Alena_safesleep_nutri☘️

На самом деле полифенолами называются соединения , содержащиеся внутри ярко-окрашенных растений - ягод, фруктов, овощей, орехов, некоторых специи.. Яркие представители: брокколи, хрен, редька, чеснок, красный лук, черника, голубика, виноград, морковь, красный перец, шпинат, оливки, а так же чай, кофе, темный шоколад, куркума, гвоздика, имбирь.. Про полифенолы мы всегда упоминаем в контексте борьбы с хроническим воспалением, потому что они являются природными антиоксидантами. А значит мы уже их очень любим 😘 Как проще всего понять, что перед Вами продукт, содержащий полифенолы?😁 1. Первая подсказка - цвет: это в основном фрукты, овощи и зелень красного, фиолетового и ярко-зеленого цвета. 2. Второй ориентир - горьковатый и вяжущий вкус. Гранатовый сок, темный шоколад, красное вино и оливковое масло — яркие полифенольные образцы с приятной горечью или вяжущим послевкусием. Чем же так прекрасны эти самые полифенолы?🤩 О, у них есть большое количество полезных спецэффектов. ✔️способны подавлять активацию канцерогенов, ✔️стимулировать их детоксикацию и выведение ✔️защищать ДНК от атаки свободных радикалов Кстати, доказанные положительные эффекты средиземноморской диеты достигаются не только за счет рыбы и морепродуктов, а в том числе и за счет большого содержания разнообразных полифенольных соединений в этой диете. Все чудненько, не так ли? Осталось есть полифенолы и радоваться!🥳 И как у нас часто бывает: услышали мы где-то, чтоб брокколи и ягоды полезны и начинаем с утроенным рвением их покупать и поглощать в больших количествах. Вот тут есть важный моментик: Полифенолы полезны и в небольших количествах мы можем потреблять их ежедневно, радуясь их положительным эффектам. Но! Чрезмерные дозы полифенолов в течение длительного времени могут вызвать прямо противоположный эффект! Дело в том, что полифенолы в клетке активируют антиоксидантные системы и это хорошо ➡️ они борются со свободными радикалами➡️но чрезмерная борьба нам тоже не нужна, потому что свободные радикалы нам тоже нужны (плохо, когда их очень много)➡️они борются с теми же раковыми клетками Ну т.е. в этой борьбе с окислительным стрессом, важно тоже не перегнуть иначе можем нарушить естественные механизмы защиты в клетке… 🟢Поэтому если мы говорим о ежедневном подъедании разных видов полифенолов - это очень хорошо и так надо делать для продления нашего здоровья и молодости! 🔴Если мы говорим о чрезмерном потреблении в течение долго времени (каждый день гора брокколи и ягод без перерыва ведь полезно и т.п) - так лучше не делать. Поэтому и антиоксиданты в БАДах назначаются курсами , с перерывом!🙏 Так же и с природными антиоксидантами! В сохранении этой периодичности нам, кстати, помогает сама природа 😁. В выборе ягод, фруктов и овощей мы можем опираться на сезонность🙏. Летом мы едим особенно много ягод, фруктов и овощей и это хорошо, а вот зимой можно сделать упор на крахмалистые овощи и ферментированные, сухие травы.. Цикличность ☝🏼 Природа задумала разнообразные циклы: день/ночь, голод/сытость, сезон/не сезон в части овощей, фруктов и ягод.. Это лишь общая информация, понятно (надеюсь 😁), что все индивидуально. Если у человека атеросклероз - самое время вдарить по тем же крестоцветным. А вот если Вы заядлый фруктоед - повод задуматься над количеством полифенолов и делать «периоды отдыха». Я вот полезла в календарик и посмотрела распределение овощей, фруктов и ягод по сезонам😁 Буду на него ориентироваться 😉

Почему лучше не есть ягоды и брокколи постоянно?🫐🥦 Все, наверное, слышали о пользе полифенолов? Даже, если значение слова не совсем непонятно🤪. Или даже совсем непонятно! Но сейчас во всем разберемся⤵️

Видео с танцевального интенсива у богини хай-хилс Лены Платоновой! Люблю свое хобби и хоть и живу в режиме цейтнот, на танцы время всегда найду😜 И кстааати! Раз уж этот канал с нутрициологическим наклоном 😅, не могу не сказать 🤓: ✔️Аэробные нагрузки полезны. Это мы все знаем. Но! Они ведь еще и окислительный стресс снижают! А механизм такой: Во время аэробных нагрузок увеличивается потребность организма в энергии ➡️приводит к увеличению потребления кислорода➡️Это активирует антиоксидантные системы организма (супероксиддисмутаза (SOD), каталаза (CAT) и глутатионпероксидаза (GPx))🥳🔥 А ПОЧЕМУ? ➡️а потому что повышенный уровень кислорода может привести к образованию свободных радикалов➡️ И ЗАОДНО активация антиоксидантных систем способствует общему снижению окислительного стресса в организме при различных метаболических нарушениях, хроническом воспалении! Ну красота же!😻 Поплясали, попотели и омолодились-оздоровились заодно!😁 У вас какая физическая активность присутствует?🤸‍♀️

Основа рациона: максимально понятные, однокомпонентные продукты. ❗️Очень нравится правило: покупай и ешь то, что могла бы купить и сьесть твоя прабабушка! Ну т.е. никаких переработанных продуктов: просто рыба, просто мясо, просто овощи, просто зелень, просто гарнир. Все максимально просто, без сильной зажарки, соусов и т.п. Когда мы смотрим на продукт, не должно возникать вопроса: а что это? Из чего это состоит??😅🧐 Еще раз: это очень примерная схема! И не являются напрямую руководством к действию! Для каждого из нас и соотношение БЖУ и калорий будет СВОЕ. Но ниже 1300 ккал уходить женщинам крайне не желательно. Средняя калорийность для снижения веса - 1500 ккал. Например, при инсулинорезистентности кол-во углей можно еще подсократить, увеличив жиры, а без ИР, но с активной физнагрузкой, можно и углеводы увеличить. Но если у Вас нервное истощение, но углеводы сильно сокращать нельзя, иначе будут гипогликемии + кол-во белков при разной физактивности будет отличаться и т.д. и т.п. Да, дефицит должен быть. Но этот дефицит должен быть сбалансирован так, чтоб организму всего хватало! Он должен продолжать так же эффективно строить новые клетки, собирать новые белки… Тогда похудение будет стабильным, а отражение будет радовать глаз: без провисов, птозов, ухудшения качества кожи, волос и т.п. ✅Важные моменты 1. Инсулин (основной показатель метаболизма!) нужно держать «в узде», не допуская пиков и резких падений, иначе приступов голода (и срывов в последствии) не избежать. Более того, инсулин - это как включатель и выключатель накопления жира. Высокий инсулин дает сигнал организму «клепать жир».

Оптимум инсулина натощак до 6 мкЕД/моль, оптимум глюкозы до 4,8-4,9 ммоль/л натощак ).

Именно поэтому все быстрые углеводы и простые сахара на время похудения (да и вообще 😄) надо исключить. А если не сократить их количество - то они «займут калории», так необходимые белкам и жирам🤷🏼‍♀️ Отсюда становится понятно, что рационы «для похудения» с кашами, горами фруктов, рисом, бананами - вообще не наш вариант. Качественный белок в достатке, про жир не забываем и углеводы ниже 80 гр не опускаем! 2. Очень важно постоянство. Просто делать каждый день одно и то же = быть в рамках одной калорийности! Читмилы и зажоры будут сбивать организм и давать ему сигналы «запасать». Именно поэтому еда должна быть вкусная, приносить удовольствие и состоять из любимых Вами продуктов🥰 Поэтому я не очень люблю чужие готовые меню: рацион, состоящий из продуктов, которые Вы любите, залог того, что Вы сможете длительно придерживаться этого питания. В идеале (!) меню для похудения несильно должно отличаться по набору продуктов от обычного рациона. Вы просто немножко «играете» с БЖУ и сокращаете общую калорийность. Конечно, в реальности эти рекомендации осложняются наличием у человека инсулинорезистентности (сложности с ощущением сытости), наличием РПП (привычек «заедать» эмоции), наличием стресса, да и в целом привычка есть переработанную и рафинированную пищу. Но с этими состояниями можно работать. Может, информация будет кому-то полезна перед летним сезоном✌🏼 У кого сколько лишних кг?😁 У меня 2-3. Планирую после майских добить✌🏼

Поговорим про похудение👙 Что мы о нем знаем, а? Немножко отойдем в сторону от воспаления и оксидативного стресса. Хотя☝🏼далеко уйти все равно не получится, ибо жир - сам по себе источник воспаления🙁. Сейчас прохожу очень классное и глубокое обучение по нутрициологии и в нем «закрываю дыры»! И так этому рада!!! Люблю все понимать. Досконально! Мучаю кураторов и преподавателя в чате, но какой же кайф, когда наконец все раскладывается в голове. Так вот про похудение, будь оно не ладно😁. «Надо создать дефицит калорий!» - говорят одни!! «По-другому никак! Просто меньше ешь и больше двигайся!» - вообще совет на миллион🤌🏼 «Нее, просто сокращение калорий не работает!» - говорят другие. «Потом все равно в плато упрешься. И потом наберешь еще больше» Где же истина?🤷🏼‍♀️ С точки зрения работы нашего метаболизма, мы можем находиться в нескольких состояниях: 1. катаболизма (процессы распада в организме) 2. анаболизма (процессы синтеза) И при здоровом метаболизме эти два процесса +/- уравновешенны: мы получаем достаточно питательных веществ, нормально их усваиваем, всем тканям и органам всего хватает. Все чудненько, и вес мы не набираем🥳 Состояние при котором вес мы набираем - это когда анаболизм превышает катаболизм! В этом состоянии организм как подорванный клепает нам адипоциты - жировые клетки. (Инсулин при анаболизме - основной показатель Вашего метаболического статуса) Как его остановить ? Как сделать так, чтоб новые жировые клетки не образовывались, а существующие разрушались? Вопрос на миллион! Ну как же! Дефицит надо создать!! Скажут вам знатоки. И вот здесь важный момент. Да! Нам нужен дефицит! Без дефицита ничего не получится и это правда. Нам же надо, чтоб жировые запасы, наконец, начали гореть. Самая большая ошибка кроется в том, что нам кажется, что надо просто меньше есть, т.е. сократить объем порции. Но. Почему-то потом начинаются проблемы с кожей, волосами, внешний вид после этого похудения не нравится, а в долгосрочной перспективе вес еще и возвращается. Где ошибка? А кроется она в том, чтоб создать своему организму максимально комфортные условия на время похудения. Если мы просто возьмем тупо и урежем наш обычный рацион на 300-500 ккал (как обычно рекомендуют), то ❌мы провалимся в дефицит по белку. А значит запустим тот самый катаболизм: у организма просто не будет хватать белка на построение клеток и тканей. ❌Не снижая кол-во углеводов и гликемическую нагрузку выдержать дефицит будет сложно - будет просто тупо очень голодно. Почему? Потому что останутся инсулиновые качели. А пока инсулин мы будем «дергать» - об устойчивом снижении веса можно забыть. Или да, вы будете мужественно терпеть голод, а потом все равно срываться…Будет один стресс, а потом снова набор веса.. Хотя б даже потому, что после окончания «программы», не поменяв свое отношение к простым углеводам и сахарам (не приведя уровень инсулина в норму), вес снова начнет расти. Как худеть по-умному ?🧐 Если совсем упрощенно: 1️⃣Не уменьшать количество белка! (Не ниже- 1,1 г на 1 кг веса). Организму все равно на ваше похудение! Он должен продолжать строительство новых клеток и тканей- в этом субстрате его ограничивать нельзя! Мы белковые структуры. Можно даже в отдельных случаях увеличить кол-во белка (до 1,7 на кг идеального веса при похудении). Но следить, чтоб белок был не только животным, но и растительным (70/30, 60/40) + добавлять кофакторы для усвоения. 2️⃣Снизить кол-во углеводов , но не ниже 80-100 грамм /гликемическую нагрузку до 60-70. Ниже 80-100 г уходить нежелательно, чтоб не допускать разрушения собственных белков для поддержания уровня сахара. Углеводы, конечно, только медленные. Никаких сахаров и булочек 3️⃣Не забывать про полезные жиры (до 0,6-1 на 1 кг веса при похудении) 4️⃣Вся пища в режиме дефицита должна давать максимум нутритивной пользы по составу. В целом можно сесть и поиграть в FatSecret с рационом, подбивая нужное соотношение. Сначала внести туда белки, потом жиры, остаток (в рамках калорийности!) - на углеводы. Но не менее 80-100 г.

А за ужином показали этот трогательный ролик!🥹 Кристина и Даша записали песню 🥰, а я сделала видеоряд..

За утреннние поздравления отвечали младшие 👯‍♀️

Вчера мой любимый муж отметил юбилей!!!!🥹 По этому поводу девчонки приготовили ему много музыкальных сюрпризов!🎻🎹🎤

Как мы уже поняли, хроническое воспаление: 🧟практически никого из нас не обошло стороной (особенно возраст 35/40+). Всему виной тип питания современного человека и образ жизни 🧟это фактор риска хронических неинфекционных заболеваний. Рак, ССЗ, нейродегенегативные заболевания - все это, по сути, болезни старости, которые, увы, «помолодели» и стали болезнями цивилизации! 🧟тесно связано с понятием «окислительный стресс». Звучит не очень, да? Что-то внутри нас хронически воспалено и находится в каком-то стрессе?😵‍💫 При этом сами мы чувствуем себя…в целом, нормально🤷🏼‍♀️. Как все люди. Ярко-выраженных симптомов нет. Ну кроме усталости (все так живут!), высыпания, кожа тусклая, ну вздутие бывает, ну лишний вес есть. Да, и именно в этом коварство всей ситуации. Потому что, когда заболит - будет уже поздно. И дело не столько в самом окислительном стрессе, сколько в его количестве! Внутри нас постоянно идет процесс образования свободных радикалов. Это нормальный естественный процесс, в т.ч. при производстве энергии. ❗️Проблема снова в дисбалансе: слишком много свободных радикалов и недостаток антиоксидантов! А много свободных радикалов - это такая постоянная мелкопакостная атака😱! Потому что агрессивно настроенные радикалы начинают по-тихоньку окислять все, что попадается на их пути: клетки артерий - атеросклероз, сетчатка глаза - катаракта, молекула коллагена - морщины, меланоциты - пигментные пятна, клетки желудка - гастрит и, наконец, самое страшное - повреждение ДНК = мутации = онкология). Все это, разумеется, долгий прогресс. Годы-десятилетия. Но он очень разрушительный! Если не вмешаться!☝🏼 Снижение окислительного стресса = снижение хронического воспаления! Про то, как можно влиять на этот дисбаланс, в т.ч. через еду мы еще поговорим! Сегодня хотела осветить вообще самый простой и сердитый способ борьбы с воспалением: голод!😷 Я сейчас даже не про 14-16-24 часовое голодание! Я просто про элементарно чувство голода! Вы его испытываете? Мне кажется, для современного человека это уже редкость😵‍💫 Почему интересуюсь ?😆 Ну во-первых, гормон голода грелин имеет выраженное мощное противовоспалительное действие! Если Вы не чувствуете голод - Вы не даете возможность организму нейтрализовать свободные радикалы! Потому что молекулы оксидативный стресса вызывают насыщение, снижая грелин! Природа умная и все придумала: наклепали свободных радикалов в процессе еды (производства энергии), теперь время работы антиоксидантных систем! Что же мы делаем? Постоянно подбрасываем в топку что-то еще: печенюшка, перекусик, кофеек с шоколадкой, тут яблочко, тут сэндвич. А значит что? Продолжаем клепать свободные радикалы, не давая возможности организму передохнуть!🙁 Во-вторых, гормон грелин способствует синтезу белков эпителиальных контактов в клетках стенки желудка и кишечника! Другими словами обладает заживляющим действием на стенки кишечника. Так что, как видите, чувство голода - очень даже полезное чувство! Надо его полюбить😘. Неслучайно те же принципы «интуитивного питания» построены на на «ешь, когда чувствуешь голод, останавливайся, когда сыт». Я уже не говорю сейчас про задирание инсулина каждый раз во время жевания в течение дня и последующие проблемы с инсулинорезистентностью. Так что понаблюдайте, как часто Вы испытываете это чувство. Тут важно различать желание пожевать, себя развлечь, успокоиться, поесть за компанию и именно голод!☝🏼 Хотя современная индустрия питания выстроена так, что мы и шага не можем ступить без еды! Везде точки питания, ларьки, рестораны, кафе. Еда доступна, еда везде и всюду. Но продавцам, разумеется, нет дела до нашего оксидативного стресса и толпы свободных радикалов 😆 Как говорится, наше здоровье - в наших руках. Поэтому очень желательно и полезно испытывать голод минимум раз в день! А лучше перед каждым приемом пищи. Этому способствуют более длительные временные промежутки между едой и углеводы с низким гликемическим индексом? Испытываете голод в течение дня?😉

Чуть выше я уже начала тему противовоспалительной стратегии. #хроническоевоспаление А сейчас, пока летели в Красную Поляну (по делам), у меня спонтанно родился пост про один очень полезный противовоспалительный механизм🤓👇🏼