Healthy Normal 🍵🧘🏻♀️
Помогаю жить свою лучшую жизнь с новыми полезными привычками. #хелсипрактика с доказательным подходом и #кулстори с научными данными. Коуч по ЗОЖ 🇨🇦 https://my.precisionnutrition.com/public_credentials/marina-solomonova-l1-certification 💌 @msolomonova
نمایش بیشتر- مشترکین
- پوشش پست
- ER - نسبت تعامل
در حال بارگیری داده...
در حال بارگیری داده...
"Старые скелетные мышцы более устойчивы к анаболизму, чем молодые", — говорит Стюарт Филлипс, профессор кафедры кинезиологии Университета Макмастера и один из ведущих в мире исследователей мышц. Это означает, что с возрастом синтез мышечного белка (наращивание новых мышц) замедляется, а распад мышц ускоряется.Мы теряем больше мышц, чем наращиваем, поэтому размер, сила и мощь уменьшаются. Хотя доктор Филлипс и другие ученые все еще разгадывают причины возрастной анаболической резистентности, некоторые известные факторы включают: 🔴 Снижение уровня половых гормонов, особенно эстрогена и тестостерона. 🔵 Хроническое воспаление, которое усиливается с возрастом. Это снижает синтез белка и способствует распаду мышечного белка, что приводит к потере мышечной массы. 🟢 Повышенный уровень жира в организме, избыток которого может усугубить воспаление, особенно если он накапливается глубоко в животе (висцеральный жир). 🟢 Повышенное старение клеток. Со временем центры производства энергии в наших клетках (митохондрии) становятся менее эффективными. Отмирание мышечной ткани с возрастом ускоряется: воспаление и бездействие приводят к потере мышечной массы. Из-за потери мышц метаболизм замедляется. Вы также можете чувствовать себя более слабыми и уставшими. Из-за этого хочется меньше двигаться и тренироваться, что приводит к накоплению жира. Больше жира и меньше мышц вызывают еще большее воспаление — и цикл продолжается. 😭 В возрасте 40+ эти потери происходят медленно и постепенно — вы даже не заметите, что теряете размер мышц, силу и мощь. В возрасте 60+ потеря мышечной массы усиливается, но не волнуйтесь — есть стратегии, чтобы повернуть время вспять. Если потерять много мышц, то будет сложно делать то, что раньше давалось легко: закинуть сумки на верхнюю полку, открыть банку, подняться и спуститься по лестнице. 😲
Из положительного — эти потери не неизбежны. В следующем посте расскажу про эффективные способы оставаться сильными на протяжении десятилетий. 🚶
38228
Пейте протеин сразу после тренировки — не пропустите анаболическое окно! Поднимайте самые тяжелые веса, которые только можете выдержать. Если вы не будете подниматься до отказа в каждом подходе, вы не будете расти. Если вы хотите стать сильнее, вам нужно принимать креатин, BCAA, HMB, бета-аланин и [вставьте любую добавку для наращивания мышечной массы, которая сейчас в тренде].Несмотря на благие намерения, приведенные выше советы исходят в основном из мира бодибилдинга и пауэрлифтинга. Они скорее актуальны тем, что хочет получать трофеи. 🫢 Но если ваши цели — это улучшение здоровья, ощущение комфорта в одежде и сохранение достаточной силы и мускулистости, чтобы комфортно стареть и с удовольствием жить жизнь — то те правила уже не совсем имеют значение. Мы также обсудим: 🌺 Сколько времени уделять спортзалу, чтобы наращивать и поддерживать мышечную массу, силу и мощность с течением времени; ⛈ Что есть, чтобы поддерживать силовые тренировки; 🌺 Две привычки для наращивания мышечной массы, о которых никто не говорит; 🌺 Какие добавки помогают замедлить потерю мышечной массы, связанную с возрастом, а какие популярные добавки — нет. Тренировки с отягощениями дают больше, чем просто создание больших и сильных мышц. 🥦 Во-первых, мышечная ткань метаболически активна. Мышцы сжигают калории в состоянии покоя и гораздо больше во время движения. Это само собой разумеется, но более здоровый обмен веществ может помочь предотвратить накопление жира и связанные с этим риски для здоровья с возрастом.
Силовые тренировки улучшают здоровье сердца, легких и общее состояние здоровья почти так же эффективно, как кардио, говорит Стюарт Филлипс, профессор кафедры кинезиологии Университета Макмастера и один из ведущих в мире исследователей мышц и тренировок с отягощениями и их влияния на здоровье.В исследовании с участием 12 591 человека тренировки с отягощениями были связаны со снижением сердечных приступов и инсульта на 40–70%. В датском исследовании с участием 50 человек тренировки с отягощениями превзошли кардио в снижении количества опасного типа жира, окружающего сердце (перикардиальный жир). Увеличение мышечной массы: 🔸 улучшает чувствительность к инсулину и безопасно использует или сохраняет избыток сахара в крови; 🔸 замедляет клеточное старение; 🔸 выделяет защитные вещества (миокины), которые регулируют воспаление; 🔸 защищает оболочку артерий; 🔸 улучшает аэробную способность. Кардио, конечно, тоже нам помогает. Но тренировки с отягощениями дают несколько преимуществ, которых нет у кардио, особенно с возрастом. 📎Сохраняя силу и мускулатуру, тренировки с отягощениями улучшают стабильность и предотвращают падения, которые являются основной причиной травм у людей 65 лет и старше. Мышечная масса также смягчает кости — от падения будет меньше шансов что-то сломать.
Мы здесь не для того, чтобы противопоставлять кардио тренировкам с отягощениями. Это все равно, что сказать, что овощи важнее фруктов. Кардио и силовые тренировки синергетически приносят пользу общему здоровью и долголетию. В идеале мы все делаем и то, и другое. Тренировки с отягощениями просто не получают того признания, которого они заслуживают.Из-за этой недооцененной пользы для здоровья доктор Филлипс и несколько его коллег недавно написали статью (больше похожую на манифест), в которой утверждают, что в рекомендациях по физической активности следует уделять больше внимания тренировкам с отягощениями.
В следующих постах расскажу, что делать с возрастной потерей мышечной массы и поделюсь стратегиями большого, среднего и малого воздействия на рост мышц. А вы занимаетесь тренировками с весом? 🥕
41758
Все хорошо! Дела отличные! (Когда дела идут не очень); Сейчас они в лучшем мире. (Когда кто-то умер); Да ты таких найдешь еще миллион! (После расставания);Когда позитив не подлинный, он может усилить стресс, который мы испытываем. 😲 Это может оказать негативное влияние на каждую сферу жизни, от психического здоровья до отношений и желания поддерживать здоровые привычки. Навешивание на все ярлыка "это ок" мешает распознавать проблемы и их решать. Позитивное мышление само по себе не так уж и плохо, но токсичная позитивность приводит к застою. Мы не преодолеваем трудности смело и уязвимо, а скорее застреваем во "все в порядке, мне не нужно с этим иметь дело, потому что это не проблема". Признаки того, что токсичный позитив тормозит ваш рост: 🔴 Вы не позволяете себе испытывать или обсуждать тяжелые эмоции, такие как гнев или горе. 🔵 Подавленные негативные эмоции вытекают наружу другими способами: мышечное напряжение, исчезновение бутылок с вином, непропорциональные взрывы ярости, когда вы не можете найти свои ключи. 🟢 Вы чувствуете вину или стыд всякий раз, когда испытываете негативные эмоции, такие как разочарование или печаль.
Я не должен это чувствовать. Моя жизнь в порядке, а многие другие люди страдают.🟢 Вы чувствуете себя некомфортно, когда люди вокруг вас страдают, поэтому вы говорите что-то вроде:
Давай посмотрим на это светлой стороны?Что можно сделать: ➡️ Обратите внимание на весь спектр своих эмоций, особенно на те неприятные, которые вам не хотелось бы испытывать. ➡️ Когда вы заметите негативную эмоцию, назовите ее. Можно сказать вслух или про себя:
Я злюсь. Мне сейчас так одиноко.➡️ Обратите внимание, как это чувство живет в вашем теле.
Вы чувствуете беспокойство? У вас напряжена челюсть? Лицо горит? Слёзы наворачиваются на глаза?➡️ Будьте любопытны.
Есть ли что-то важное или ценное, о чем эта эмоция пытается вам сказать? Если бы у эмоции был голос, что бы он сказал?➡️ Посмотрите, можете ли вы приветствовать — или, по крайней мере, относиться к этому чувству мягче — как к необходимому и нормальному жизненному опыту, который не является ни хорошим, ни плохим. Конечно, все это процесс. 👌 Но признание и преодоление токсичного позитива может помочь снять скрытый стресс, который усложняет жизнь и сдерживает нас. 😊
54234
Есть ли у вас обязательства, которые на самом деле не являются необходимыми? Или привычки, которые тратят ваше время как думскроллинг соц.сетей? Что произойдет, если данная задача вообще не будет выполнена? Какой может быть худший исход?➡️ Что делаем: удалите хотя бы одно занятие. 🎀 Шаг 2. Делегируйте все, что можете Рассмотрите каждую задачу и спросите себя:
Кто еще может это сделать?
Может ли ваш партнер упаковать вам обеды? Могут ли ваши дети убирать за собой игрушки? Если вы что-то с себя скинете, что самое худшее может случиться?➡️ Опять же, попробуйте делегировать хотя бы одно дело. 🎀 Шаг 3. Делайте меньше Спросите себя:
Что «достаточно хорошо» для этого случая? Если вы привыкли стремиться к оценке "5+", то как будут выглядеть "5-" или "4+"?И это не про перестать стремиться к совершенству в действительно важных задачах. Вместо этого — посмотрите, на что вы тратите лишнее время, пытаясь оправдать ожидания, которые перед собой ставите только вы сами, не другие. ➡️ Теперь делайте этого меньше! Вот и все. 🤩 Идея, конечно же, состоит в том, чтобы проанализировать свою жизнь и найти способы устранить вещи, которые ненужно увеличивают общую стрессовую нагрузку. Зачастую это задачи, привычки и обязанности, которые остаются без вопросов и контроля в течение недель, месяцев и даже лет. Почему это происходит? Потому мы берем на себя слишком много, не просим о помощи и не рассматриваем альтернативные решения.
Если откликнулось — предлагаю начать осваивать эти 3 шага! 🥕
57780
63131
Найти баланс между эмоциональным трудом и эмоциональным восстановлением непросто. Но есть одно классное упражнение, расскажу в следующем посте! 😊
67226
В своем исследовании он рекомендует следовать определенной пищевой стратегии, чтобы поддерживать мозг в отличной форме. Например, убрать из рациона все обработанные пищевые продукты, запретить себе есть сахар в любом виде, наполнять свою тарелку продуктами с высоким содержанием Q10 и полезных жиров.📎 По ссылке в конце поста — перечень рекомендаций по продуктам для здоровья мозга, например: 🔴жирная рыба; 🔵яйца; 🟢зелень; 🟢темные ягоды; ⚪️сыродавленные масла; 🟣зеленый чай. Из нового для себя выделила изюм, который обычно хейтят из-за большого количества сахара. 😳 Но мы за разнообразие и без демонизации любой еды! 👍
Изюм содержит бор. Бор — природный хелатор фтора и кальция в организме, помогает организму избавиться от тяжелых токсичных металлов. Бор восстанавливает клеточные стенки и стимулирует передачу импульсов через мембрану клетки, что помогает поддерживать память, легко и быстро концентрироваться, снижает тревожность, улучшает познавательные способности, координацию рук, глаз, обостряет память.Остальные инсайты — после прочтения книги, а важные хайлайты как и другие полезные статьи здесь: foodfriends-green.ru
Продукты для мозга, которые стоит добавить в свой рацион . Food Friends Green — это журнал о том, как легко поддерживать красоту и здоровье каждый день. Вдохновение, путешествия, правильный рацион, основы здорового питания и красоты.
64952
💜 — если трилогия про плато была интересна; 👽 — если интереснее было бы про плато Путорана.
64052
➡️ Чтобы преодолеть это плато: разнообразьте упражнения, добавляя новые задачи, которые заставят мышцы работать и реагировать. Например, если вы в основном занимались велоспортом, возможно, пришло время заняться тяжелой атлетикой.2⃣ причина плато: выполнение неэффективных тренировок Не все упражнения дают одинаковые результаты для всех. Если текущая программа не эффективно воздействует на определенные группы мышц, вы можете достичь плато тренировки.
➡️ Чтобы преодолеть это плато: сосредоточьтесь на упражнениях, которые соответствуют вашим целям, дайте адекватную оценку своим задачам и выберите тренировки под необходимые группы мышц.3⃣ причина плато: недостаточная нагрузка (недостаточно высокая интенсивность) В фитнесе интенсивность имеет значение. Если вы не прилагаете достаточно усилий во время тренировок, ваше тело не будет испытывать необходимый стресс для стимулирования роста мышц.
➡️ Чтобы преодолеть это плато: постепенно увеличивайте интенсивность упражнений и выходите за свои пределы без ущерба для безопасности. Это может означать увеличение поднимаемого веса или темпа выполнения упражнений. Записывайте количество повторений, которые вы выполняете, и/или темп, в котором вы двигаетесь во время тренировок, чтобы вы могли измерить прогресс с течением времени.4⃣ причина плато: отсутствие постепенной перегрузки мышц Мышцы со временем адаптируются к стрессу. Если вы не будете постепенно увеличивать сопротивление или интенсивность, мышцы не станут сильнее. Плато может возникнуть, когда ваша тренировка не дает мышцам нагрузки, превышающей их текущие возможности.
➡️ Чтобы преодолеть это плато: регулярно увеличивайте сопротивление или интенсивность, чтобы стимулировать постоянные улучшения.5⃣причина плато: непоследовательные тренировки Соблюдение постоянного графика тренировок — один из ключей к фитнесу. Нерегулярные схемы тренировок могут привести к плато, поскольку тело не получает постоянного стимула для роста.
➡️ Чтобы преодолеть это плато: установите регулярный график тренировок и придерживайтесь его, чтобы поддерживать устойчивый прогресс.6⃣ причина плато: необходимость скорректировать план питания Ваши привычки в еде также могут вызывать плато. Если вы испытываете постоянную усталость или упадок энергии, возможно, ваш рацион питания не соответствует потребностям вашего организма. Вашему организму необходимы определенные питательные вещества и достаточное количество калорий для максимальной функциональности, и если он их не получает, то вы не сможете выполнять свои тренировки.
➡️ Чтобы преодолеть это плато: постарайтесь включить в свой рацион больше питательных и минимально обработанных продуктов, чтобы получать необходимые макронутриенты и микроэлементы.7⃣ причина плато: невнимание к другим факторам образа жизни Фитнес — это больше, чем просто упражнения. Игнорирование факторов образа жизни, таких как питание, сон и стресс, способствует возникновению плато. Чтобы процветать, телу необходимо правильное топливо, восстановление и управление стрессом.
➡️ Чтобы преодолеть это плато: постарайтесь сосредоточиться на включении в свой рацион продуктов с высоким содержанием питательных веществ, создании атмосферы спокойствия перед сном и изучении здоровых методов борьбы со стрессом.🩷 В следующем посте поделюсь лайфхаками и конкретными действиями для преодоления плато, если это то, что нужно вашему телу 🥕
67662
➡️ социальный аспект; ➡️ физическое здоровье; ➡️ эмоциональное здоровье; ➡️ ментальное и когнитивное здоровье; ➡️ состояние окружающей среды; ➡️ экзистенциальный аспект.Хотя часто говорят о плато в контексте тренировок — это не единственное, где оно может возникнуть. Иногда наращиванием интенсивности тренировок проблему не решить и приходится обращаться к другим аспектам deep health — будь то работа над сном, мышлением или поддерживающими отношениями. Всегда ли плато — это плохо? Плато по своей сути — не негативное явление. Это естественная и ожидаемая фаза, которая возникает по разным причинам. 👍 Плато — это просто способ вашего тела предоставить ценную обратную связь. 🙏 Плато может означать, что вы достигли уровня физической подготовки, который стоит сохранить. На самом деле, научиться ориентироваться и удерживать плато — ценный навык. Это гарантирует, что вы не потеряете прогресс, которого так упорно добивались. 👍 Точно так же, как преодоление плато может быть важным для продолжения достижения целей, поддержание текущего состояния также способствует общему успеху всех усилий для здоровья. Это отличная долгосрочная цель: поддерживать прогресс на пике своих достижений. Почему возникает плато? Чем лучше вы поймете, почему вы попали на плато, тем лучше вы сможете скорректировать свой план, чтобы выйти за его пределы.
В следующих постах обсудим 7 распространенных причин, из-за которых можно столкнуться с плато, рассмотрим их признаки и способы преодоления. Stay tuned! 🤸♂
69440
طرح فعلی شما تنها برای 5 کانال تجزیه و تحلیل را مجاز می کند. برای بیشتر، لطفا یک طرح دیگر انتخاب کنید.