Зачем мы спим

​​Как современная жизнь ломает нам мозги и что с этим делать? Мы — мотыльки, летящие на свет урбанизации. Только на кону не жизни, а наше здоровье, подвергающееся риску из-за сбитых суточных ритмов. Дело в том, что когда на сетчатку глаза попадает яркий свет холодного спектра, выработка мелатонина подавляется, обманутый организм думает, что снова день. Что же относится к холодному спектру? Синие, белые и зелёные источники света, городские вывески с рекламой, диоды зарядных устройств или девайсов. Враги повсюду! Как с этим быть? 🌙 Медитация В блоге мы уже не раз писали о пользе медитации, и не устанем повторять. Исследования подтверждают, что медитация улучшает качество сна и может послужить лечением при его нарушениях. 🌙 Активность Активность также положительно сказывается на качестве сна. Особенно актуальна она для людей, страдающих бессонницей. Судя по исследованиям, еженедельная нагрузка, распределённая на 5 дней в неделю, влечёт улучшение в страдающих бессонницей группах, а также снижает уровень депрессии. 🌙 Свет В первую очередь стоит настроить вечернюю коррекцию экранов. Существуют специальные программы. В современных операционных системах по умолчанию есть функция «Ночной свет», которая позволяет настроить «покраснение» экрана в определённый промежуток времени. Например, с 20:00 до 6:00. Если на устройстве нет такой программы, то можно установить приложения Flux или Twilight. Увы, одними экранами тут не отделаться. Стоит предусмотреть «вечерний» тип освещения дома и заменить лампочки на «тёплые». Также существуют умные лампы: такой вариант оптимален. 🌙 Шум Шумы в целом негативно сказываются на самочувствии и повышают уровень хронического стресса. Спальное место лучше располагать в тех комнатах, где меньше слышен шум. Хорошо если комната выходит на тихий двор или окна изолируют шумы от внешней среды. Но что, если нет? Помогут беруши!  Отдельное внимание стоит уделить будильнику. Резкий сильный шум — фактор стресса. Используйте световые будильники, умные лампы, умные часы с вибрацией и т.д. 🌙 Питание Приём пищи перед сном нежелателен. Ночью кишечник должен отдыхать. Вы не дадите ему этого сделать, если загрузите его едой непосредственно перед сном. Это незамедлительно скажется на качестве сна. Кофеиносодержащие напитки лучше употреблять в первой половине дня. Они блокируют чувство усталости. Те же энергетики рекламируются как средство для бодрости, но на самом деле механизм заключён в побеге от усталости, которая уже вас настигла. Ещё одно вещество из списка запрещённых — алкоголь. Он негативно сказывается на качестве сна. Во-первых, он обладает мочегонным эффектом. Во-вторых, этанол вызывает обманчивое чувство сонливости, нередко людям кажется, что после выпитого легче и крепче спится. Да, заснуть действительно проще, но при этом «ломается» быстрая фаза сна, из-за чего сон получается неполноценным. И в-третьих, в процессе метаболизма алкоголя возникает сухость во рту и чувство жажды. 🌙 Режим Нет совета лучше, чем ложиться и вставать в одно и то же время. Казалось бы так просто, но у скольких людей возникают проблемы. Мы привыкли жертвовать сном в угоду социальной жизни и по многим другим причинам. У этого даже есть название — социальный джетлаг. В долгосрочной перспективе сбитый режим — проигрышная стратегия. У организма есть часы, по которым нужно спать. Стоит к нему прислушаться. 🌙 Микроклимат Два фактора качественного сна: температура и влажность. Оптимальная температура воздуха для сна 17-19 градусов по цельсию. Здорово иметь дома кондиционер, регулирующий температуру. Можно заграждать окна в спальне светоотражающими материалами. Если влажность воздуха ниже 40% наутро можно почувствовать раздражение в горле и сухость во рту. Это опасно, так как бактериям в таких условиях живется хорошо. Так можно проснуться от чувства жажды или вовсе заболеть. Выше 60% тоже нежелательно, так как при высокой влажности охотно размножаются плесневые грибки и бактерии. А когда вы ложитесь спать?

​​9 трекеров и приложений для Android, которые улучшат качество вашего сна Мобильные приложения могут избавить вас от проблем со сном. 1. Sleep as Android Это не только один из лучших трекеров сна, доступных в настоящее время, но и отличный будильник: он отслеживает циклы сна и мягко будит в самое оптимальное время. Но на этом полезные функции приложения не заканчиваются. Оно интегрируется с Pebble, Android Wear и другими носимыми часами, а также популярными приложениями для здоровья Google Fit и S Health. Следит за тем, храпите ли вы по ночам (есть даже функция антихрап), записывает звук, если вы разговариваете во сне, помогает справиться с джетлагом при смене часовых поясов. 2. Sleep Cycle Приложение отслеживает циклы сна и будит вас в течение самой лёгкой стадии. Или в течение 30-минутного окна до нужного времени пробуждения. Если в этот промежуток вы так и не впали в лёгкий цикл сна, оно всё равно вас разбудит, и вы никуда не опоздаете. 3. Good Morning Good Morning, по сути, то же самое, что и Sleep Cycle, только бесплатное. Перед сном нужно положить смартфон рядом. Устройство будет отслеживать фазы вашего сна и разбудит в оптимальное время. И каждое утро будет присылать статистику о качестве сна и рекомендации по его улучшению. Приложение Good Morning не только следит за вашим сном, но и помогает выработать оптимальный режим и не спать меньше, чем нужно вашему организму. 4. Sleep Better Кроме отслеживания сна, у Sleep Better есть и другие интересные функции. Например, можно ввести доп. переменные (употребление кофеина или алкоголя) и посмотреть, как они влияют на качество вашего сна. В платной версии есть дополнительные функции: умный будильник, история сна и подробная аналитика изменений сна в разные дни. 5. Sleep Time У Sleep Time максимально простой, аккуратный интерфейс, ничего лишнего. Поэтому и пользоваться им очень комфортно. Других отличий от представленных выше трекеров у него, пожалуй, нет. 6. Twilight Приложение Twilight должно быть установлено у каждого пользователя Android. В приложении нужно просто указать своё местоположение, и в течение дня Twilight будет делать ваш экран «теплее». Суть в том, что так оно ближе к ночи устраняет голубое свечение экрана, которое негативно влияет на циркадные ритмы. Для компьютера тоже есть подобная программа — f.lux. Экраны с тёплым свечением кажутся довольно странными в первые дни, но к ним быстро привыкаешь и вскоре перестаёшь замечать. 7. Pzizz Фишка приложения Pzizz — чтобы уснуть, нужно просто нажать кнопку. Возможно, разработчики немного преувеличили, но концепция приложения действительно работает. Pzizz помогает людям, которые беспокойно спят по ночам или плохо чувствуют себя, когда ложатся вздремнуть на пару часов. Вам нужно просто установить ограничение по времени, в течение которого вы хотите поспать, — от 10 минут до 12 часов. Всё это время Pzizz будет воспроизводить музыку и звуки, которые помогут лучше спать. Рекомендуется слушать их в наушниках, но динамик смартфона тоже подойдёт. 8. Calm Приложение Calm часто рекомендуют для медитаций, концентрации внимания и снятия стресса. Оно не задумывалось как приложение для улучшения сна, но творит настоящие чудеса, помогая очистить ум от лишних мыслей перед сном. Просто включите звук, когда собираетесь лечь спать. 9. SnoreLab Вы храпите? Если ваш ответ «нет», скорее всего, вы просто об этом ещё не знаете. Для тех, кто уверен, что храпит, другой вопрос: получается ли у вас хотя бы частично от этого избавиться и храпеть не так громко? SnoreLab записывает и отслеживает ваш храп каждую ночь. Он позволяет узнать, как громко вы храпите, в какое время это чаще всего происходит, предлагает рекомендации, как справиться с храпом. Правда, это не отменяет необходимости проконсультироваться со специалистом. Вы пользуетесь подобными приложениями?

​​5 важных лекций про сон Мы много рассказываем про сон и то, как хорошо высыпаться. Чтобы давать вам самую полезную, актуальную и полную информацию, мы много читаем, смотрим и изучаем. И сегодня решили поделиться с вами самыми интересными видеороликами от ученых, которые занимаются работой мозга, изучением сна и проблемами в этой области. Ася Казанцева: Зачем нужно спать и как делать это правильно https://youtu.be/kv_der9ymbY Ася Казанцева - известная научная журналистка и популяризатор науки. На ее канале на Youtube более 100 ее популярных и просветительских лекций и выступлений о человеческой физиологии и работе мозга. Часовой ролик про особенности сна стоит посмотреть всем, кто хочет разобраться в работе собственного организма, понимать, почему и когда нам хочется спать, как организовать спальное место, чтобы хорошо высыпаться. Все тезисы Аси Казанцевой подкрепляются научными исследованиями и доказательствами и при этом легко воспринимаются и без специальной подготовки. ПостНаука: Храп и остановка дыхания https://youtu.be/0Asv_GoZHCw Самое свежее видео из нашей подборки опубликовано в конце апреля этого года на популярнейшем научном канале «ПостНаука». Редакция канала тщательно отбирает спикеров и создает интересные и познавательные ролики про все стороны жизни с точки зрения науки. Врач-пульмонолог Александр Пальман в этом видео рассказывает про то, откуда берется храп, насколько он опасен для здоровья (спойлер: очень опасен для сердца и мозга!) и как с ним справиться. TEDtalk: Сон - это твоя суперсила https://youtu.be/5MuIMqhT8DM Мы не могли не включить это видео в нашу подборку, несмотря на то что оно не дублируется по-русски (но к нему добавлены русские субтитры). Мэттью Уолкер, профессор нейробиологии из Калифорнийского университета, рассказывает о том, как недостаток сна влияет на долгосрочную память, развитие болезни Альцгеймера и старение организма. Если вы все еще готовы пожертвовать часом сна ради еще одной серии «Ходячих мертвецов», это выступление заставит вас пересмотреть свои приоритеты. Простая академия: Как правильно спать https://youtu.be/OIsk0ZO0Lr8 Если вы визуал, то это простое и короткое видео в формате скетча точно поможет вам разобраться в правилах сна. В 4-минутном ролике научно-популярного канала «Простая академия» рассказывается, почему лучше спать на боку (и как себя приучить к этому), зачем спать больше 6 часов и как работает лимфатическая система организма. На канале еще много полезных видео про работу организма и другие важные темы. ПостНаука: Сон и биоритмы https://youtu.be/R1obPlfmPdo Не разобравшись в собственных биоритмах мы вряд ли научимся хорошо высыпаться и продуктивно работать. Поэтому рекомендуем посмотреть еще одно видео «ПостНауки», в котором доцент МГМУ им. Сеченова Михаил Полуэктов рассказывает о том, какие области мозга руководят нашими ритмами жизни, формируют привычку засыпать и просыпаться в одно и то же время и как с этими ритмами можно подружиться. А вы смотрите познавательные видео на Youtube? 

​​Слишком чуткий и поверхностный сон Чуткий сон – серьезная проблема, как самого спящего, так и его близкого окружения. А если человек просыпается от каждого малейшего шороха, это становится настоящей катастрофой для его семьи. Почему сон бывает поверхностным и что делать с этим? Поверхностный сон – абсолютно нормальное явление для следующих категорий: 🔹 Молодые мамы. У этой категории привычка просыпаться от малейшего шороха и посапывания крохи, а тем более его плача, формируется благодаря физиологическим процессам, происходящим в организме женщины после родов. 🔹 Беременные и женщины в определенный период менструального цикла. Неглубокий сон в этих двух группах, объединенных в одну, объясняется гормональными колебаниями в женском организме. 🔹 Работающие в ночную смену. Для этой группы лиц характерны сложности с засыпанием, отсутствие крепкого сна из-за сбоя биоритмов. 🔹 Те, кто тратит на сон слишком много времени. Замечено, что при банальном избытке сна его качество ухудшается, появляется прерывистость и чуткость сна. 🔹 Пожилые люди. Чутким у пожилых людей становится сон не только от пересыпания, но и в силу возрастных изменений в организме. А теперь – «ненормальные» причины поверхностного сна. 😣 Тревога, депрессия, невроз. Обширный комплекс психических расстройств снижает «крепость» сна и делает его очень чутким. 😣 Соматические заболевания. Люди, которые страдают от болей, дискомфорта, других неприятных симптомов, спят весьма поверхностно. 😣 Прием алкоголя, стимуляторов, медикаментов. Сон, возникший под действием алкоголя, поверхностный и прерывистый. Также крепкому сну вредит прием кофе, крепкого чая, энергетиков за 6-8 и менее часов до сна, курение сигарет менее чем за 2-3 часа до сна. Наконец, сделать сон чутким могут многие лекарственные препараты, например, гормоны щитовидной железы. Чуткий сон и бессонница – где грань Чуткий сон приводит к пробуждениям среди ночи, бессонница тоже. Но у них есть достаточно четкий критерий различия. Если человек, который чутко спит, в идеальных для сна условиях хорошо высыпается, то он здоров. Если же он ощущает наутро разбитость и сонливость, то его состояние стоит трактовать как бессонницу. Когда у человека поверхностный сон столько, сколько себя помнит, эта проблема не требует обращения к врачу и лечения. Если повышенная чуткость сна начала беспокоить человека недавно, со временем это может перейти в бессонницу. Чуткий сон: что делать 🌙 Создайте идеальные условия для отдыха – позаботьтесь о гигиене сна и спальни. 🌙 Нейтрализуйте и другие раздражители: поставьте в спальне пластиковые окна для защиты от звуков с улицы, спите в отдельной комнате, чтобы вам не мешал бытовой шум, используйте беруши. 🌙 Уделите внимание своему спальному месту. Спать надо на широкой кровати с ортопедическим матрацем и подушкой средней высоты. Нужно по сезону выбирать одеяло и отдыхать на приятном на ощупь белье из гигиеничных материалов. 🌙 Увеличить крепость сна поможет прием теплой ванны, массаж, прогулка перед сном, употребление успокаивающего травяного чая. 🌙 Прежде чем паниковать (Чуткий сон – что делать?!!) подумайте о том, чего не стоит делать. Например, не следует пить чай и кофе незадолго до сна, курить. 🌙 Занимайтесь спортом. Многие современные люди почти лишены спортивных нагрузок. Между тем, чувство мышечной усталости и обогащение тканей кислородом – отличные естественные снотворные. 🌙 Используйте белый шум. Белый шум – единственный звук, который способствует засыпанию и преодолению чуткого сна. Существуют специальные звуковые генераторы, которые его воспроизводят. Многие говорят, что с ними поверхностный сон становится крепким и здоровым. 🌙 Если есть внешние причины волноваться и испытывать напряжение, за пару часов до сна договоритесь с собой не переживать, успокоиться, отложить обдумывание проблем на завтра. 🌙 Если причина чуткого сна в психологических расстройствах, лучше обратиться к психотерапевту.

​​Инсомния (бессонница), вызванная приемом наркотиков или других психотропных веществ Бессонница этого типа известна под многими названиями, в том числе: — Расстройство сна, вызванное психотропными веществами; — Расстройство сна, связанное с приемом алкоголя; — Расстройство сна, вызванное приемом психостимуляторов; — Рикошетная бессонница; — Бессонница, вызванная пищевой аллергией. Этот вид бессонницы может быть напрямую связан с эффектами одного или нескольких из указанных ниже веществ: — Лекарства; — Кофеин; — Алкоголь; — Пищевые продукты. У кого возникает данное расстройство сна? Бессонница этого типа отмечается приблизительно у 2 человек из 1000. Среди пациентов, обратившихся в сомнологический центр по поводу бессонницы, от этого расстройства сна страдает 3.5% больных. — Бессонница, вызванная приемом психостимуляторов, чаще встречается у людей молодого возраста; — Бессонница, вызванная приемом седативных препаратов или алкоголя, чаще встречается у лиц среднего возраста и пожилых; — Бессонница, вызванная пищевой аллергией, чаще начинается в младенческом возрасте; — Другие варианты бессонницы, вызванной воздействием психотропных (химических) веществ может начаться в любом возрасте. Как мне узнать, не страдаю ли я от этого расстройства сна? 1️⃣ Нет ли у Вас проблем с засыпанием или со сном в течение ночи, не просыпаетесь ли Вы слишком рано утром и не чувствуете ли себя не отдохнувшим после ночного сна? 2️⃣ Не возникает ли эта проблема даже в том случае, когда у Вас есть возможность и время спать как Вы хотите? 3️⃣ Не замечаете ли Вы у себя наличия хотя бы одной из указанных проблем: — Отсутствие энергии; — Отсутствие мотивации делать что-либо; — Проблемы с вниманием, памятью или способностью к концентрации; — Плохие результаты на работе или в школе; — Чрезмерные колебания настроения; — Дневная сонливость; — Частые ошибки при выполнении обычной работы или при вождении автомобиля; — Напряжение, головные боли или боли в животе; — Разочарование или тревога по поводу своего сна. Если Вы ответили «ДА» на данные вопросы, тогда Вы, вероятно, страдаете от бессонницы. Ответы на представленные ниже вопросы позволят установить, не страдаете ли Вы от бессонницы, вызванной приемом наркотических или психотропных веществ. 1️⃣ Не отмечаются ли бессонница на протяжении хотя бы одного месяца? 2️⃣ Не применяли ли Вы с медицинскими целями, либо не злоупотребляли ли Вы наркотическими или другими психотропными веществами на протяжении достаточно продолжительного периода времени? Если «нет», то не подвергались ли Вы эффектам лекарств, пищевых продуктов, вызывающих аллергию, либо токсинов в течение продолжительного периода времени. Данный препарат способен влиять на сон во время его приема или после прекращения приема? 3️⃣ Ваши проблемы со сном возникают в то время, когда Вы используете препарат, злоупотребляете какими-либо веществами, прекращаете их прием, либо подвергаетесь воздействию неблагоприятных химических факторов окружающей среды. Если на эти вопросы Вы ответили «Да», тогда, вероятно, Вы страдаете от бессонницы, вызванной воздействием наркотических или других психотропных веществ. Кроме того, важно установить нет ли каких то других причин, способных вызвать у Вас проблемы со сном. Нарушения сна могут быть следствием любой из указанных ниже причин, таких как: — Другое расстройство сна; — Заболевание внутренних органов и нервной системы; — Психическое расстройство. Первым шагом может стать обсуждение проблемы с Вашим домашним (семейным) врачом. Вам следует обратиться к врачу, если бессонница длится более одного месяца. Если после консультации врача общей практики существенного улучшения сна не произошло, Вам следует обратиться к врачу-сомнологу. Вам следует прекратить прием препарата, который мог бы вызвать нарушение сна, и, по возможности, уменьшить воздействие на организм неблагоприятных факторов среды обитания. Начиная или прекращая прием какого-либо препарата, всегда следует поддерживать контакты со своим лечащим врачом.

Страдаете ли вы от бессонницы?😰 Да, могу ночами не спать - 45 👍👍👍👍👍 17% Да, трудно засыпаю ночью - 68 👍👍👍👍👍👍 26% Иногда бывают проблемы с тем, чтобы заснуть - 88 👍👍👍👍👍👍👍👍 33% Нет - 64 👍👍👍👍👍👍 24% 👥 265 человек уже проголосовало.

​​Что делать, если кошмары приходят регулярно Кошмары — это вид снов, вызывающих чувство тревоги и страха. Обычно они имеют яркую окраску и запоминаются надолго. Психологи, вплотную изучающие этот феномен, считают, что иногда он приносит пользу человеку, нейтрализуя негатив, накапливающийся в реальной жизни. Причины кошмаров: 🔸 Детский возраст 🔸 Переутомление 🔸 Стресс, депрессия 🔸 Проблемы со здоровьем 🔸 Переедание 🔸 Плохие условия сна 🔸 Вредные привычки и прием лекарств Если кошмары не дают отдохнуть и преследуют систематически, нужно принимать меры. Предупредить их появление можно, взяв на вооружение простые правила. Режим питания и сна Человеку необходим спокойный здоровый сон. Доказано, что организм лучше всего отдыхает, если лечь спать не позже 22 часов. Желательно не бодрствовать дольше этого времени. Хорошей профилактикой кошмаров является сбалансированный рацион. Следует отказаться от употребления жирных, острых блюд. Ограничить соль и сахар и не есть за несколько часов до сна. Для бесперебойной работы органов нужно включить в питание свежую зелень, фрукты, отварное мясо, морскую рыбу. Расслабление и здоровый образ жизни Нервное напряжение и стресс возбуждают и мешают расслабиться. Чтобы успокоиться и проспать всю ночь без происшествий, полезны расслабляющие напитки. За полчаса до отхода ко сну можно выпить стакан теплого молока с медом или мятный чай. Чтобы избавиться от ночных кошмаров, рекомендуются расслабляющие ванны. Их следует делать 3 раза в неделю по вечерам. . Следует ежедневно проветривать спальню, отказаться от вредных привычек, больше гулять на свежем воздухе и заниматься спортом. Для предупреждения кошмаров врачи советуют подобрать хобби. Хороших результатов легко добиться, занимаясь рисованием. В некоторых случаях результат обеспечивают плавание, йога, бег, дыхательная гимнастика. Вам часто снятся кошмары?

​​Как проснуться бодрым и отдохнувшим: 7 правил Каждому из нас в жизни предстоит проснуться утром примерно 30 тысяч раз. Представьте, насколько Вы облегчите свою жизнь, если превратите свое утро из тяжелого испытания в приятнейшее время дня. Подробно рассказываем о том, как правильно проводить вечер, чтобы проснуться бодрым и отдохнувшим, какие должно быть идеальное утро и как заставить себя изменить утренние привычки. Хорошее утро начинается с вечера Самое сложное, с чем Вам предстоит столкнуться, это необходимость ложиться вовремя и спать положенные 7-8 часов. Также важно, чтобы ложились спать вы примерно в одно время суток ежедневно (выходные не исключение) и тогда организм в скором времени привыкнет к такому режиму и вы начнете легко засыпать и на следующий день чувствовать себя бодрым и отдохнувшим. Чем более равномерным будет режим сна, тем быстрее вы будете засыпать. Помимо этого, Вам нужно с вечера продумать: что Вы будете одевать, каким будет завтрак, что брать с собой на работу. Не оставляйте на утро дела, которые можно сделать вечером – погладьте одежду, заправьте автомобиль, приготовьте обед на завтра. Когда проснетесь, в голове должны быть позитивные мысли, а не размышления на тему: «что надеть на работу?». Обеспечьте себе комфортный сон Если спите в неподходящих условиях, то проснуться отдохнувшим не получится. Ночной сон крайне важен, и при его недостаточности или нарушении никакие другие рекомендации Вам не помогут. Чтобы обеспечить себе комфортный сон, следуйте простым рекомендациям: 🔹 Не пользуйтесь смартфоном и не смотрите телевизор непосредственно перед сном. Лучше замените это чтением книги. Если хотите начать читать книги, но не можете себя заставить, прочитайте эту статью. 🔹 Проветривайте комнату перед сном 🔹 Обеспечьте себе полную темноту 🔹 Ужин должен быть легким, и не позднее, чем за 2 часа до сна. 🔹 Избавляйтесь перед сном от дурных мыслей и нерешенных проблем. Если следующий день предстоит насыщенный, распланируйте его заранее, и выбросьте все из головы. Вставайте по будильнику с первого раза Для того чтобы выработать эту привычку, начните оставлять будильник на таком расстоянии, чтобы пришлось встать и немного пройтись. Если будильник лежит рядом с Вами то соблазн лечь перевести его немного вперед будет очень велик. Даже если вечером Вы на 100% уверены, что без проблем встанете по будильнику, то утром можете легко передумать. Не торопитесь вставать и выключать будильник – чем дольше вы будете бодрствовать, тем больше шансов, что обратно вы не ляжете. Проснуться бодрым помогут правильные утренние привычки максимально готовьтесь с вечера: продумываете одежду, проверяете её состояние, при необходимости – гладите; 🔹 продумывайте с вечера полезный завтрак, смотрите все ли есть для приготовления; готовитесь проснуться в строго определенное время, чтобы утром все успеть; 🔹 вставайте по первому звонку будильники с комфортном запасом по времени, держите в голове только приятные мысли; 🔹 делайте легкую утреннюю зарядку под приятную музыку; 🔹 готовьте полезный и питательный завтрак, ничего не забываете, выходите с запасом по времени; Это не так сложно, как кажется, но если захотеть – такое утро становится привычным и сил становится гораздо больше, желание спать пропадает, опозданий на работу и стрессов меньше. Проснуться бодрым и отдохнувшим уже завтра не получится. Для этого необходимо немного поработать над собой, постепенно внедряя новые полезные привычки. Но не превращайте утро в испытание, которую нужно перетерпеть – превратите его в приятнейшее время дня, научитесь наслаждаться его тишиной и гармонией, и проводите его с пользой. Понравился пост? Ставь ❤️

​​АСМР для сна: что такое «звуковая щекотка мозга» и как она помогает заснуть Узнайте, как шепот девушек с YouTube помогает расслабиться и избавиться от тревоги и бессонницы. Миллионы просмотров в YouTube сегодня набирают ролики, на которых девушки и парни шепчут что-то в микрофон. Этот странный, на первый взгляд, феномен возник в интернет-культуре: видео- и аудиозаписи, направленные на АСМР (ASMR), содержат элементы ролевых игр, где авторы разыгрывают обыденные сцены, симулируя различные звуки. Слушатели подобных записей отмечают терапевтический эффект АСМР: записи помогают снять усталость, забыть о бессоннице, тревоге и панических атаках. АСМР для сна, аудио- и видеозаписи которых можно найти в сети, представляют собой записи, где люди шепотом говорят в микрофон и делают что-то обыденное. Например, говорят о стрижке, разыгрывая сцену в салоне красоты, и оформляют загранпаспорт. АСМР триггеры для сна (стимулы) Спектр триггеров, стимулирующих реакцию, очень широк. Их можно разделить на три большие группы: - Звуковые АСМР-триггеры включают в себя: 🌙 Шепот, медленная мягкая речь, расслабляющий голос для сна 🌙 Причмокивание ртом и цоканье языком 🌙 Шелест страниц 🌙 Звуки пальцев, касающихся предметов, постукивания, царапания материалов и предметов разной фактуры 🌙 Дыхание в микрофон - Визуальные стимулы подразумевают следующий набор триггеров: 🌙 Плавные движения 🌙 Массаж 🌙 Сосредоточенность на выполнении какой-либо работы - Ситуационные триггеры, когда автор проявляет внимание к вымышленному персонажу в предложенных обстоятельствах: 🌙 Разговор с подругой 🌙 Беседа с секретарем на работе 🌙 Процесс ухода за волосами у парикмахера 🌙 Примерка одежды 🌙 Осмотр у врача и т.д. Сценариев для ролевых АСМР может быть великое множество, тут все зависит от фантазии. Авторы видео АСМР для сна (скачать их можно в интернете) пытаются воссоздать не столько ситуации, сколько визуально-звуковые эффекты, то есть делают акцент на визуальные и звуковые триггеры. Так чрезвычайно эффективным в борьбе с бессонницей оказывается АСМР для сна шепот. В эти сюжетах автор видео непосредственно взаимодействует с камерой, как со зрителем, создавая индивидуальную интерактивную связь с каждым, кто находится по ту сторону монитора. Это создает эффект погружения и сопереживания, вы словно становитесь частью происходящего и это вас завораживает. К слову, наилучший результат от АСМР-триггеров для сна наблюдается в состоянии покоя в слегка прохладном помещении. По мнению преподавателя музыкального факультета Университета Огайо Дэвида Хьюрона, эффект АСМР-практик объясняется ощущением безопасности и альтруистического внимания. Мнение ученых относительно АСМР The Independent приводит цитату преподавателя психологии Шеффилдского университета Тома Стаффорда: «Вполне возможно, что это явление действительно существует, однако по своей природе оно трудно поддается изучению. Внутренние переживания — предмет множества психологических исследований, но когда мы сталкиваемся с чем-то невидимым и неосязаемым, и не все способны это ощущать, — это становится “белым пятном”». Невролог Эдвард О’Коннор в газете Corsair объяснил, почему изучить феномен АСМР очень непросто: по его мнению, препятствием служит отсутствие такого универсального стимула, который вызывал бы АСМР у всех без исключения. Соответственно исследования этой практики и их результаты будут весьма относительны и условны. Старший преподаватель неврологии Йельского университета Стивен Новелла в блоге о прикладных нейронауках предлагает, наоборот, бросить больше сил на изучение АСМР методики. Для этого он предлагается использовать функциональную магнитно-резонансную томографию и транскраниальную магнитную стимуляцию для сравнительного анализа активности мозга людей испытывающих и не испытывающих АСМР. Невролог делает акцент на неврологическом разнообразии и обращает внимание на сложность человеческого мозга как объекта изучения и результат эволюционных процессов. Смотрите / слушаете ASMR?

​​Как звуки влияют на нашу продуктивность Мы уже писал о влиянии звуков на сон, а теперь давайте выясним, чем опасны посторонние звуки во время работы и как бороться с ними. Рекомендованный уровень шума для комфортной работы составляет 45 дБ. По результатам исследований 1989 года, сотрудники офисов открытого типа считали идеальным для работы 48-52 дБ. А проводимые в Иллинойсском университете в Урбане-Шампейне современные исследования показывают, что сохранять эффективность работы можно до уровня шума в 70 дБ. То есть сегодня уровень шума намного вырос. И он существенно влияет на здоровье сотрудников, их удовлетворенность от работы и настроение. Однако больше всего на продуктивность влияет не шумная техника или звуки с улицы, а разговоры коллег. Правильная планировка офиса и звукоизоляционные материалы может улучшить производительность, снизить количество допускаемых ошибок и уровень стресса. Но что делать, если офис не был правильно спланирован, а коллеги постоянно болтают? На помощь современным офисным работникам приходят наушники, в которых для повышения продуктивности можно слушать звуки природы. Есть множество приложений и ресурсов, которые предлагают разные вариации звуков дождя — от капель по подоконнику до ливня в лесу. А можно совмещать совсем непохожие приятные для вас звуки — пение птиц, треск костра и стук колес поезда. Повышать продуктивность можно и с помощью музыки, но специалисты считают, что далеко не все жанры подходят для этого. Лучше всего, по мнению многих меломанов, влияет на производительность классическая музыка, мелодии без слов и саундтреки к видеоиграм. Также можно выбирать ритмичную музыку, знакомые композиции или слушать музыку на средней громкости. Существует еще один способ повысить свою эффективность — слушать музыку по пути на работу. Определенная музыка может поднять настроение, вследствие чего на рабочем месте человек будет лучше справляться со своими обязанностями. То же самое советуют неврологи, которые отмечают, что музыка во время определенных видов деятельности — чтения, письма или выполнения заданий, которые требуют концентрации памяти, — вызывает лишь ощущение высокой производительности, а на самом деле действует негативно. А вот прослушивание музыки за 10-15 минут до работы как раз снимает стресс и помогает настроиться. Звуки присутствуют в нашей жизни постоянно, и мы редко можем насладиться тишиной. Но если знать и о полезных звуках и их влиянии на нас, то можно повысить качество своей жизни, обеспечить себе крепкий сон, комфортную работу и просто радоваться жизни, не обращая внимание на раздражающий шум.