Аня Ахимса

Лучшие книги по РПП, которые я читала🩷 Художественные: ✅ Таня Русакова «Я, мое тело и они» ✅ Виктория Ин «Голодный призрак» ✅ Светлана Павлова «Голод. Нетолстый роман» Легко написанные, с личными историями, но и с конкретными советами: ✅ Юлия Назарова «Большая игра» ✅ Евгения Меглинская «Здоровый похудизм» ✅ Марайке Аве «Тело знает лучше» ✅ Эвелин Триболи, Элиза Реш «Принципы и практика интуитивного питания» ✅ Женя Донова «Пищевой монстр» ✅ Евгения Меглинская «Стоп срывам и перееданиям» ✅ Светлана Бронникова «Интуитивное питание» А это уже проф учебники для специалистов: ✅ Глен Уоллер «Когнитивно-поведенческая терапия расстройств пищевого поведения» ✅ Марша Херрин и Мария Ларкин «Консультирование по вопросам питания при лечении расстройств пищевого поведения» ✅ Кристофер Фейберн «Как справиться с компульсивным перееданием» ✅ Эллен Астрахан-Флэтчер «Терапия булимии» ✅ Эмили Сандоз «Терапия принятия и ответственности при РПП» ✅ Кристофер Фейрберн «Когнитивно-бихевиоральная терапия и РПП»

9 лайфхаков по снижению гликемического индекса пищи из книги Майкла Грегора «How not to age” 🔹Бобовые могут улучшить метаболизм через несколько часов после употребления или даже на следующий день. Если вы едите чечевицу на ужин, через 11 часов ваш организм по-другому отреагирует на завтрак. Даже если на следующее утро вы выпьете чистую воду с сахаром, организм лучше справится с этим, если накануне вечером вы съели чечевицу. Первоначально исследователи назвали это «эффектом чечевицы», но последующие исследования показали, что нут действует также, они изменили название на «эффект бобовых» (Mollard RC, Wong CL, Luhovyy BL, Anderson GH. First and second meal effects of pulses on blood glucose, appetite, and food intake at a later meal. Appl Physiol Nutr Metab. 2011;36(5):634–42) 🔹Добавлять 2 чл яблочного уксуса в еду (Johnston CS, Steplewska I, Long CA, Harris LN, Ryals RH. Examination of the antiglycemic properties of vinegar in healthy adults. Ann Nutr Metab. 2010;56(1):74–9) 🔹Ягоды также могут действовать как блокаторы крахмала, ингибируя фермент, переваривающий крахмал. Это замедляет всасывание сахара в крови. Если вы готовите завтрак с высоким гликемическим индексом, просто добавьте чернику в блины или посыпьте тарелку другими ягодами (Grussu D, Stewart D, McDougall GJ. Berry polyphenols inhibit α-amylase in vitro: identifying active components in rowanberry and raspberry. J Agric Food Chem. 2011;59(6):2324–31) 🔹Лук может делать то же самое. Когда испытуемые выпивали около 3 столовых ложек кукурузного сиропа, их уровень сахара в крови в течение следующих 1.5 часов резко повышался с исходного уровня примерно 90 мг/дл примерно до 130 мг/дл. Однако когда они съели 1/4 луковицы с кукурузным сиропом, их уровень сахара поднялся всего до 115 мг/дл. После употребления целого лука уровень сахара в крови достиг всего 105 мг/дл, а у двоих лук привел к увеличению лишь на пять пунктов до 95 мг/дл.(Sharma KK, Gupta RK, Gupta S, Samuel KC. Antihyperglycemic effect of onion: effect on fasting blood sugar and induced hyperglycemia in man. Indian J Med Res. 1977;65(3):422–9) 🔹Индийская смесь карри (около 1 столовой ложки) снижает реакцию сахара в крови на белый рис на 19% по сравнению с тем случаем, когда специи не добавляются. А 12 г специй (2 ст л) снижают гликемическое воздействие на 32%.(Haldar S, Chia SC, Lee SH, et al. Polyphenol-rich curry made with mixed spices and vegetables benefits glucose homeostasis in Chinese males (Polyspice Study): a dose-response randomized controlled crossover trial. Eur J Nutr. 2019;58(1):301–13) 🔹Специи также можно пить. Выпейте имбирный чай с двумя ломтиками белого хлеба, и вы снизите гликемический индекс хлеба почти на 30%.(Azzeh FS. Synergistic effect of green tea, cinnamon and ginger combination on enhancing postprandial blood glucose. Pak J Biol Sci. 2013;16(2):74–9) 🔹Чай с корицей действует еще лучше: гликемический ответ снижается почти на 40%. 🔹Даже обычный несладкий зеленый чай снижает гликемический эффект примерно на 20%. 🔹Когда люди с диабетом 2-го типа выпивали небольшую чашку ромашкового чая после еды в течение нескольких месяцев, они получали значительное улучшение долгосрочного контроля уровня сахара в крови по сравнению с употреблением такого же объема теплой воды или черного чая (Rafraf M, Zemestani M, Asghari-Jafarabadi M. Effectiveness of chamomile tea on glycemic control and serum lipid profile in patients with type 2 diabetes. J Endocrinol Invest. 2015;38(2):163–70)

Почему интуитивное питание не работает? Мне часто пишут: да если я буду выбирать еду интуитивно, я просто буду есть только бургеры/чипсы/торты/конфеты и никогда не смогу остановиться. Интуитивное питание - не работает! И знаете что? Оно действительно не работает, если с него начинать. Чтобы оно сработало сначала надо: •Наладить пищевое поведение •Перестать заедать эмоции •Научиться различать физический и эмоциональный голод •Научиться останавливаться, чтобы не переесть •Научиться осознанности в еде И только потом (или параллельно) учиться интуитивному выбору еды. Всем этим мы занимаемся на моем курсе по РПП. Новый поток с стартует 27 мая. Группа почти набрана, и осталось буквально несколько мест для вас🩷 Курс подойдет тем, кто: •устал худеть, а потом набирать обратно •хочет узнать, как «похудеть навсегда», без качелей •постоянно переедает на эмоциях и не только •окончательно запутался, ведь знаний по нутрициологии много, а толку от них, если результата нет устал думать о еде, и хочет наконец начать жить свободно и легко •хочет знать, как не запрещая себе ничего, оставаться в физиологичном весе, быть здоровым и энергичным И это не магия, и не генетика!) Курс идёт 5 недель. Все материалы текстовые, остаются у вас навсегда. Я с вами на связи на протяжении всего курса. Это как индивидуальное ведение, но в групповом формате. В прикрепленном сообщении программа курса, но я её адаптирую под запросы конкретной группы, что-то новое добавляю, чтобы каждый получил результат🙏🏻Стоимость курса 9900₽. Есть рассрочка на 2 платежа, пишите в личку, расскажу подробнее) Пишите в личку @ahims_a: 1 - если хотите занять свое местечко в группе 2 - если вам нужны еще подробности или вы хотите обсудить свою проблему, чтобы принять окончательное решение

Топ-3 продуктов-сенолитиков *сенолитики - продукты, которые удаляют сенсцентные (отмершие) клетки и благодаря этому увеличивается продолжительность жизни (пока у мышей), а у людей пока из доказанного - улучшается здоровье. Список из книги Грегера “How not to age” ✅ Кверцетин Фактически, кверцетин настолько широко распространён, что его можно найти даже в салате айсберг. Лук содержит от 20 до 100 мг каждый, яблоки - от 4 до 20 мг, пучок капусты весом в один фунт может содержать 50 мг, каперсы содержат 20 мг на столовую ложку. Первые исследования кверцетина на людях проводились на клетках оболочки кровеносных сосудов пуповины, удобного источника человеческой ткани. Однако когда эксперимент был повторен с клетками взрослых доноров, кверцетин, похоже, не оказывал такого же эффекта уничтожения стареющих клеток. Но в 2019 году было обнаружено, что кверцетин делает что-то еще лучше. Синдром Вемера — редкое генетическое заболевание, характеризующееся мутацией фермента репарации ДНК, приводящей к преждевременному старению. Когда стареющие клетки Вернера подвергались воздействию такого количества кверцетина, которое можно было бы попасть в кровоток при употреблении в пищу продуктов, богатых кверцетином, они, казалось, восстанавливались, а не уничтожались. Старение обратилось вспять. Там же был обнаружен «омолаживающий эффект» на стареющие клетки. В журнале «Экспериментальная геронтология» исследователи из Греции заявили, что тестировали кверцетин местно на добровольцах, и сообщили о «положительных результатах в отношении эластичности кожи, увлажнения и снижения глубины морщин» ✅ Физетин Учитывая сенолитический успех кверцетина, исследователи начали проверять другие флавоноиды. Они нашли тот, который был почти в два раза более эффективным: физетин. Он может увеличить продолжительность жизни дрожжей на 55% и плодовых мух на 23%. Физетин продлил среднюю и максимальную продолжительность жизни пожилых мышей примерно на 75%. Маркеры клеточного старения и SASP были значительно снижены во всех проанализированных тканях в сочетании с уменьшением возрастной патологии . Отдельное исследование показало, что физетин также может увеличивать долговременную память у мышей. В клинических исследованиях было показано, что, как и кверцетин, физетин оказывает противовоспалительное действие. Когда человеческая жировая ткань, удаленная во время рутинной операции, подвергалась воздействию физетина, действительно наблюдалось снижение маркеров старения и SASP. Учитывая, что физетин естественным образом содержится в рационе, не имеет побочных эффектов и уже продается без рецепта в виде пищевых добавок, исследователи немедленно начали разрабатывать исследования, чтобы проверить антивозрастной потенциал физетина. Сейчас в разработке находится дюжина исследований, в которых изучается влияние физетина на остеоартрит, остеопороз, слабость, заболевания почек, снижение когнитивных функций и даже осложнения COVID-19. Самый богатый и известный пищевой источнике физетина - клубника. Рандомизированные контролируемые исследования показывают, что клубника может улучшить когнитивные функции, уровень холестерина, воспаление и остеоартрит, а также стимулировать полезные кишечные бактерии, в том числе Christensenellaceae, недавно открытое семейство бактерий, которое, как было установлено, связано с долголетием на основе исследований долгожителей и сверхдолгожителей. ✅ Пиппали Было обнаружено третье природное сенолитическое соединение: пиперлонгумин, обычно известный под названием пиппали (Piper longum).

Три книги по РПП, которые не надо читать Как вы знаете, я по своей теме, по работе, читаю все новинки. И вот последние три книги подряд меня разочаровали прям конкретно. Сейчас расскажу🫶🏻 Первая называется Как преодолеть булимию. В начале все идет хорошо, и есть даже более-менее действенные советы, а в конце дается челлендж осознанного питания, в котором надо цитирую «заменять вредное на полезное» и «считать жидкие калории». Вот это супер советы для человека с булимией, мда… Вторая - Психология питания: Как побороть негативные мысли, склонность к перееданию и заеданию проблем, почему не работают диеты и как научиться питаться правильно. Какое многообещающее название. А внутри очередная диета «Вам нужно привыкнуть полностью исключать из своего драгоценного питания сахар, белую муку и сильно переработанные продукты». Я не понимаю, эти книги вообще проходят какую-то научную редактуру?? Их же нельзя читать людям с РПП, можно только глубже загнать себя в проблемы… Третья - мне сначала очень даже понравилась, называется Не просто есть меньше. Приведу несколько скринов, которые зацепили🩷Но когда дело дошло до того, а что же делать с РПП, автор стал рекомендовать составлять гарвардские тарелки. На что мне хочется только ругаться, потому что человеку с рпп нельзя составлять никакие тарелки на этапе выздоровления ((( Максимум - соблюдать правило трех по Марше Херрин, и то это не всем подойдет. Грустно, если такие книги попадутся людям с реальным РПП, потому что они могут сделать хуже..