Опытным путём × Глеб Калинин

Привет, это Глеб Калинин. Делюсь 3 публикациями, которые вышли с момента последнего поста. → 1_ В мае во второй раз стал гостем подкаста «Будет сделано». Обсудили почти всё, что для меня было важно на тот момент: психотерапию, уход из найма, отношения, имиграцию, свободу. Опубликовал сокращенный транскрипт, послушать (полтора часа) можно на платформах Apple, Google, на сайте «Будет сделано». Нет в этом подкасте совсем ничего про творчество, а оно в моей жизни занимает немалое место. Из сплава фотографии, графики и живописи. → 2_ Вышел обзорый текст про ведение «второго мозга» в Obsidian, часть которого основана на интервью со мной. Где и как хранить свои знания: концепция «внешнего мозга» В октябре планирую группу по рефлексивной практике → 3_ Дал комментарий для заметки про достоинства и недостатки ИИ-психологии для ТЖ: «Как я использовала ChatGPT в роли психолога» TLDR: (пока что) не заменит. Искуственный интеллект в его текущей форме (которая, впрочем, может сохраняться не так и долго) — это инструмент, а не агент, в отличие от терапевта. Как инструментом — при понимании его ограничений — языковыми моделями пользовать можно, и с пользой для психики (экстернализация, экспозиция — как и в письменной практике). Попробовать AI в качестве терапевтичной практики — pi.ai (самый эмпатичный AI) ____ Что будет в этом канале дальше? → 1__ Короткие тексты: о творчестве, терапии, мышлении, развитии, инструментах. → 2__ Анонсы групп и событий — онлайн и в оффлайн в Берлине. Прямо сейчас зову на третью группу по работе с прокрастинацией, чуть позже расскажу про лабораторий по рефлексивной практике в PKM-софте вроде Obsidian, Logseq и Tana, и о применении больших языковых моделей в развитии рефлексивной практики.

Выработал для себя важный принцип: опираться на науку, но не упираться в неё. Например, мне и моим клиентам помогает эволюционные объяснения механизмов психики. Прокрастинцая была адаптивна: нашим предкам она помогала приоритезировать краткосрочные, важные для выживания цели, получать больше времени для принятия сложных решений, не допускать ошибки и сохранить энергию. Конечно, в мире, где долгосрочное планирование, рациональное абстрактное мышление и манипуляция символами стали важнее охоты, такое поведение легко становится дезадаптивным. Прокрастинируя, мы ведём себя так, будто сами не заитересованы в собственном благополучии. У опытных прокрастинанторов отсутствует связь с собой в будущем — фМРТ-исследования показывают, что у прокрастинаторов, размышляющих о себе в будущем, не активируются зоны мозга, ответственные за чувство «я». Мы буквально думаем про себя в будущем как про других людей. Этим летом повторяю группу по работе с прокрастинацией методами терапии принятия и ответственности (подход с доказанной эффективностью при прокрастинации). Немного изменяю формат — будет больше практики и меньше теории. В прошлый раз участники отметили как наиболее полезные групповые взаимодействия и опыт, связанный с непосредственным контактом с эмоциями, стоящими за этим поведением и ключевой элемент АКТ — ценностный подход. Ценности вообще часто оказываются способом подумать про очень глобальные темы — и даже про то, чём смысл. Momentum: Группа по работе с прокрастинацией С 28 мая по воскресеньям в течение 8 недель в 10:00 CET / 11:00 по Москве. Продолжительность встреч — 90 минут, обязательное условие — участие с включенной камерой. Самостоятельная практика в двойках и тройках по договоренности. Стоимость участия: 270 евро / 18 000 р при оплате до 22 мая, 300 евро / 20 000 руб после. Ведущий — Глеб Калинин, психолог-консультант (ACT, fACT, поведенческая активация, ФАП), сертифицированный инструктор майндфулнесс, сертифицированный коуч по стандартам ICF. Член Международной Ассоциации контекстуально-поведенческой науки. Прокрастинатор в ремиссии. Записаться → напишите @glebkalinin

Группа по работе с прокрастинацией В некоторых аспектах человеческой жизни мышление моральными категориями приносит больше вреда, чем пользы. Отношения с едой, собственным телом, с другими людьми, лень и прокрастинация — на всё это, на мой взгляд, гораздо эффективнее смотреть с эволюционной и поведенческой точек зрения. Прокрастинация — одна из самых распространенных проблем человечества, и далеко не новая — про неё говорили ещё древние греки. Но в наше время проблема стала ещё более повсеместной — то ли потому что её больше стали исследовать, то ли потому, что в наш век переключение с полезной деятельности на откладывание происходит максимально незаметно. Например, до 95% студентов сталкиваются с прокрастинацией, и почти для 50% такое поведение становится устойчивым и проблематичным. (Steel, 2007) Прокрастинация — это выученное поведение, которое позволяет нам получить облегчение, переключившись с активности, вызывающей негативные эмоции, стресс, на приятную (впрочем, при хронической прокрастинации и это не всегда правда). Мы систематически выбираем способы регулировать состояние лимбической системы через активность, помогающую нам успокоиться, и с каждым разом цикл прокрастинации становится более устойчивым. Если мы научились этому поведению, значит можем и переучиться. Основные причины прокрастинации: недостаток эмоциональной регуляции, дефицит контроля импульсов, страх провала (или успеха), нехватка мотивации, перфекционизм, усталость, выгорание и депрессия. (Прокрастинация может являться симптомом серьезных проблем, таких как расстройство личности и СДВГ, но, пожалуйста, не ставьте себе диагнозы самостоятельно.) Терапия принятия и ответственности — доказательный подход, эффективный при работе с прокрастинацией. (Wang et al., 2017) Приглашаю в группу по работе с прокрастинацией в этом подходе. За 8 недель мы будем → приходить в контакт со своими эмоциями — ведь это в первую очередь эмоциональная сложность → учиться замечатать и анализировать своё поведение — прокрастинацию (и микро-прокрастинацию), → развивать навыки саморегуляции и осознанности через формальные и неформальные практики майндфулнесс, дыхание и физическую активность, → приходить в контакт с ценностями (а не только целями и задачами), → изучим и научимся замечать типичные когнитивные искажения, подкрепляющие откладывание, → учиться «разлепливаться» с мыслями и убеждениями, мешающими нам действовать, не затрачивая лишних усилий на их оспаривание и «борьбу» с ними, → научимся развивать готовность испытывать неизбежный дискомфорт, и выбирать ценностные действия несмотря на них → потренируемся в декомпозиции задач и поговорим про доказательные подходы к тайм-менеджменту и внедрению привычек Всё это, как принято в АКТ, с большим количеством упражнений и метафор, в группе других людей — а это часто даже эффективнее, чем индивидуальная работа. С 12 марта по воскресеньям в 10:00 CET / 12:00 по Москве. Продолжительность встреч — 90 минут, обязательное условие — участие с включенной камерой. Группа практическая, 80% занятий — индивидуальные и групповые практики. Запись встреч не производится. Теоретические материалы и упражнения будут доступны в канале группы без ограничений. Стоимость участия: 270 евро / 18 000 р при оплате до 27 февраля, 300 евро / 20 000 руб. Запись — в личных сообщениях @glebkalinin Ведущий — Глеб Калинин, психолог-консультант (ACT, fACT, поведенческая активация), сертифицированный инструктор майндфулнесс, коуч по стандартам ICF. Член Международной Ассоциации контекстуально-поведенческой науки. Прокрастинатор в ремиссии.

Никто не придёт меня спасать.  Никто не придёт, чтобы сделать мою жизнь стоящей того, чтобы её жить. Никто не придёт решать мои проблемы. Без моих действий, ничего не изменится к лучшему.  Мне потребовалось много времени, чтобы впитать эту простую мысль Натаниэля Брандена, которую в наши дни часто повторяет Мэл Роббинс. C рождения ребенок зависим от родителя во всём — еда, сон, туалет, эмоциональное состояние. У младенца нет временной перспективы, нет долгосрочных целей и ценностей, лишь сосредоточенные в здесь и сейчас потребности. Задача родителя, помимо удовлетворение сиюминутных потребностей, эмоциональной регуляции — помогать ребенку делать то, чего ему делать не хочется: убирать за собой, есть что-то, кроме десертов, умываться, работать, не ожидая моментального вознаграждения. В идеальном мире, где родители — эмоционально взрослые люди, к моменту, когда ребенок покидает родительский дом, он умеет быть родителем самому себе: регулировать эмоции и контролировать импульсы,  понимать себя и свои потребности, решать сложные долгосрочные задачи без моментального поощрения. Но идеальный мир потому так и называется, что существует только в идеях. В реальности многим из нас приходится самим искать путь к взрослению, и путь этот часто тернист. В современном всё усложняющемся мире среда редко даёт нам готовые карты в виде устраивающих нас философии, культуры или религии. Никто не придёт меня спасать. Мне скоро 40, и я будто только сейчас беру полную ответственность за свою жизнь. Только сейчас прощаясь с бессознательной надеждой на спасение, на случай, удачу, волшебную палочку, партнера… Для меня это не пессимистичная идея — в ней много свободы и укореннености в реальности. Я беру ответственность за свою жизнь и я готов к тому, что путь взросления полон сложностей, откатов и разочарований. Моя ответственность — построить такую жизнь, которая мне подходит. Моё здоровье, мой фокус, мои ценности, мои достижения — моя ответственность. Быть хорошим родителем самому себе — моя ответственность. Готовой карты для жизни у меня по-прежнему нет, но компас появился — это ценности. Но об этом в следующем посте.

Существуют сотни видов психотерапии — от хорошо исследованных с доказанной эффективностью до «авторских». Эффективность почти всех подходов плюс-минус одинаковая (см. «парадокс эквивалентности»), а теория общих факторов говорит нам, что на эффективность терапии влияет терапевтические отношения и альянс. За каждым подходом стоит своя философия, свой уникальный, часто метафорический способ описывать работу психики и её взаимодействие с реальностью. Я работаю в ACT, но с большим интересом изучаю и другие доказательные подходы. Один из таких подходов — Internal Family System (IFS, терапия внутренних систем). Мне IFS кажется очень совместимым с когнитивисткой теорией модулярности сознания, предполагающей, что сознание состоит из обособленных специализированных модулей, каждый из которых имеют свою функцию (контроль внимания, язык, память, восприятие, мышление и др.). Таким же модулем может являться состояние сознания (mental state). IFS строится на предположении, что наша психика состоит из частей. Каждая часть для нас важна, требует внимания и уважения. От частей нельзя избавиться и уничтожить их. У каждой части благожелательные мотивы для всей системы. Части отличаются своими целями и мотивацией, они находятся на разных уровнях взросления, мудрости, боли. Каждая часть может «залипать» во времени и пользоваться способами справляться, которые были эффективны когда-то (но могут быть нерабочими сейчас). В IFS есть логичное метафорическое описание этих частей: менеджеры, изгнанники, пожарные. Например, пожарные — части, которые активируются в случае проблем. Их задача — быстро погасить пожар эмоций, но, как и настоящие пожарные, эта часть не заботится о последствиях: если для того, чтобы погасить пожар, нужно залить весь дом — значит будет залит весь дом. Если мы не знаем о существовании частей, то в момент, когда часть активируется, мы сливаемся с нею — как бы и становимся ей. IFS предлагает в момент активации общаться с частями и просить их отойти. Но если мы состоим из частей, то где же настоящее «я»? Что будет, если раз за разом просить части отходить? Ричард Шварц, создатель IFS, не задумывался об этом, однако в работе с клиентами быстро выяснилось, что за / над / под всеми частями есть пространство, названное в IFS Селф — неизменное, спокойное, ясное, уверенное, смелое, креативное, сострадающее. Это пространство исцеления, и роль терапевта в IFS — попадать в такое состояние. На русском языке про IFS пишет Никита Маклахов, автор проекта «Будет сделано» (я был когда-то гостем проекта), инструктор майндфулнесс и IFS-практик. В группе t.me/ifsru проходят регулярные бесплатные практики, присоединяйтесь!

И ещё одно важное осознание из терапевтической практики — человеческое страдание универсально. Думаю, Толстой был неправ, говоря что «все счастливые семьи счастливы одинаково, каждая несчастливая семья несчастлива по-своему». Количество способов быть несчастным ограничено. Нам только кажется, что мы со своими трудностями какие-то особенные. Есть способы классифицировать, разложить по полочкам наше страдание — например, изящным мне кажется «18 ранних дезадаптивных схем» в схематерпии. Люди про своё страдание даже говорят одними и теми же словами — и это внушает мне много оптимизма. Если страдания универсальны и похожи, значит и способы работы с ними тоже могут быть почти универсальными, значит можно справиться почти с чем угодно.

Пожалуй, главное открытия для меня с начала обучения психологическому консультированию и практики — взаимодействия с хорошим терапевтом, я взаимодействую не только непосредственно с этим человеком, но с целой сетью: людей, подходов и знаний. С помогающей традицией, если угодно, пусть и довольно молодой, если сравнивать её с созерцательными практиками. У хорошего терапевта должна быть личная терапия, супервизия, интервизии — поддерживащее сообщество профессионалов, помогающих решать сложности. В ACT я такое сообщество нашёл — каждый раз, приходя на практики с незнакомыми людьми, я чувствую себя принятым и понятым. Это очень оживляющее ощущение.

Я начал свой путь в медитацию и другие практики осознанности как попытку, если глобально, стать менее несчастным. Справиться с импульсивностью, излишней эмоциональностью и застреванием в тяжёлых тревожно-депрессивных состояниях. Этот путь был сложным и болезненным — я многое узнал про природу собственного ума, побывал в интересных состояних — глубокого спокойствия, наполненности и принятия, но также и в глубоких кризисах, в ситуациях, которые казались безвыходными. По-настоящему меняться я начал, только когда, в результате очень сложных жизненных обстоятельств, добрался до личной терапии. Мне повезло, и сразу же нашёл терапевта, работающего в подходе ACT (Acceptance and commitment therapy, терапии принятия и ответственности). Одним из столпов ACT является осознанность. Сама цель этого подхода — развивать способность осознанно действовать, руководствуясь ценностям. Теперь, когда я сам работаю как психолог, я в основном работаю в этом подходе. Хочу здесь зафиксировать свои основные наблюдения о терапии с двух сторон — и как клиента, и как психолога. Терапия — это отношения. Отношения особенные — это не дружба, не приятельство, не любовь, они по определению требуют дистанции и отсутствия других общих контекстов вроде работы, общих бизнесов или других совместных проектов. Нарушения этих ограничений чреваты серьезными последствиями и для клиентов, и для терапевтов. Эти отношения ассиметричные — терапевт многое знает про клиента, клиент гораздо меньше знает про терапевта. В этих отношениях по природе есть дисбаланс власти: терапевт — как бы эксперт, находится в более сильной позиции, клиент — ищет в терапевте поддержку, опору, помощь. Осознавание этого дисбаланса, возможных переносов требует от терапевта постоянной включенности, рефлексии и других форм намеренной практики. И, несмотря на дисбаланс, в терапии должен возникнуть терапевтический рабочий альянс — это, согласно исследованиям, самый важный фактор эффективности терапии согласно исследованиям. Это временный и особенный союз двух взрослых людей, оба из которых «в порядке», каждый из которых взбирается на свою гору, просто терапевту с его горы может быть видно чуть больше, чем самому клиенту. Помню, меня поразил опрос на одной из учёб: нас попросили вспомнить отношения, в которых было абсолютное принятие, полное доверие, отсутсовала обусловленность (ты мне — я тебе), давление, непрошенные советы. Большинство из тех, кто вообще смогли вспомнить такие отношения, назвали такими именно отношения с терапевтом. И так же врезались в память слова одного из клиентов: «Это такие отношения, где ничто сказанное не будет использовано против меня». Быть хорошим терапевтом — сложно. Поскольку терапевтические отношения — про клиента и для его блага, собственный сложный эмоциональный и автобиографический багаж не должен мешать процессам клиента. Прежде всего качественному присутствию и внимательности к тому, что происходит. Хороший терапевт, за редкими исключениями, не даёт прямых советов относительно того, как клиенту себя вести и какие решения принимать. Только сам клиент может решить, как ему жить свою жизнь, он эксперт в своей жизни и ответственность за свои выборы нести ему. Быть в неэкспертной позиции, не знать, как лучше и «правильнее», не давать своему мнению влиять на процесс — непростая задача, также требующая высокого уровня осознанности. Терапевт — не гуру, не маг, он не может и не должен быть безупречным, это такой же человек, который может ошибаться — и о боже — в личной жизни сталкиваться с теми же сложностями, что и его клиенты. Это не значит, что он не может помочь. Если осознанности и внешней поддержки хватает, чтобы не слепляться с историями клиентов, они могут способствовать личному развитию, расширению.