Бегать просто

“Простые правила” питания диетолога Майкла Поллана. В своей книге «В защиту еды. Манифест едока» Майкл Поллан сформулировал простые и понятные правила здорового питания. Их суть заключена в одном предложении: “Ешьте еду. Не слишком много. В основном растения". Хотя книга и вышла в свет в 2008 году, ее постулаты актуальны по сей день. Ешьте еду. 🥗 Избегайте продуктов, которые кричат о своей полезности. На брокколи ничего не написано, потому что в нее ничего не добавлено. 🥗 Избегайте продуктов со словами «обезжиренный», «легкий» и т.д. 🥗 Избегайте той еды, которая притворяется чем-то другим. Нежирный крем-сыр без использования сливок и сыра — очень переработанный продукт. 🥗 Не ешьте то, что ваша прабабушка не признала бы за еду и состав чего с трудом дочитываете до конца. 🥗 Избегайте продуктов, в которых сахар среди первых пунктов в составе. 🥗 Ешьте еду, приготовленную людьми, а не корпорациями. 🥗 Ешьте то, что может испортиться. 🥗 Не ешьте продукты с одинаковым названием на всех языках (Pringles, например) Не слишком много. 🍲 Только утоляйте голод, а не ждите полного насыщения. 🍲 Ешьте, когда голодны, а не когда вы расстроены. 🍲 Если вы не настолько голодны, чтобы съесть яблоко, то вы не голодны. 🍲 Ешьте медленно. 🍲 Не перекусывайте 🍲 Если вам все же нужно перекусить — ешьте фрукты, овощи и орехи. 🍲 Лучше не есть то, что попадает к вам через окно вашего автомобиля. 🍲 Ешьте за столом. В основном растения. 🍊 Китайская мудрость: лучше есть то, что стоит на одной ноге (грибы и растения), чем то, что на двух (птица), и тем более чем то, что на четырех (млекопитающие). У рыбы ног нет, и она вписывается в эту конструкцию как здоровый выбор. 🍊 Рассматривайте мясо как вкусную добавку к пище, а не основное блюдо. 🍊 Ешьте разноцветные овощи и фрукты. Больше цветов — больше полезных веществ. 🍊 Пробуйте новые виды животной и растительной пищи. 🍊 Ешьте природные сладости (фрукты, ягоды). В них не только сахар, но и клетчатка, которая замедляет усвоение сахара и дает чувство насыщения. По этой причине лучше есть фрукты, чем пить соки. 🍊 Старайтесь употреблять больше цельнозерновых продуктов.

Длинный бег с ускорениями Планируете длинный бег на этих выходных? Длительность этой тренировки должна составлять значимую часть вашего общего недельного объема. Не стоит тратить эти километры зря! Избегайте слишком медленного бега и сделайте вашу длинную тренировку чуть быстрее, добавляя короткие (30-60 сек) ускорения в конце каждого километра. 🔎30-60-секундные ускорения в конце каждого километра – или, если вы бежите по времени, каждые 7–10 минут – с последующим возвращением к обычному тренировочному темпу, то есть усилию от легкого до умеренного. Ускорения должны быть очень быстрые, но контролируемые – в темпе от 10 км до полумарафона, – но ни в коем случае не на "все деньги"! Вы также можете поиграть с моментом ускорения, например. увеличивайте темп каждый второй километр, или только в течение последних 5–6 километров/30–45 минут бега и т. д. ❓ Идея коротких ускорений состоит в том, чтобы в прямом и переносном смысле держать вас в напряжении. Каждые несколько минут они дают вашим ногам поработать, помогая вам оставаться сосредоточенным и вовлеченным в бега, а также позволит дать небольшой по объему "качественный" бег без стресса, связанного с полноценной скоростной тренировкой. Они также могут помочь взбодрить ноги и ускорить общий темп, не истощая вас полностью (во всяком случае, короткие ускорения не должны этого делать). 🗺️ Эту тренировку можно делать, где угодно. Шоссе или трейл, длинный бег с ускорениями работает практически везде. 📆 Эту тренировку можно поставить в начале тренировочного блока или всякий раз, когда вы хотите получить немного больше от длинного бега, не создавая при этом чрезмерной нагрузки на тело и разум.

Полумарафон за 1:11 в 54 года? Да, так бывает! Новое крутейшее интервью с бегуном-любителем с Александром Роготенем. Александр кроме бега еще и работает. Но делает отличные результаты. Узнаем, как ему это удаётся, и в чем его секреты: https://teletype.in/@d4e2n1i9s5/lyJLFnAijCD438

Полумарафон за 1:11 в 54 года? Да, так можно! Новое крутейшее интервью с бегуном-любителем с Александром Роготенем. Александр кроме бега еще и работает. Но делает отличные результаты. Узнаем, как ему это удаётся, и в чем его секреты https://teletype.in/@d4e2n1i9s5/lyJLFnAijCD438

16 июня в Санкт-Петербурге состоится командный марафон "Экиден 42,195/6". Этот новый формат бегового соревнования в России впервые прошел в Санкт-Петербурге в прошлом году. Его инициатором и организатором выступил крупнейший организатор забегов PushkinRun. Марафонскую дистанцию по очереди преодолевают 6 человек: 5+10+5+10+5+7,195=42,195км. Трасса марафона проложена среди самых значимых достопримечательностей Северной Столицы. Старт и финиш на Исаакиевской площади - в уникальном месте, где сосредоточены шедевры архитектуры и исторического наследия. Здесь будет расположен грандиозный Дом Экиден. Призовой фонд Экидена в этом году составляет 1,5 миллиона рублей. Предусмотрены денежные призы за улучшение рекордов трассы. Экиден - отличный тимбилдинг. Нацелен на формирование корпоративного духа, взаимовыручки при достижении общей цели, дает пример здорового образа жизни и досуга. По итогам Экидена команда получает 6 медалей, которые концептуально выполнены так, чтобы при сложении получилось единое кольцо-солнце - символ единства, силы и энергии. В Экидене 2024 смогут принять участие 400 команд. Это и знаменитые спортсмены, и простые любители бега. Команды спортивных клубов, крупных корпораций, органов власти, учебных заведений и просто команды друзей. Регистрация на Экиден через сайт ekiden.run Экиден - здесь зажигают звезды! Реклама Ассоциация «Петербургский спорт» ИНН 7810948438 erid: 2VtzqunmRTv

Чтобы правильно выбрать кроссовки, нужно учесть множество факторов, как субъективных, так и объективных. В вашем выборе поможет наш обзор самого главного компонента любой беговой обуви — пены межподошвы. Представляем вам первую часть нашего обзора https://teletype.in/@d4e2n1i9s5/DfvDCEGVtOK4

Дайте три Если бы атлетам разрешили использовать только одну интервальную работу – но они могли бы манипулировать интенсивностью, восстановлением и количеством повторений в соответствии со своими потребностями и желаниями – на главную роль претендовали бы трехминутные повторения. Что делает их волшебными? Трехминутные повторения достаточно коротки, чтобы удержать внимание, достаточно длинны, чтобы атлет мог поработать, и достаточно универсальны, чтобы достигать разных целей. ❓5-7 х 3:00 с усилием/темпом 5 км с 2-3 минутами ходьбы/медленного бега для восстановления между повторениями или 10-15 х 3:00 с усилием темпом полумарафона с 30-60 секундами активного отдыха (бег средне-комфортной тяжести) между повторениями. ‼️это две отдельные тренировки — не стоит объединять их в одну. 🤓первая тренировка — МПК-сессия (~8/10 по шкале тяжести воспринимаемого усилия) и это самая высокая интенсивность, которую вы можете поддерживать в течение интервала. Если вы бежите достаточно тяжело, после каждого повтора вам будет непросто, но 2-3 минут ходьбы/трусцы после интервала должно быть достаточно, чтобы почти восстановиться перед началом следующего интервала. Второй вариант тренировки больше похож на темповый бег (~6/10 по шкале тяжести воспринимаемого усилия) и поможет улучшить выносливость, эффективность и отработать быстрый темп на коротких, но все же сложных скоростных отрезках. 🤸🏻Разминка перед тренировкой — 15–30 минут легкого бега, за которым следует 4-6 ускорений по 20 секунд (ускорьтесь в течение 5 секунд, следующие 10 секунд проведите на почти максимальной скорости, а затем постепенно переходите на бег трусцой в течение последних 5 секунд). Отдых между ускорениями 40–60 секунд). Заминка после тренировки с помощью 5–15 минут легкого бега. 🗺️Эту тренировку можно делать, где угодно, от стадиона до трейлов. 📆Меньшее количество повторений с более высокой интенсивностью и одинаковым временем восстановления даст хороший прирост физической формы в начале тренировочного цикла и поможет научиться чувствовать себя более комфортно на высоких скоростях, не чувствуя дискомфорта. Та же самая тренировка, скажем, 5 x 3:00, с немного меньшим восстановлением, например, 2:00, может быть специфичной тренировкой, помогая отработать гоночный темп за 10-14 дней до гонки на 5 или 10 км. С другой стороны, большее количество повторений с меньшей интенсивностью и меньшим временем восстановления может помочь улучшить общую выносливость на ранних этапах тренировочного цикла, поможет "настроить" темп, если атлет не может держать ровный темп, и/или послужит эффективной заменой классическому темповому бегу.

Наш подписчик, профессиональный спортсмен делится своими результатами. Канал от команды О-Комплекс для тех, кто серьезно относится к своему организму и питанию. О пользе Цеолита, советы экспертов и полезные статьи для ежедневной заботы об организме. Желаем вам лучших результатов и безграничной энергии. Подписывайтесь! Реклама ИП Пивнев Д.Е. ИНН 540700386246 erid:LjN8KGXz3

🔥🔥🔥 Пора немного поработать! Новая неделя стартовала.

Думаете это статья только для женщин? Отнюдь, мужчины тоже найдут в ней массу полезной информации. Просто хотя бы потому, что быть заботливым мужем и отцом — хорошая привычка 🫶 https://teletype.in/@minepenne/ZqFQzUj8fkU