنه ها و انگیزه در تمرین نیز در مقایسه با زمانی که به تنهایی تمرین می کنید کاملاً متفاوت است. حتی جنسیت افراد اطراف شما نیز ثابت شده است که بر این امر تأثیر می گذارد، زیرا حضور افراد با جنس مخالف بر افزایش قدرت و عملکرد در ورزش تأثیر می گذارد. بدن شما قادر است بیش از آنچه فکر می کنید انجام دهد، اما باید به آن ایمان داشته باشید، و اگر هر چیزی که در بالا ذکر شد به شما در رسیدن به این هدف کمک کرد، مطمئن شوید که آن را ایمن کنید و به آن برسید.

🩷💪🏼 چیزی که فکر می کنی هستی، همان می شوی اگر فکر می کنید قوی هستید، قوی خواهید بود و اگر فکر می کنید ضعیف هستید، ضعیف خواهید بود.

💪🏼🩷 چگونه، چه و چه مقدار باید قبل از تمرین بخورید؟ میان وعده قبل از تمرین واقعا موثر است ( منبع ۱ و ۲ ): - افزایش گلوکز خون به عضلات اجازه می دهد تا سخت تر کار کنند (کاهش خستگی) - آمینو اسیدهای در دسترس، ریکاوری و رشد عضلانی را پس از تمرین بهبود می بخشد*. یک وعده غذایی قبل از تمرین شامل دو بخش است: 2-4 ساعت قبل از کلاس - پروتئین و کربوهیدرات آهسته، یک ساعت قبل - فقط کربوهیدرات ( ماده 3 ) این مهم است تا کربوهیدرات ها به گلیکوژن ماهیچه ها هضم شوند. سپس، یک روند سریعتر - افزایش قند خون (استقامت کلی را ارتقا می دهد). منبع بهینه پروتئین پروتئین آب پنیر سریع هضم است که حاوی مقدار زیادی BCAA است (محرک اضافی برای سنتز پروتئین ماهیچه - مقاله 4 ) اولین قسمت از وعده غذایی قبل از تمرین می تواند فرنی معمولی (+پروتئین) باشد، یک ساعت قبل از تمرین توصیه می کنم یک نوار غلات/شیر شکلات بخورید - مهمتر از همه، حداکثر 300 کالری *- به علاوه، آنها مصرف انرژی را در حالت استراحت افزایش می دهند - 6-6.5٪ در عرض 24 ساعت (اگر هدف کاهش وزن باشد مهم است) @fitbash21 💪🏼🩷

صبح ب کام☀️

❓ چرا فقط 2-3 بار اول می توان به سرعت وزن کم کرد؟ ⠀ احتمالاً قبلاً برای کاهش وزن تلاش کرده اید. به احتمال زیاد، اولین تلاش ها موفقیت آمیز بود، اما به دلایلی وزن اضافی دوباره بازگشت. اما بعد از حدود 3 بار این ترفند دیگر جواب نداد. ⠀ ‼️ در اینجا حداقل دو دلیل وجود دارد. ⠀ 1️⃣ سن. همه چیز ساده و منطقی است: هر سال متابولیسم شما کاهش می یابد. 2️⃣ سازگاری با تغییرات وزن. بدن ما برای زنده ماندن آماده انجام هر کاری است. ⠀ اولین باری که به اقدامات شدید متوسل شدید، بدن شما با کاهش وزن به آن پاسخ داد. اما تلاش های بعدی دیگر مانند دفعه اول برای بدن استرس زا نبود. هر چه چالش های بیشتری به بدن خود بدهید، در برابر آن ها مقاوم تر می شود. ⠀ بنابراین، وقتی او را در معرض استرس به شکل گرسنگی، رژیم های کم کالری، تمرینات طاقت فرسا قرار می دهید، او برای زنده ماندن تمرین می کند. 🩷با فیت باش بهترین ورژن خودت باش💪🏼

🔴 چرا انسان چاق می شود؟ در اینجا چند آمار جالب از متخصصان غدد وجود دارد: علت چاقی ممکن است عدم تعادل هورمونی باشد. ولی! طبق آمار حدود 3 درصد، حداکثر 5 درصد موارد چاقی مربوط به هورمون است. این درصد بسیار کمی است. در بیشتر موارد، این یک منبع اضافی از مواد مغذی است، یعنی غذایی که بیش از حد در دسترس ما است و عدم تحرک. اینا برات آشنا نیست 👈میخوام تا جایی که ممکن است نزدیک پارک کنم، سوار آسانسور بشیم، یک بار دیگر بنشینم یا دراز بکشم. غذای مقرون به صرفه با کالری بالا، خوشمزه و نامتعادل. 🢔 بنابراین دلیل اصلی اضافه وزن ما سبک زندگی ماست. یعنی کالری مازاد. و دشمن اصلی چاقی کمبود کالری است. 💪🏼🩷 @Fitbash21

بالاتنه قوی💪👍

پیشرفت بارها⭕ میلو از کروتون ورزشکار همه کاره از سیستم اضافه بار پیشرونده استفاده کرد، این سیستم تنها در اواسط قرن بیستم به یک اصل ثابت تناسب اندام تبدیل شد. میلو در شهر کروتون که در جنوب ایتالیا قرار داشت به دنیا آمد. شهرت این شهر به این دلیل است که ساکنان آن اغلب برنده بازی های المپیک می شدند. در کودکی، میلو تمرین کشتی گیران را تماشا می کرد. او می خواست مثل آنها قوی شود. و اینجا داستان معروف با گاو نر آغاز می شود. یک روز میلو یک گوساله تازه متولد شده را دید. ما نمی دانیم در آن لحظه چه افکاری او را هدایت می کردند، اما او برای افزایش قدرت خود راهبردی را ارائه کرد که در آن این گوساله یکی از نقش های کلیدی را ایفا کرد. او این گوساله را روی خود گرفت و شروع به بالا رفتن از تپه کرد. او این کار را روز به روز انجام داد. گوساله هر روز رشد خود را افزایش داد و میلون بار جدیدی دریافت کرد. در ابتدا این موضوع باعث خنده اهالی شهر شد. اما با افزایش اندازه گوساله، قدرت میلو افزایش یافت و تمسخر او کاهش یافت. پس از 4 سال، گوساله به یک گاو نر تبدیل شد و میلون قوی و قوی شد. این به او اجازه داد تا قهرمان المپیک شود. افسانه های زیادی پیرامون او شکل گرفت: میلو مجسمه برنزی خود را به المپیا برد و با کشش رگ هایش بانداژ پیشانی خود را پاره کرد. و حتی اکنون، چندین هزار سال بعد، پس از تمرین او با گاو، ما از همین اصول در تمرین خود استفاده می کنیم: - باید از کوچک شروع کنید. میلو نه یک گاو نر بزرگ، نه یک سنگ سنگین، بلکه یک گوساله کوچک برداشت. - نظم و انضباط باید رعایت شود . شاید تمرینات روزانه او بخشی از افسانه باشد. اما نکته اصلی این است که تمرینش منظم بود. - با پیشرفت در تمرین باید بار را افزایش دهید. گوساله در حال رشد هر بار بار جدیدی را تنظیم می کند و در نتیجه باعث افزایش قدرت می شود.

💪🏼🩷 نمونه بارز پیشرفت بار 📈 ⬇️ پست زیر را بخوانید

☀️

تاثیر زاویه بازو و گرفتن بر روی سه سر سه سر بازو عضله سه سر از سه سر تشکیل شده است: سر بلند (داخلی)، سر جانبی (خارجی) و سر میانی که برای مدت طولانی بین آنها قرار دارد. وقتی صحبت از سر بلند به میان می آید، بسیاری توصیه می کنند که آن را در حد خود تمرین دهند. حداکثر حالت اکستنشن، یعنی زمانی که بازو بالای سر قرار دارد و تنها سر است که از شانه (سل زیر استابولوم) خارج می شود، در حالی که دو سر باقی مانده از صورت خلفی استخوان بازو خارج می شوند و سه سر به هم می رسند. با یک تاندون برای قرار دادن روی فرآیند کوبیتال- اولنار. ▪️توضیح می‌شود که برای هدف قرار دادن سه سر به صورت متفاوت، تغییر گیره بین افقی، عمودی و معکوس نیز توصیه می‌شود، اما از نظر آناتومیک این کار 100% اشتباه است زیرا تغییر گیره با چرخاندن ساعد نقشی در تأثیرگذاری روی سرها ندارد. عضله سه سر، فقط عضله دوسر بازو، اما چگونه است؟ ▪️ اکنون در حالت نشسته با چرخاندن ساعد و مشاهده عضله دو سر بازو امتحان کنید، متوجه خواهید شد که عضله دوسر هنگام چرخش ساعد حرکت می کند، این به دلیل قرار گرفتن عضله دوسر روی توبروزیته شعاعی و شعاع زمانی است که به دور اولنا می پیچد (چرخش). ساعد) چیزی است که باعث این تغییر شکل عضله دو سر بازو می شود، اما در عضله سه سر این امر غیرممکن است، زیرا استخوان استخوان زند در هنگام چرخش ساعد حرکت نمی کند و عضله سه سر بر روی استخوان زند گیر می کند. ▪️از نظر تشریحی، غیرممکن است که نوع گیره ای که در تمرینات اکستنشن آرنج استفاده می شود (تمرینات سه سر بازو) روی سرهای سه سر بازو تاثیر بگذارد. ما در پایان مقاله به این نکته باز خواهیم گشت تا دلیل آن را بیشتر توضیح دهیم. ▪️مطالعات اخیر با استفاده از حسگرهای الکتریکی EMG ثابت کرده است که تمام باورهای قدیمی اشتباه بوده و تمرین سر بلند داخلی سه سر با بالا بردن بازو بالای سر بی فایده و نادرست است و برعکس، فعالیت سر بلند کمترین در بین تمام سران در این موقعیت. ▪️فعالیت سه سر از تمام زوایای 0 درجه (بازوها در کنار تنه)، 45 درجه، 90 درجه (بازو عمود بر تنه)، 135 درجه و 180 درجه (بازو بالای سر) اندازه گیری شد. نتایج به شرح زیر بود: - در درجه 0، بیشترین تأثیر روی سر بلند داخلی و به دنبال آن سر خارجی خارجی و سر میانی به طور مساوی بود. - در درجه 90، بیشترین تأثیر روی سر داخلی بود، به دنبال آن سر بلند داخلی و سر خارجی خارجی به طور مساوی. - در 180 درجه بیشترین تأثیر را روی سر خارجی و جانبی و به دنبال آن سر میانی و سپس سر بلند داخلی داشت. ▪️پس از مطالب بالا نتیجه می گیریم که برای تمرین مستقیم سر بلند داخلی باید بازو با نیم تنه هم راستا باشد و برای تمرین سر متوسط بازو باید ۹۰ درجه یعنی عمود بر تنه باشد و سر خارجی و جانبی را آموزش دهید، بازو باید 180 درجه باشد، یعنی بازو بالای سر باشد. ▪️اما مشت چطور؟ همانطور که اشاره کردم مشت به هیچ وجه از نظر تشریحی روی سر سه سر بازو تاثیر نمی گذارد اما به دلیل تفاوت در قدرت گرفتن میزان تمایل بازو متفاوت است چگونه است؟ ▪️اغلب افراد بیشترین قدرت را در چنگ افقی (انگشتان به سمت پایین) دارند و این باعث می شود که وزن بیشتری داشته باشند.به طور ناخودآگاه درجه بازو تغییر می کند و کمی به سمت جلو می رود.به این معنی که سر میانی و جانبی بیشتر شروع به کار می کند. درست برعکس، گرفتن معکوس ضعیف‌تر از همه است. شما را مجبور می‌کند وزنه سبک‌تری بپوشید تا بازو با بالاتنه در یک راستا بماند و سر بلندتر بیشتر کار کند. ▪️در نهایت اگر بدون توجه به چنگ، وزن و ابزار استفاده شده به درجه بازو پایبند باشید، از هر گیرایی همان نتیجه را خواهید گرفت. هر برنامه موفق عضله سه سر باید شامل یک تمرین از هر یک از زوایای اصلی ذکر شده 0، 90 و 180 و در موارد پیشرفته، زوایای غیر پایه مانند 45 و 135 باشد. مرجع: DOI: 10.1016/j.aott.2018.02.005 @fitbash21

🩷💪🏼 چرا باید غذای خود را وزن کنید؟ علیرغم برنامه تغذیه ای که توسط مربی یا متخصص تغذیه برای آنها تهیه شده است، بسیاری از افراد تمایل دارند غذای خود را وزن نکنند، یا به دلیل نداشتن ترازو یا داشتن ترازو، اما این روال را کسل کننده می دانند. در واقع، ممکن است کمی کسل کننده باشد، اما برای کسی که هدفی را در ذهن خود تعیین کرده و آماده است به آن حرف، گرم و کالری پایبند باشد، وزن غذا خط جدایی بین شکست شما و موفقیت شما در رسیدن به هدف است. هدف. همانطور که در تصویر ضمیمه بالا مشاهده می کنید، کلمه "یک قاشق غذاخوری برنج" ممکن است حاوی مقادیر بسیار متفاوتی از کالری کل باشد، بنابراین افزایش کالری در هر وعده غذایی و در هر وعده غذایی ممکن است در پایان روز منجر شود. به حداقل 500 کالری اشتباه در گزارش کل کالری روزانه وارد شده به بدن شما. به منظور افزایش یا کاهش وزن، عدم پایبندی شما به ایجاد کسری یا مازاد کالری، ناگزیر منجر به شکست هدف شما خواهد شد. ممکن است به جای سوزاندن آن تشکیل شود. در رژیم غذایی برای افزایش وزن یا عضله سازی، ممکن است شاهد افزایش تدریجی میزان چربی تشکیل شده در بالای توده عضلانی باشید. در افزایش توده عضلانی بنابراین، اگر فردی هستید که به طور تصادفی غذای خود را ارزیابی می‌کند و با وجود اینکه حداقل 12 هفته از شروع جدی رژیم خود می‌گذرد، نتیجه رضایت‌بخشی نمی‌بینید، یکی از عواملی که مانع این امر می‌شود، وزن نکردن غذا باشد. 👈 با فیت باش بهترین ورژن خودت باش @fitbash21