А мне норм

Бывают очень хреновые моменты, дни и периоды. Когда не получается, когда паршиво, но самое хреновое в них то, что я испытываю к себе отвращение и чувствую себя полной и законченной неудачницей. Я могу рассказать и вам, и себе, какая я крутая. Мы делаем клевый проект; у меня очень дорогих бумажек, подтверждающих мою квалификацию, накопилась стопочка. Про успехи моих клиентов могу рассказать только себе и коллегам на супервизии, ибо конфиденциальность, но я про них знаю, я их помню. И рационально я с этим согласна — я даже не совру ни вам, ни себе, рассказывая все хорошее, что только можно. Но чувствам моим срать на это. Мне все еще от себя противно, мне все еще паршиво, грустно и отчаянно. Обычно это случается ночью. Обычно на фоне неудачи и недосыпа. Обычно после длительного стресса и того периода времени, когда нужно держаться и преодолевать. Просто в какой-то момент преодолевалка заканчивается. У меня личной терапии 8 лет с редкими перерывами, участие в группах, обучениях — не панацея нифига. И вот странный подвыверт популяризации психологии — к кому-то снаружи я могу испытывать все, что угодно, а вот к себе!.. к себе такое ощущать это уже непроработанность и непорядок. Тем более яжпсихолог, вообще кошмар и ужас. Поэтому, вроде как, мне еще сверху стыдиться надо. Класс. Мой тезис — испытывать любые чувства в любой адрес нормально. Даже отвращение и ненависть, даже к себе. Чувства — это просто чувства. Они важны и имеют смысл, но это далеко не единственное, что мы из себя представляем, и что у нас есть. Мы больше любого отдельно взятого чувства. А еще у чувств есть начало и конец. И, кощунство напишу, но чувствовать себя неудачницей в период неудач мне кажется вообще-то адекватным реальности. Неудачи-то есть, ну. Это — реальность. А эмоции — реакция на реальность. Не всякое чувство должно быть проявлено при этом — это не значит, что нужно делать с собой что-то плохое, бросать начатое, если рационально вы понимаете перспективы, или бросать о себе заботиться. Можно в себя не верить, но продолжать действовать в соответствии с рациональным планом, и из этого может что-то выгореть. Можно кормить себя вкусным с отвращением и укладывать спать с презрением. Уровень действий не равен уровню чувств. Но чувствовать можно все, что угодно. К кому угодно. Самое парадоксальное, что принятие этих чувств и их честное, пусть и весьма мучительное, чувствование помогает от них избавиться в конечном итоге. Начало и конец, да. И слава нашему психическому устройству, что так. Это не значит, что с ненавистью к себе не надо ничего делать — надо, конечно, с таким отношением к себе тяжело жить. Просто в моменте её испытывать — тоже вариант нормы, к сожалению. Не той «правильной» нормы, когда говорится про психику абсолютно здорового и несуществующего человека в вакууме, а той, которая вокруг нас, с нами и другими людьми просто случается. И если вы просто скажете себе «фу, не чувствуй это, чувствуй радость и гордость» это не сработает также, как и «не грусти», сказанное человеку в депрессии. Помните об этом и старайтесь утешить себя. Если же вы не находите сочувствия к себе, не запрещайте себе чувствовать то, что есть, все равно не сработает. Помните, что это закончится, чувствам свойственно сменять друг друга. Есть способы изменить отношение к себе, это не пост обречённости на вечное плохое к себе отношение. Работа с психологом. Участие в группах. Медитации. Дневники чувств. Индивидуальная работа по книгам. Представить, что другой, близкий и любимый в такой же ситуации – и говорить себе то, что сказали бы ему. Просто одно из того, что я говорю и себе в паршивые моменты, и вам сейчас — «нормально чувствовать то, что ты чувствуешь, такое бывает». Берегите себя.

Социализация в релокации Социальная изоляция — это когда вы давно не общались с другими людьми, за исключением супруга или супруги и редких переписок. Проблема ее в том, что спустя несколько месяцев вы начинаете терять само желание разговаривать с людьми — дофамин, призванных мотивировать вас на социализацию, уходит в другие потребности. Зато в социальной изоляции приходит кортизол, делая вас раздражительным и более агрессивным, чем обычно, создавая дополнительные препоны для общения. Человеку нужен человек — для счастливой жизни, для ощущения себя нужным и важным. Исследования счастья говорят о том, что удовлетворенность своей жизнью связана с качеством отношений в нашей жизни. У нас гора и маленькая тележка потребностей, так или иначе связанных с другими людьми — признание, уважение, принадлежность, поддержка и близость самые основные из них. Да, степень нужности общения может быть разной. Да, существуют люди, которым оно почти не нужно — но последних меньшинство. Мой тезис в том, что строить мосты с людьми на месте, куда вы уехали, необходимо для нашего ментального здоровья. Также, как и сохранять связи с оставшимся в прошлой стране друзьями. Обычно сложности, которые тут возникают, относятся не к уровню организации в духе «где и как знакомиться». Мероприятия, на которых можно познакомиться, проводятся почти везде. Сложности обычно связаны с неумением поддерживать контакт, социальной тревогой («что подумают люди?») и плохой переносимостью отвержения, когда любое неосторожное движение другого человека трактуется как «ты мне не нужен и неинтересен», а реальные прямые отказы приводят чуть ли не к паническим атакам. В релокации к этому добавляются языковой барьер и разный культурный код, если мы говорим про общение с местными. Истощение, обнуление идентичности, перегруженность и кризис тоже не способствуют быстрому нетворкингу, но сопровождают эмиграцию. Если это про вас — сочувствую. С таким сложно жить, сложно строить хорошие отношения, а самое обидное — сложно взять и присвоить то хорошее, что дают другие люди. Что делать: работа с психологом или в психологической группе. Самостоятельно можно проанализировать, что именно препятствует вашей социальной жизни, и работать с этим. Как именно, пока не могу дать точных рекомендаций, слишком велик разброс вероятных причин. От травм до автоматических мыслей и генерализированного тревожного расстройства, от депрессий и до искаженного представления о себе. Но, найдя причину, вы можете поискать, что с этим можно поделать. Берегите себя.

Достаточно В последнее время очень прониклась этим словом. Достаточно хороший психолог; достаточно хороший человек; достаточно усилий, уже можно отдохнуть. Наша культура во многом построена на «недостаточно». Недостаточно знаний, чтобы считаться эрудированным человеком; недостаточно денег, чтобы быть успешным. Вечное «мало» и «не дотягиваешь», ставшее основой мотивации для многих людей. Ведь всегда можно больше. Лучше. Значит, то, что есть сейчас, априори недостаточно. Обычно на уровне эмоций это стыд. Как можно считать себя достаточно хорошей специалисткой, если я далеко не все книги по психологии прочитала, не на все обучения съездила? Иногда к этому добавляется страх. Если я вдруг посмею считать себя достаточной, то меня могут разоблачить. А еще я могу перестать развиваться, стать той самой некомпетентной настолько, что даже не понимает, насколько она некомпетентна. По-умному это называется нарциссической травмой, или травмой самоуважения. И да, необязательно быть нарциссом, чтобы иметь такие травмы. Работать с ней тяжело. Если внутренние и внешние голоса твердят, что вы вечно «недо..» и «мало», для того, чтобы изменить эти внутренние голоса и послать внешние, требуется много времени и усилий. Психике в целом нужно много времени, чтобы перестроиться, особенно, если речь идет про детский опыт — он самый сильный, просто потому, что первый. Но это возможно. И первый шаг — осознать, что эти голоса есть. Нейропластичность запускается тогда, когда есть направленное внимание на те автоматизмы, что вы хотите поменять. Так сказал мой новый любимчик Эндрю Хьюберман, не вижу поводов ему не доверять. Поэтому обращайте внимание на свой внутренние диалог. Что вы себе говорите, как вы с собой разговариваете? Желательно записывать самые повторяющиеся фразы. Плохая новость — да, это займет много времени и много вашего внимания, по-другому оно не работает. Хорошая новость — вы можете переучиться. Очень наглядный способ самопроверки — представить, что ваши обычные фразы из внутреннего диалога вы говорите близкому человеку. Стали бы вы? Или всё-таки поменяли и слова, и интонацию? Если вы поняли, что за вашу фразу ваш друг/муж/жена могли вы вас стукнуть и были бы правы, то сформулируйте эмпатичный ответ для близкого человека и скажите это себе. Вначале будет получаться неестественно и натужно, вы будете чувствовать неловкость и смущение — это нормально, главное, продолжайте. Спустя многократные повторения вы привыкнете и вам уже не понадобится отслеживать это специально. Берегите свое самоуважение, мы без него на меньшие деньги и плохие отношения соглашаемся и потом за это едим себя поедом.

Где тонко, там и рвётся — ...вполне описывает эмиграцию. Идея о том, что большие испытания могут как-то пофиксить человека обычно несостоятельны: такое может быть, если мы после потрясения пересмотрели свои жизненные взгляды и ценности. Но это не решит тревожность, не развеет апатию, не решит проблемы в отношениях и прочие трудности. Трудные времена создают травмированных котят, как бы не хотелось обратного. Может показаться, что стало легче. За счет большого напряжения, когда мы преодолеваем проблемы; за счет того, что мы отвлекаемся от наших сложностей, полностью концентрируясь на новой задаче. Сильный и долгий стресс разрушает здоровье, обостряет все сложности не только с психикой, но и с телом. Летит сон, режим питания, отдельной задачей становится восстановление рутины. Если в отношениях с партнером были проблемы, они тоже станут серьезнее и обострятся — если в нормальном, спокойном состоянии вы ссорились и не понимали друг друга, то в состоянии негативном и нестабильном станет хуже. Я сейчас пытаюсь не напугать, а разрушить миф, что при смене страны проблемы решатся. Схожий миф, кстати, про рождение ребёнка в семье, где уже давно есть проблемы и пара на грани развода. Тоже нет, не решит рождение ребенка сложности. Часть — безусловно. Ту самую, что непосредственно связана со страной, откуда вы уехали. Остальные, увы, не только останутся, но и могут дать о себе знать острее. Если это то, что с вами происходит — это нормально. Проблема не в том, что вы выбрали не ту страну или вообще решились на эмиграцию — да, не всегда это хороший ход. Но обострение всяких ментальных сложностей не доказательство ошибочного выбора. Повод задуматься — да. Но я бы скорее поставила на то, что во время большой нагрузки все те сложности, что раньше были похожи на ноющие колени после небольшого подъёма стали отваливающимися ногами после недельного похода в горах. С новой страной можно и нужно связывать надежды, иначе не имеет смысла уезжать. Но — реалистичные. Может уйти тревога, связанная с силовиками, с политикой. Вам может стать проще среди другой культуры и других людей, вам может подойти другой климат. Но и то, привычка тревожиться, вбитая в подкорку основательно, так просто не сдастся. А социальная тревога, апатия, депрессивные состояния могут и ухудшится в новой, незнакомой, а значит потенциально угрожающей обстановке. Что делать: в таком случае главное понимать, что это может произойти, и подстелить соломку по возможности. Занятия с психологом, участие в поддерживающих группах, честные и эмпатичные диалоги с друзьями по поводу своих эмоций: все это помогает. Плюс физическая активность (по возможности), соблюдение рутины, достаточно сна, еды и воды. Все то, что поддерживает вашу кукуху: не пренебрегайте этим. Берегите себя.

Запоздалые реакции в релокации — норма Когда нам надо срочно что-то делать или решать, наше благополучие и выживание под угрозой, эмоции отходят на второй план. Они есть, мы их по-прежнему испытываем, но фокус нашего внимания на злободневных вещах: бюрократии, вопросах жилья, языка и первичной адаптации. Нам не до эмоций. И это нормально и правильно, паниковать и одновременно решать дела на протяжении долгого времени требует виртуозного владения собственной психикой. Я не буду утверждать, что это невозможно, но я про себя понимаю, что я бы не справилась. Можно паниковать и делать неделю. Но не годы. А дальше, когда мы наконец-то оказываемся в безопасности, нас накрывает всем этим накопленным. После того, как люди вышли из очень сложных отношений, уволились с иссушающей работы или решили все вопросы в эмиграции: обычно это тот момент, когда они обращаются к психологам. «Все хорошо уже, а я плохо сплю», «я уже все решил, но начал тревожиться», «у меня какие-то истерики, не понимаю, почему», «никаких сил и желаний нет уже полгода». Людей пугает, что с ними это происходит. Часто кажется, что поводов уже нет, и это действительно так: поводы были, и они закончились, а эмоции остались. Теперь просто наконец-то можно. Можно чувствовать, не рискуя при этом своей жизнью и благополучием. Что с этим делать: линию времени. Упражнение, когда вы рисуете отрезок на бумаге, на котором вы располагаете ключевые события жизни или одного эпизода. Сверху пишите дату и обозначение события, а снизу что они для вас значили, и какие эмоции вызывают сейчас. Это поможет уложить ваш опыт в голове по полочкам хронологии, часто слишком эмоциональные и острые события путаются в голове. И главное, что это поможет увязать события и реакцию, может отложенную, а может и нет, и объяснить ваше состояние. Люди часто недооценивают масштаб нагрузки, которую им довелось вынести. Но базовый мой тезис: это нормально, если вас накрыло эмоциями потом, так устроена психика человека. Да, теперь придется разбираться и с ними, и это плохая новость. Хорошая — вы справились с главным, выжили и устроились, раз стало можно. Берегите себя.

Я слежу за делом Салтанат* ... и вспоминаю, как однажды моя младшая сестра пришла домой и сказала, что видела на лестнице плачущую девушку. Посомневавшись, мы пошли выяснять, в чем дело. Девушку бил муж, и она хотела ехать к подруге. Она уже договорилась. Она была в маловменяемом состоянии и почему-то ей очень потребовались ее сапоги, оставшиеся в квартире. И мы за ними пошли. Сейчас я понимаю, что стоило посадить ее в такси, проследить, доехало ли оно, и пойти домой — она была обута. Я растерялась. Разумеется, с ее мужем мы столкнулись, и у нас случился диалог. Благо, в подъезде, на балконе. Он говорил, что квартиру купил он, а я отвечала, что это не дает ему права бить людей. Он говорил, что она плохая жена, она плохо себя ведет, на что я повторяла, что людей все еще бить нельзя. Он сделал вывод, что я феминистка, и тогда он сейчас приведет к нам друзей и будем драться. Было страшно, но мы все-таки ушли, не столкнувшись с его друзьями. Сейчас я бы многое сделала по-другому, тогда даже контакт девушки не догадалась спросить. В том диалоге меня впечатлило, что, когда до него дошло, что я не встану на его сторону, он начал мне угрожать. И еще впечатлило то, как он выглядел: астеничного телосложения, ненамного выше меня, в очочках, интеллигентного типа, с пузиком. Совершенно обычный. Абьюз — термин, обозначающий злоупотребление властью. Это не только то, что случается в паре муж-жена. Это начальники, использующие подчиненных и орущие на них; медсестры и акушерки, срывающие злость на роженицах; родители, бьющие детей. Они делают это, потому что ощущают себя вправе так поступать. Вот книжка об этом, написанная на примере семейного насилия. Но лучше всего каскад самооправданий для преступника описан в Лолите — там главгерой создает альтернативную реальность в своей голове, полностью его оправдывающую. Еще раз — это про власть. И в эмиграции вы можете стать для этого уязвимы. Потому что важна работа, потому что в чужой стране, потому что ваши документы могут быть завязаны на вашего партнера или работодателя. И главная моя рекомендация — не верьте, что это ваша вина, если начальник орет/оскорбляет/обманывает, или ваш партнер начал играть с вами в горячо-холодно, или тем более распускать руки. Если вы в это поверили — вы подтвердили искажённую реальность абьюзера и попали в ловушку, когда вы будете пытаться стать лучше как партнер или как сотрудник, а вас продолжат под себя ломать. Они это делают, потому что считают, что вправе. Если и вы начнете считать, что они вправе — вы проиграли. Не всякие плохие отношения и начальники — абьюз, и вот признаки: 1. Систематичность Мы все иногда так себе люди, с гнильцой. У нас всех есть список из некрасивых поступков и слов, сказанных на эмоциях или по глупости. Абьюз отличается тем, что извинений/раскаяния нет, или после него человек не меняет своего поведения, которое токсично. 2. Наличие насилия Физического или эмоционального. Из эмоционального самый опасный: газлайтинг, когда человек отрицает факты, и вы начинаете считать себя психом. 3. Ухудшение ситуации Если в начале отношений вас в ссоре могли обозвать, а сейчас мимо вашей головы летят предметы — у меня плохая новость. Насчет других отношений, если человек позволяет себе все больше, тоже работает. 4. Изоляция человека Скорее про романтические отношения — если вас отрезают от семьи и друзей, это прям беда. Вы тогда лишаетесь возможности узнать альтернативную точку зрения на то, что происходит в отношениях. Есть еще, но это — основные. Что делать: если есть возможность, уходить. Если возможности нет, то всеми силами сохранять свою правду и реальность, желательно не вступая в споры и дискуссии, и готовить почву для безопасного отхода. *Тем, кто не в курсе — девушку жестоко убил муж-чиновник в Казахстане. Нанял 6 адвокатов и превратил суд в фарс, хотя там есть и съёмки с видеокамер, и куча доказательств. Процесс открытый и стал очень громким делом. Надеюсь, я удовлетворила ваше любопытство и вы не пойдёте смотреть и триггериться. Если нет, пожалуйста, не смотрите видео, читайте тексты. Берегите себя.

У меня совершенно точно что-нибудь не получится. У вас — тоже. Избежать ошибок невозможно. Невозможно, чтобы получалось все и всегда, и я сейчас даже не про «с первого раза». Я пытаюсь установить режим дня, и недавно меня пробило осознанием — я никогда не установлю режим дня в глаголе завершенного времени, я всегда буду его устанавливать. Потому что ранние вылеты и поздние прилеты, потому что при болезни сон 20 часов в сутки, потому что нервяки перед важным днем и бессонница как следствие. Я смирилась с собственным несовершенством и несовершенством мироустройства, в котором невозможно ложиться спать и вставать в одно и тоже время, будучи живым человеком с плавающим графиком. Честно — не до конца, конечно, вирус перфекционизма меня поразил давно и прочно. Важно другое — при таком подходе задача меняется. Не «как всегда ложиться и вставать в одно и то же время», а «как быстро и безболезненно вернуться к графику после сбоя». Маршрут для возвращения — вот, что важно. Особенно, если вы переучиваетесь чему-то, а не учитесь с нуля. Это разница важна, потому что если у вас уже есть сложившиеся привычки в любой сфере, значит, у вас есть проторенная нейронная дорожка. Ваша задача не только отрастить новую, но и разрушить старую, а это сложнее. Вы будете сваливаться в предыдущее и привычное. При стрессе, при ослаблении, в кризисах. Это неизбежно. И лучшим выходом для таких ситуаций будет установление флажков на дороге к тому, чего вы хотите. Это действует и в коммуникации/отношениях, и в навыках, и в рутинных привычках. Спады расстраивают. «Опять не получилось». Грустно, разочаровывающе, иногда отчаяние берет — именно поэтому я и пишу этот пост. Эмоционально пережить спад становится легче, если этот спад вы считаете как норму развития, причем не только вашу, а общечеловеческую. Еще с неприятными эмоциями помогает знание, как вернуться. Поэтому, если у вас что-то получилось или получается, спросите себя «а как у меня это получилось?», это поможет. Берегите себя.

Делайте на это скидку, оценивая себя. Мы живем в эпоху перемен, куда ни плюнь, и это интересно, когда это приключенческий роман или учебник. А вот когда ты внутри... Берегите себя.

Эпоха перемен, тревоги и депрессии До сих пор помню, как однажды в бакалавриате нам на паре физиологии ЦНС (центральной нервной системы) дали подержать модель мозга. То потрясающее чувство восторга до сих пор живет во мне, когда я читаю всякое про наши мозги. И я до сих пор хотела бы рассмотреть реальные человеческие мозги. Да, я немного маньяк. В общем, мы охренительно интересны и прекрасно устроены, и наши мозги — это потрясающая, удивительная, восхитительная штука. Я буду самым восторженным зомби в апокалипсисе, походу. А еще невероятно сложная и местами устаревшая, поэтому реакция на стресс осталась буквально с допотопных времен. Может, с доледниковых. Мозгу никак не объяснить, что когда на вас орет начальник, медведя в комнате нет — а реагирует ваше тело на это, как на медведя в комнате. Ну или как на тигра. Саблезубого. В определении термина «стресс» первым словом идет «неспецифичная», потом уже «реакция». Это значит, что нет никаких особенных триггеров или ситуаций, которые запускают эту реакцию, она идет на все, что отклоняется от ситуации полного покоя и спокойствия. Да, сила реакции отличается, всё-таки на реального медведя в комнате вы стрессанете сильнее, чем на начальника или собеседование, хотя... без измерений утверждать не берусь. Мало ли. У страха, как у реакции тела, тоже нет особенной специфики, пугаетесь вы умереть от голода или же находитесь в экзистенциальном кризисе — для вашей лимбической системы, отвечающей за большую часть эмоциональных реакций, разницы нет. То есть совсем. Вот и получается, что при всей нашей сложности и красоты устройства нервной системы некоторые реакции не успели приспособиться под усложнившейся социальный мир — тревожные расстройства и депрессии многие психологи связывают с тем, что нам нужно усваивать куда больше информации и принимать куда как больше решений, чем людям даже в прошлом столетии. Кто мы, откуда мы, куда мы идем и кем мы хотим стать, когда вырастем — сложные вопросы самоопределения, которых раньше не существовало. Родился крестьянином — первый сын наследует все, второй и третий идут воевать или послушником при монастыре. Дочерей — замуж, и семью жениха выбирают родители. Именно семью, а не самого жениха — это было скорее объединение родов, а не союз двух любящих сердец, причём независимо от класса. У аристократов тоже многое, если не все, было предопределено заранее. Понятно, что от общества к обществу свои приколы, как и у эпохи. Я пытаюсь проиллюстрировать то, что личный выбор и ответственность за свою жизнь концепция новая, если мы смотрим на существование человеческой расы. Отсюда неврозы упущенных возможностей, паралич выбора, депрессии, постоянное сравнивание себя с успешной девочкой из инсты, затопленность информацией и навязчивая песенка из рекламы нулевых, когда вы уснуть пытаетесь. Наши мозги буквально засраны кучей всего, и нет, цифровой детокс длиной в жизнь вам не поможет — цифровизация будет и дальше, вопрос в адаптации к ней, чтобы тревожкой не перебило хребет. Нам нужно научиться в этом жить. Отказ от интернета надолго невозможен, если вы хотите оставаться конкурентоспособными — интернет давно уже не только развлечение, но и учёба, и работа, и социальная жизнь. Принимать решения, быстро ориентироваться в ситуации, но главное: справляться с тревогой, растерянностью, иногда ужасом. Строить отношения, когда нет никакой предопределенности и предписаний, как именно это делать: все это новые вызовы времени, в котором мы живем. Я пишу это все для того, чтобы показать: вам может быть трудно. Не потому, что вы как-то неудачливы или слабы, а потому, что еще наши родители жили в совсем другом мире, наши бабушки и дедушки тем более (кстати, на это стоит делать скидку при общении), и они не могли нас этому научить. Нынешние ± тридцатилетние первопроходцы. Не фортануло нам, если посмотреть с этой стороны; с другой, жить так, конечно, интересно (кто-нибудь, выключите интересное, я хочу скучное).

Рутина и ее кукухоспасительная сила Я и моя коллега недавно были в прямом эфире в инсте — вообще, тестировали всякое техническое для лекции, и инсту я отвергла. Я там квакаю иногда из-за лагов связи и картинка так себе качества. Тем не менее, тема интересная — и ниже я изложу ее текстом. Если вы скорее аудиал, то вот ссылка. Еще будет полезно посмотреть тем, кто рассматривает меня как психолога — тексты штука клевая, и для меня лучший способ получить информацию, но не все, как я, а предположить про мэтч со специалистом однозначно лучше по видео. Тезис первый и главный — рутина определяет качество нашей жизни, потому что большую часть времени мы находимся в ней. Безусловно, классно куда-то съездить. Бывают такие события, ситуации и недели в жизни, которые выделяются ярким пятном и дальше становятся любимой историей и заряжающим воспоминанием. При этом вы просыпаетесь на кровати каждое утро и каждый вечер в нее возвращаетесь, ваши дом-работа-отношения-привычки это 90% вашей жизни. Поэтому да, важно, удобна ли вам кровать, как вам на вкус зубная паста, приятно ли постельное, какие маленькие привычки начинают ваш день, и что именно вам важно делать, чтобы вы чувствовали себя хорошо в своей повседневности. Тезис второй — нам очень важна предсказуемость. Маленькие утренние и вечерние ритуалы, которые помогают проснуться и уснуть, помимо прямой пользы (как от чистки зубов, например) еще и стабилизируют кукуху — чтобы ни происходило в мире, у вас есть дом, зубная щетка и возможность почистить зубы. Это очень заземляет, отрезая панику и горе от событий в мире от вашего личного маленького мира. К тому же, это то, над чем у нас есть контроль. Мы часто сталкиваемся со своим бессилием, когда читаем о пиздеце в мире — но мы все еще властны над своей жизнью, и это тоже очень успокаивает. Кажется почти смешным, что я выставляю чистку зубов против трагедий и страшных новостей, но это работает. Тезис третий — знание того, что вам важно, очень облегчает жизнь. В переездах и релокации особенно, потому что из «мне важно бегать, рядом нужен парк» и из «мне очень важно чтобы рядом была остановка транспорта, а до парка как-нибудь доеду» вы выберете две разные квартиры. Хорошо, если вы это про себя знаете. Тема максимально очевидная и простая, и именно поэтому многими забывается. Я же убеждена, что не отъехала в дурку сразу после 24 февраля благодаря тому, что усилием воли чистила зубы и делала свою зарядку, продолжала жить и работать. Рутина не сделает вас счастливым, не подарит восторгов и восхищения, но сохранит вашу работоспособность и функциональность, особенно в кризисное время. Не пренебрегайте рутиной, эти маленькие вещи стоят того, чтобы периодически обращать на них внимания и улучшать, если нужно.

P.S. Писала пост, как проснулась, и забыла дать рекомендации: если вы в мск, справиться с эмоциями вам поможет помощь пострадавшим (помогает от бессилия, которое всегда острее всего бьет в таких ситуациях). Осторожнее, в таких событиях активизируются мошенники, поэтому не перечисляйте деньги, не проверив, кому и на что, но вы точно можете сдать кровь и плазму (тут список адресов, где можно). Если вы за рубежом и вам очень плохо, рекомендую сходить на минуты молчания в вашей стране: объединение и выражение скорби помогает с ней справиться.

Травма свидетеля — — это когда вы наблюдаете за насилием, не являясь его прямой жертвой. Это то, что может произойти с вами во время думкроллинга, особенно если вы смотрите ролики и видео. Если вам важно следить за такими событиями, как теракт, читайте тексты, по возможности избегая фотографий, но в особенности видео. Мы умеем разделять видео и то, что происходит непосредственно с нами, но наша лимбическая система все равно реагирует на зрительные стимулы, к тому же, мы знаем, что эти кадры не продукт работы киностудии. Просмотр видео с места теракта вряд ли травмирует сам по себе (хотя и это возможно, если там были ваши знакомые или родственники, или вы находитесь в уязвимой ситуации), но точно может стать причиной усиления и пробуждения других травм насилия, если они у вас были. Берегите себя.

Физическая активность полезна для кукухи. Силовые нагрузки и глубокое дыхание являются профилактикой выгорания, любая зарядка стабилизирует настроение, улучшает когнитивные функции (внимание, память, мышление). Есть исследования, что умеренная физическая нагрузка улучшает сон и помогает при легком депрессивном эпизоде, потому что в процессе этой нагрузки выделяется дофамин и адреналин, разгоняющие мозговую химию. Почему-то мне кажется, что вы и без меня это знаете. Слышали/читали раньше, видели у других блогеров и психологов. И почему-то при этом мне кажется, что далеко не все из вас действительно чем-то занимаются из спорта и активностей. У меня начало получаться заниматься ежедневно зарядкой, когда я расчистила свою голову. У меня было представление, что, если спорт, то в специально оборудованном помещении, со специально обученным человеком, в группе или на индивидуалке. Задорого — и деньгами, и усилиями. А я терпеть не могу спортзалы. Я терпеть не могу заниматься в группе других людей, я ненавижу душевые в залах. Я краснею во время 20-тиминутной йоги, причем густо и вся, включая шею — на месте других людей я бы подумала, что меня сейчас инфаркт шибанет. И потею страшно, куда без этого. К тому же, я плоха в спорте — когда я только начала, я могла отжиматься только от подоконника и мой первый максимум был 7 раз. Со всеми этими вводными данными я не хотела заниматься спортом. Мне было лень искать подходящего тренера, который бы не стал лезть в мою тарелку и приседать мне на уши с курогрудью и «не ешь Киндеры!», тем более что я не хочу худеть. Мне было жаль и денег, и времени. Еще и в релокации, где по рекомендации фиг кого найдёшь, а силенок вообще мало. Моей целью были те самые профилактики выгораний, улучшения сна, а еще уменьшение количества приступов мигрени и выпрямление осанки. Но мое узколобое восприятие слова «спорт» рисовало мне один возможный вариант, описанный выше. С другими людьми, с тренером, в зале. Еще и кроссовки специальные покупать, фу блин. Восприятие мое не из ниоткуда взялось, понятное дело. Спасибо маркетингу и фитнесс ребятам из инстаграмма. Но, когда я в очередной раз поймала себя на закатывании глаз, читая очередную статью «физическая активность помогает справиться с умеренной тревожностью», я задумалась. Потом выполнила собственные же рекомендации про анализ «почему я так думаю» и обнаружила вот это вот, описанное выше. Естественно, я не хотела никакой спорт и зарядки. Получаться у меня начало, когда я прикинула свои цели, поняла, что для них убиваться об тренажеры не надо, и выставила себе 20 минут в день на йогу. Я вначале даже коврик не купила, потому что не знала, зайдет ли мне — стелила на пол плед. И занимаюсь по приложению, никаких залов, других людей и свидетелей моего красного лица и позора, когда двадцать секунд в планке, а я уже трясусь, как в припадке. Рекомендую я следующее: проанализируйте, когда у вас получалось ходить нужное количество шагов, делать зарядку и заниматься спортом. Такой период в жизни был почти у всех. Какие обстоятельства позволили? Что тогда важного сложилось, что вышло? И как вы можете повторить это сейчас? Может, вам наоборот прям заходит новое общение в группе. Или тренер, который выполняет функцию надзирателя и не дает скостить пару секунд во время подхода. Или вам проще выделить один большой кусок времени и сил на неделе, чтобы это все делать, а не как я, ягодицы отсидела, 20 минут поскручивалась в фиги, и обратно работать. Еще важное уточнение: физическая активность, вообще-то, не всегда про спорт. Если у вас нет цели накачаться или похудеть, туда можно отнести и мытье полов с посудой, и прогулки, и танцы перед зеркалом. Двигаетесь? Значит, физическая активность. Минимум ее должно быть полчаса в день. Возможно, вы уже набираете нужное количество, если вас интересует исключительно сон. В любом случае, отталкивайтесь от себя, своих целей и обстоятельств. Не существует единственно правильного способа заниматься спортом, и хорошо.

Кризис адаптации в релокации Действовать и жить по-старому уже никак, не ложится, не получается. Как по-новому, еще неясно — именно эту жизненную ситуацию называют кризисом. И это та жизненная ситуация, из-за которой многие уехали, и та, в которую в итоге приехали. Очень неуютная история, тяжелая на всех уровнях, она начинается со скорее интеллектуальных задач: нужно разобраться с бюрократией на месте, привыкнуть, разобраться, где что покупать, и не перепутать слова при заказе. Продолжается же социальными — как вписаться в местный социум? Общаться с релокантами, со старыми друзьями, заводить новые знакомства? Любое изменение в жизни вызывает стресс. Когда вся жизнь меняется, а новых навыков ещё не завезли, случается перегруз. В таком состоянии мы сами себе представляемся некомпетентными, кажется, что задач слишком много, будущее пугает. Если удалось обеспечить стабильную базу — документы, жилье, работу — уже хорошо, остальные задачи не так горят. И все же, все же хочется хорошо жить, классно жить, обрасти новыми людьми, увлечениями, сохранив при этом себя. В ситуации эмиграции может быть четыре стратегии адаптации: ассимиляция, когда люди отказываются от изначальной культуры и норм, полностью переходя в новую культуру; интеграция, когда частью люди сохраняют важные им традиции и нормы, частью вписываются в местное сообщество; сепарация, когда люди остаются в узком кругу уехавших сограждан, которая иногда оказывается вынужденной, потому что местные отвергают их, и тогда это сегрегация; и маргинализация, когда уехавший человек оказывается в социальном «нигде». Самый здоровый вариант — интеграция. Нам важно помнить кто мы и откуда мы, сохранять связи с теми, кто остался, но также важно и вписаться в новое, чтобы оставить прошлое и начать жить свою жизнь в настоящем, а не воспоминаниями и тоской по утраченному. Когда это просто слова, звучит более-менее просто и понятно. На практике это ад и треш. Хочется забраться под одеяло, а то и под кровать, в следующий момент хочется пойти и показать всем то ли класс, то ли кузькину мать (не знаю, как вы, я вот так и не определилась). Мой тезис — да, это сложно. Даже если у вас все хорошо, вы довольны своим выбором, и дела у вас налаживаются, изменений все еще слишком много, и вы все еще застрессованы. К хорошему тоже нужно адаптироваться, и это тот процесс, который с переменными успехами занимает несколько лет. Нет волшебной таблетки, которая быстро вас излечит и сделает все хорошо. Увы. И второй мой тезис — вам очень поможет, если вы будете на своей стороне. Когда так много нагрузки, любое действие и выполненную задачу погребают под собой новые сыпящиеся таски, и уже сделанное забывается, потому что таково свойство нашей памяти. Я предлагаю вам использовать этот пост как повод перечислить, что именно удалось сделать за последнее время — если вы не будете специально обращать на это внимание, вы это пропустите. Находите для себя время, это важно, и это окупится.

Мне сегодня исполнилось 30 лет. Чувства странные — я, как обычно, рада, что в мой День рождения выходной, и при этом недоумеваю, потому что каких-то особенных изменений в себе не обнаруживаю. Но цифра 30 мне нравится больше, чем 29. 29 какой-то невнятный возраст, вроде и 20, но ведь уже 9, и ощущался он переходным от 20 к 30. Последний рубеж, так сказать. У меня нет переживаний по поводу возраста — я вижу в зеркале взрослую женщину, а не старую, чувствую себя хорошо (за исключением тех случаев, когда делаю йогу, там я иногда чувствую себя на все 50). Перестала понимать шутки про сдавшийся организм после 25, я сейчас здоровее, чем припоминаю себя тогда. Обычно итоги я подвожу в свой День Рождения — мне это кажется честнее, потому что ровно год именно для меня прошел. А еще под нг обычно слишком много других дел, и я просто хочу быть тюленем. Так вот: все еще в релокации, делаю свой тренинг для помощи кукухам релокантов и уже на финальной прямой, узнала страшные понятия целевая аудитория и портреты ЦА, сделала сайт (в процессе научившись собирать сайты на тильде), получила еще год опыта работы и супервизий, улучшив рабочие навыки. Но самое главное — изменение моей рутины. С режимом дня периодически все еще беда, но я стараюсь, зато как зайчик хожу после пробуждения на улицу просыпаться об дневной свет, а на ночь пью магний и слежу за количеством часов глубокого сна. Делаю 20 минут йоги почти каждый день и прям каждый день дыхательную гимнастику. Еще я получила легализацию потребления кофия — если что, регулярный кофеин повышает наше количество дофаминовых рецепторов, так что пейте на здоровье, главное, не на ночь — и научилась планировать так, чтобы я эти планы действительно выполняла. Всего-то навсего нужно было не городить себе тьму нереалистичных задач, да. Сейчас планы выглядят скучнее и уже не похожи на планы мирового господства (жаль), но зато я их делаю. И заодно поздравляю всех дам, девушек и женщин тут с 8 марта! Будем сильными, умными, красивыми и реализованными так, как сами того хотим ❤️

В легкости Я периодически залипаю в рилсах Инстаграма, и иногда меня заносит в тот его вдохновленный до тошноты сектор, где «надо зарабатывать деньги и жить в легкости!» И такие счастливые фото на фоне моря. Или гор. Или заката, или рассвета — главное, что человек всеми силами транслирует это пресловутое «в лёгкости». Или «магия утра», или что-то про пользу позитивного мышления. Я писала про ожидания, и вот этот посыл про лёгкость формирует у людей, ему верящих, нереалистичное ожидание: как будто большие перемены, проекты, изменение рутины дня, режима сна, питания — все это должно быть «легко». А раз у них не то, что легко, но и тяжело с первого раза не выходит, то это с ними что-то не так, и вообще лучше даже не пытаться. Для формирования нового навыка нужно около шестиста повторений — если мы говорим про двигательный навык, полностью освоенный и ушедший в автоматизм. Для формирования новых привычек нужен срок около полугода, а для развития человека свойственна история «два шага вперед, один назад». Наблюдать это можно у детей — когда они начинают изучать мир, но периодически снова сбегают к маме, в безопасность, делая два шага вперед и один назад. Формирование новых нейронных связей занимает время и требует повторений, и откаты нормальны. Впрочем, другая крайность, которую транслируют превозмогаторы всех сортов и мастей, тоже калечит. Я имею в виду те послания, что идти надо обязательно туда, где ужас как страшно и капец как тяжело, а все остальное от лукавого бога прокрастинации и нереализованности. На деле, если вам ну очень больно, плохо и страшно — вы ничего нового не освоите, потому что у вас включатся механизмы выживания, а не обучения. Ваша психика разве что свяжет это новое с перенесенным страданием, и вы начнете это новое дело или привычку прокрастинировать со страшной силой. В норме процесс изменения или освоения нового проходит с умеренным скрипом и выносимым (!) напряжением. И с периодическими откатами в старое, если вы переучиваетесь — потому что изучать что-то с нуля проще, чем менять уже существующие навыки или привычки. Здесь ваша задача не просто сформировать новую нейронную связь, а еще и разрушить старую, уже ушедшую в автоматизм, и значит, хорошо так проторенную. Моя рекомендация заключается в том, чтобы идти туда, где умеренно сложно и дискомфортно, оставаться на этой стадии приличное время, и только когда она становится естественной и перестает вызывать напряжение, двигаться дальше. Тогда ваше развитие не будет вызывать у вас разочарование или сжатие ягодиц, потому что слишком сложно и «опять облажаюсь» Крайности часто бывают опасны, так что берегите себя.

То, что мы от себя прячем Я тут увлеклась йогой. Сижу, делаю штуку на растяжку правой ляхи, и в какой-то момент обнаруживаю себя плачущей. Стало очень грустно. Вы иногда можете услышать фразу «тело помнит все». Я все же говорю иначе: «мы помним все». Иногда не буквальные картинки-воспоминания со складной историей, предпосылками и аналитическими выводами, а просто чувство. Почему мне стало грустно? Да потому что внутри расжалось что-то, что я зажала когда-то давно, чтобы не расплакаться там и тогда, чтобы не почувствовать эту едкую пустоту и тоску. Причем тут правая ляха, не спрашивайте, понятия не имею. Какая именно ситуация тоже вообще без идей, если честно. Это то, что может произойти с вами на спа-процедурах, на массаже, на йоге или в зале. Может, вы даже точно знаете, о чем я, потому что тягали себе однажды штангу и тут как взбесились, что аж пелена перед глазами, а на что — до сих пор гадаете. Или массажист на что-то там надавил, и вы в слезы, но не от боли, а от невообразимой тоски. Мой тезис — нет никакой психики отдельно от тела, разума отдельно от чувств, мы не сборная мебель из Икеи. Да и та становится собственно креслом только после сборки. Умеренная физическая активность улучшает настроение при легкой и средней депрессии (это когда вы ещё можете шевелиться, при тяжелой встали с кровати — уже красавчики), а хорошее настроение дает вполне себе физических сил. Есть исследование, что физическая активность в сочетании с дыхательной гимнастикой помогает от выгорания. Второй мой тезис — с вами все нормально, если такое происходит. Вы не сошли с ума, ваша кукуха на месте. Если вы сталкиваетесь с подобным — попробуйте просто чувствовать, ничего не делая («просто» не значит «легко», я отдаю себе отчет в том, что это очень сложная для выполнения рекомендация). В качестве помощи в простом, но нелегком деле проживания можете фиксировать свои ощущения и мысли, записав что-то в духе «на массаже, когда промяли плечо, стало очень грустно». Главное, помните — это норма, такое бывает с многими. И берегите себя.

Надежда, горе, отчаяние. При утрате мир ощущается обедневшим. То, что было важным, тот, кто был важным, уходит и забирает с собой то значение, что имел при жизни. Его больше нет. Мир начинает казаться опустевшим. И внутри может ощущаться пустота — то ценное, что грело внутри, тоже уходит. Первая реакция на горе — отрицание, которое может продлиться пару минут, а может и пару недель, и даже месяцев. Иногда люди замирают, не давая себе чувствовать, потому что слишком больно. В такие моменты чувствовать отчаяние — нормально. И надежду тоже нормально. И ярость, и бессилие, и тоску. Смерть пробуждает многое, и каждое столкновение с чужой смертью будит страх перед собственной, заставляя воздвигнутые перед ней защиты истончиться. Если смерть существует, значит, однажды и меня не станет, и вас. В обычной жизни мы про это не думаем, и хорошо, это позволяет нам жить без ощущения дышащей в затылок угрозы. Но, когда мы теряем важное или важного, эта угроза воскресает. И больно может стать не только от этой потери, но и от всех будущих, и от общего ощущения беззащитности перед тем фактом, что человечеству не посчастливилось осознать — мы все смертны. Но прямо сейчас мы живы, и это обнадеживает. И создает этот странный коктейль из отчаяния, боли и надежды, иногда невероятно яркого ощущения жизни. Кто-то в таком состоянии резко меняет свой курс и цели, потому что осознает, что вечности в его распоряжении нет, и принимает решение делать то, что хочется. Один из философов, Хайдеггер, определял смерть как «невозможность дальнейшей возможности», а значит, пока мы живы, возможности у нас есть. Любое проявление скорби нормально, если вам говорят обратное, значит, вам врут. Берегите себя.

Я смотрю научпоп лекции по нейробиологии, и интересно, что некоторые теоретические позиции гештальта вполне созвучны с выводами нейробиологов. Например, гештальтисты часто используют в качестве примера цикла контакта пищевую потребность. Цикл контакта — базовая схема гештальта, которая разлагает на стадии процесс контакта с собственной потребностью и объектом, ее удовлетворяющим. И я услышала мысль о том, что в мозге нет 50 нейронных цепей для мотивации разных потребностей, или 50 разных центров по одному для каждого вида желаний. Есть дофамин и адреналин, все. И более того, если вы оказались в социальной изоляции, то через какое-то время вы утрачиваете ощущение того, что люди вам в принципе нужны, а дофамин и адреналин идут в другие потребности, и вы можете начать переедать. Я часто работаю с такой путаницей, когда потребность в близости путают с потребностью в сексе, а потребность в любви закрывают едой. Или, оказывается, не так давно было найдено, что нейронные цепи на окситоцине, отвечающие за привязанность, формируются в детстве и благополучно используются потом всю жизнь, если их не менять сознательно — а окситоцин это не только гормон привязанности и объятий, он еще иногда увеличивает социальную тревогу и участвует в тревожном расстройстве. То есть был найден нейробиологический фундамент под типы привязанностей. Испытываю очень большое сожаление, что не способна понять первоисточники статей — они на английском и со сложной терминологией, надо знать и мозг куда лучше, чем я знаю сейчас, и органическую химию, в которой я ни в зуб ногой. Но шальная мысль пойти учиться на нейробиолога уже поселилась в моей голове. Очень уж интересно находить такие параллели — то, что раньше было концепцией, недоказуемой и особо непроверяемой, находит свои подтверждения с развитием наших знаний о мозге, и это потрясающе! Если у вас есть наводки на интересные подкасты про мозг и последние исследования, скидывайте в комменты. Я слушаю Эндрю Хьюбермана и балдею, но будет круто, если вы знаете кого-нибудь на русском, все же проще для понимания.