89 839مشترکین
-3224 ساعت
-3477 روز
-3 03630 روز
- مشترکین
- پوشش پست
- ER - نسبت تعامل
در حال بارگیری داده...
معدل نمو المشتركين
در حال بارگیری داده...
پشت بازو سیمکش طناب ایستاده بالای سر
سطح حرکت
متوسط وپیشرفته
عضلات درگیر
پشت بازو
نوع تمرین
قدرتی
محل تمرین
باشگاه
وسایل مورد نیاز
سیمکش
نحوه انجام حرکت
• قرقره را در بالاترین نقطه دستگاه تنظیم کنید و دستگیره طناب را روی دستگاه ببندید؛
• کمی جلوتر و پشت به دستگاه قراربگیرید و کمی رو به جلو خم شوید؛
• زاویه بدنتان را طوری تنظیم کنید که فشاری روی ستون مهرهها نباشد؛
• طناب را طوری بگیرید که کف دستانتان روبه هم و درکنار هم و دربالای سرتان باشد؛
• آرنجها کنار صورت یا گوش ها قراربگیرد؛
• سعی کنید آرنجها را به سمت جلو باز کنید؛
• حتما آرنج کاملا بازشود و سپس به آرامی به سمت عقب جمع کنید و دستها بههم نزدیک شوند؛
• در بخش پایینی حرکت تا جایی که میتوانید دست ها را ازهم دورکنید.
58 5731060
خیاطه دمبل
حرکت خیاطه دمبل اهداف کلی حرکت: افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاریهای قامتی عضلات اصلی درگیر: عضله خیاطه، کشنده پهن نیام، عضلات چهار سر ران عضلات کمکی درگیر: عضلات سرینی و همسترینگ
نحوی اجرای صحیح حرکت: می ایستیم پاها را دو برابرعرض شانه باز می کنیم. جهت انگشتان پا رو به بیرون قرار می گیرند. دست ها با دمبل مناسب خود زیر خط کمربند قرار می گیرند. این نقطه شروع حرکت ما است.حال همزمان با عمل دم بالاتنه را به سمت پایین هدایت می کنیم و قبل از ایجاد زاویه 90 درجه در مفصل زانو با یک بازدم عمیق به نقطه شروع باز می گردیم. این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.
55 916590
قایقی دست باز
میله صاف موازی
میله موازی یاصاف وصل کنید
همانند فیلم حرکت را به ارامی انجام دهید
تاثیر حرکت قایقی یا به عبارت دیگر بخش اصلی فشار ، در این تمرین ، روی عضلات ذوزنقه ، عضلات پشتی بزرگ (لاتیسیموس دورسی) قرار دارد. همچنین عضلات دیگری مانند گرد بزرگ (ترس ماژور) ، گرد کوچک (ترس مینور) و دیگر عضلات پشت ، پشت سرشانه (دلتوئید خلفی) ، عضله سینه ای بزرگ (پکتورالیس ماژور) ، دوسر بازو (جلو بازو) و ساعد و عضلات مرکزی (core) از آن ها به عنوان عضلات کمکی یاد می شود.
50 930490
قفسه سینه ایستاده باصفحه هالتر
صفحه هالتر در دست بگیرید همانند فیلم به ارمی به سینه نزدیک کنید کمی مکث و برگشت به حالت اولیه
عضله هدف سینه ای بزرگ
عضله کمکی
دلتوئید قدامی سه سر بازوی
53 033510
100
پل باسن روی کتف با دمبل
دمبل از کنار بگیرید روی شکم یا ران ها نگه دارید
حرکتی مناسب برای هماهنگی عصب و عضله و تقویت عضلات شکمی و افزایش استقامت عضلانی پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد . در این حرکت ستون فقرات درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله شکمی و سرینی
نحوه اجرای حرکت پل باسن قورباغه ای:
1- به پشت روی زمین دراز می کشیم.
2- کف پاها به هم متصل هستند.
3- دست ها صاف کنار بدن قرار میگیرند .
4- با عمل بازدم کمر و باسن و ران از زمین جدا میشود و به بالا هدایت میکنیم .
5-بعد از مکث کوتاه به نقطه شروع برگشته و حرکت تکرار میشود.
40 906670
جلو بازو سه وضعیتی
یاجلو بازو سیستم ۲۱
۷تکرار نیمه پایین
۷تکرار نیمه بالا
۷تکرار کامل
عضله هدف دوسر بازویی
کمکی ساعد
هالتر بردارید دست متوسط
صاف بایستید کمر صاف بدون حرکت بدون باز کردن کمر
حرکت فوق را اجرا کنید
سه ست ۲۱تکرار
هرقسمت ۷تکرار
36 833230
پل باسن قورباغه ای
حرکتی مناسب برای هماهنگی عصب و عضله و تقویت عضلات شکمی و افزایش استقامت عضلانی پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد . در این حرکت ستون فقرات درگیر هستند. عضلات هدف: عضله شکمی و سرینی نحوه اجرای حرکت پل باسن قورباغه ای: 1- به پشت روی زمین دراز می کشیم. 2- کف پاها به هم متصل هستند. 3- دست ها صاف کنار بدن قرار میگیرند . 4- با عمل بازدم کمر و باسن و ران از زمین جدا میشود و به بالا هدایت میکنیم . 5-بعد از مکث کوتاه به نقطه شروع برگشته و حرکت تکرار میشود.
38 075150
داون کراس جفت دست ازپایین سیمکش
یا کراس اوراز پایین سیم کش جفت دست
عضله کمکی
جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی) - عضله ترقوه - دوسر بازو (جلو بازو)-ساعد-عضلات مرکزی (core) - راست کننده ستون فقرات و پایین تنه
سینه (قسمت بالایی سینه)
برای شروع وسط دستگاه کراس بایستید.
۲) دستگیره هر دو سمت را پایین آورید و دسته D شکل را به آن وصل کنید.
۳) دو دستگیره را در دست بگیرید ، به صورتی که کف دست رو به جلو باشد. فاصله دست ها و استخوان بازو تا بدن ۴۰ درجه باشد.
۴) دستها را به سمت بالا و وسط بدن (روبروی قسمت بالایی سینه) بیاورید ، تا در یک نقطه به هم برسند و کف دستها به سمت بالا قرار بگیرد. به خاطر داشته باشید که آرنج ها را کمی خم نگه دارید. این قسمت از تمرین ، فاز مثبت است. در این بخش ، عمل بازدم را انجام دهید.
۵) به آهستگی در همان مسیر ، دست ها را به سمت نقطه شروع و طرفین بدن هدایت کنید. این قسمت از تمرین ، فاز منفی است. در این بخش ، عمل دم را انجام دهید.
۶) حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه خود تکرار کنید.
35 307110
پشت پا خوابیده سیمکش تک پا
عضله هدف پشت پا
کمکی سرینی و چهار سر رانی
1 بر روی مت به پشت دراز بکشید و دستانتان روی زمین بگذارید.
2 کف دستانتان باید رو به پایین باشند.
3 کابل پایینی دستگاه(مچ بند)را به مچ یکی از پاهایتان وصل کنید و آن را صاف نگه دارید و زانوی پای دیگر را خم کنید.(آن پا را روی زمین بگذارید.)
4 زانوی پای متصل به کابل را خم کنید وکف پایتان را روی مت بکشید.
5 هنگامی که پای متصل به کابل را صاف می کنید،عمل دم و هنگام خم کردن زانو،عمل بازدم را انجام دهید.
34 979330
وارد شوید و به اطلاعات مفصل دسترسی پیدا کنید
ما این گنجینه ها را پس از تأیید هویت به شما نشان خواهیم داد. ما وعده میدهیم که سریع است!