Доктор Комиссарова ☀️

Доброе утро ☀️ Вчера была у родителей перед отъездом, поэтому рубрика #чемкормятдома как никогда актуальна Считаю, что это идеальный конструктор приема пищи ▪️овощной салат: очень много разных листьев с огорода домашнего, огурцы, помидоры, перец болгарский ▪️молодой картофель отварной - сложные углеводы. Не говорите только, что это простые, а то у меня нервный тик будет ▪️скумбрия запеченная - белок и источник омега-3. Да, не только красная рыба))) И на десерт - творожный пирог. Воскресенье же. Здорово, когда сладкое - это ритуал. Когда готовишь сам или близкие. Когда ешь неспешно, обсуждая вкус и текстуру. Когда это не просто очередной сладкий вкус - а удовольствие. Ну и все. Решила разбавить пост фото наших зверушек. Кошка всегда ложится на мои вещи, когда я прихожу, скучает))

Пока я пытаюсь успеть все и сразу, хочу закончить мысль про действительно эффективные шаги на пути к снижению веса ИТАК: ▪️мы с вами вели дневник питания и оценили, что есть сейчас ▪️мы знаем, что такое здоровое питание и как строить рацион Теперь вам нужно посмотреть на свой дневник И на ваши знания И подумать, какую первую цель вы реально можете поставить, чтобы приблизиться к здоровому рациону ✔️может, у вас много кусочничества и целью будет оставить 1-2 перекуса в день ✔️может, вы едите много сладкого и целью будет есть сладкое не чаще 1 раза в день ✔️может, вы едите много жирного и целью будет выбирать менее жирные продукты (меньший % в молочке, меньше масла, реже жарить и есть фастфуд) И так далее! Не пытайтесь менять весь рацион сразу, это слишком стрессово Начните с нескольких целей, это уже поможет задать верный тон и получить первые результаты Ну а более практические лайфхаки я вам расскажу на следующей неделе🙂 Ну что, какую цель ставим себе?

Доброе утро и продолжаем, друзья! Итак, мы уже успели: ▪️проанализировать, сколько мы едим сейчас ▪️запомнить главные правила построения рациона Теперь будем учиться искать баланс! Уже 100 раз сказано про ориентир: метод тарелки, где 1/2 приема пищи вы заполняете фруктами/овощами, 1/4 зерновыми и 1/4 белковой едой. Это ориентир, но не догма, вы можете двигать в ту сторону, в какую вам комфортно. ✔️например, положить больше крупы ✔️не есть овощи, если не лезет ✔️увеличить количество белка И тд. Если вам много - не доедайте Если мало - увеличьте калорийность приема пищи. Ведь 1/4 белка может быть, как куриная грудка отварная, так и говядина тушеная в соусе с фасолью. Только ВЫ можете понять, наелись вы или нет. После долгого игнорирования чувства голода не сразу это понятно, но так мы и делаем на сопровождении - учимся. А вы пробовали метод тарелки?

После того, как мы записали, что мы едим в течение нескольких дней, какой будет шаг? ПРАВИЛЬНО! Удостовериться, что ваши знания и представлении о здоровом питании правильны современны. Без этого нет никакого смысла пытаться что-то менять! Начнем с базы: ▪️Нет продуктов, от которых мы толстеем, вы можете есть всё, дело в количестве ▪️Нет временных рамок для еды, можно есть в любое время ▪️В вашем рационе обязательно должны быть КАЖДЫЙ ДЕНЬ ✔️злаковые: крупы/макароны/хлеб/гранола и тд ✔️белковые: животные(рыба, мясо, птица, яйца, молочные продукты), растительные(бобовые/орехи) ✔️овощи и фрукты ✔️растительные масла ▪️Есть рекомендуется 3 полноценных приема пищи и 1-2 перекуса, если они необходимы(не обязательно) И главная мысль - что меньше 1200 калорий для женщин и 1400 калорий для мужчин есть опасно - вы просто замедлите свой основной обмен веществ и будете набирать вес еще быстрее. Ну что, запомнили? 🙂

Доброе утро, друзья! Продолжаем сегодня нашу работу с советами на пути к стройности!

Как может выглядеть дневник на примере моих пациентов? Например, Завтрак 9:30: Вафли картофельные, с сыром, яйцом и ветчиной Голод 2, насыщение 2 Обед 13:30: Тефтели из индейки, киноа, овощи тушеные, овощи обычные Голод 2, насыщение 2 Ужин: 18:55: Мясо, греча, овощи Голод 3, насыщение 2 Перекус 21:40: Ряженка Голод 2, насыщение 2 Конечно, я могу уточнить методы приготовления, составы, проценты жирности и тд. Но, как видите, картина полная и ничего сложного нет 🙂

Я НЕ БУДУ ВЕСТИ ДНЕВНИК ПИТАНИЯ И вот мы нашли первый камень преткновения, на который я вам и хотела указать)) ▪️Зачем это вообще нужно? Не только мне, но и вам, чтобы ✔️посмотреть честно, сколько вы едите ✔️проанализировать, а точно ли вы ели по голоду или были другие причины(за компанию, например) ✔️уметь в дальнейшем самим понимать/менять свой рацион по потребностям ▪️Мне стыдно перед собой/ куратором ✔️то, что вам стыдно перед собой - нормально. Но как вы можете что-то поменять, если не знаете, что менять? В итоге вы просто начинаете «есть правильно» с завтрашнего дня, пытаясь подстроиться под какой-то шаблон, срываетесь и возвращаетесь к привычному. Лучше посмотреть ЧЕСТНО на ситуацию, как бы тяжело морально это не было. Если вы все равно не хотите - это нормально. Возможно, вы не готовы и нет ещё мотивации для этого. ✔️Ну а если стыдитесь куратора, то важно, чтобы рядом был специалист, который хотел бы помочь, а не осудить. Который сможет расположить вас к себе. И принять, что работа с диетологом это совместная работа и честность - это основа. ▪️Мне неудобно/некогда. Проще всего - фото. Это 1 секунда и часто даже незаметно для окружающих. Можно записать в заметки. Можно сразу в диалог куратору. Какой бы доброй я ни была, но мои пациенты худеют именно потому, что мы в том числе работаем совместно, доверяем друг другу, меняем все деликатно, но раз и навсегда. Ведь все хотят быть стройными всю жизнь? Поэтому подумайте о дневнике питания. Это все равно временно.

Хочу пояснить, раз такой простой совет уже вызвал миллион вопросов. Когда пациент приходит ко мне худеть, то очень важно оценить с чем мы имеем дело: почему набирается вес или почему не получается худеть? Для этого пациент начинает вести дневник питания, записывая туда всё, что он съел. При этом не стараясь сделать питание «правильным» или как должно быть. А таким, какое оно есть СЕЙЧАС. Только так, проанализировав, я могу понять: ▪️чего не доедаем ▪️чего переедаем ▪️за счет чего можно сократить калории ▪️что выступает триггером, где слабые места Поэтому не ищите, пожалуйста, промахи или подвохе в совете, а попробуйте ПРОСТО записать в течение нескольких дней весь ваш рацион. А то дальше я не смогу дать советы)) Да, здоровое питание и работа с пищевым поведением не так просто, как диета и упаковка БАДов, увы

Сегодня я буду баланс найти между двумя враждующими (по непонятным мне причинам) направлениями: интуитивное питание и здоровое питание 🙂 И начну я с первого работающего совета: Чтобы снижать вес, вам надо есть меньше, чем РАНЬШЕ Не надо кидаться рассчитывать калории сразу или бжу, как это любят делать. Начните с банального, не модного, но работающего средства: Запишите всё, что вы ели за день. А можно за три. С этим мы и будем работать. Кстати, можете сделать это в комментариях под постом. А вечером и завтра утром я помогу вам здесь понять, что с этим можно сделать Поехали 👇🏻