ИНСАЙТ42

А вы что выбираете? 😃

Как не стать жертвой самоисполняющегося пророчества Я уже писал на канале о таком когнитивном искажении как предсказание будущего. Его суть заключается в прогнозировании негативных событий. Например: «им будет не интересно со мной общаться», «эта задача слишком сложная» и т.п. После анализа подобных предсказаний мои клиенты часто отмечают, что в основном их негативные прогнозы не сбываются. Но конечно же бывает и так, что такие прогнозы сбываются. И в таких случаях нередко оказывается, что предсказание будущего является самоисполняющемся пророчеством. Что такое самоисполняющееся пророчество проще всего объяснить на примерах: ▪️Мужчина думал, что участникам бизнес-клуба будет не интересно с ним общаться. И вёл себя в соответствии с этим предсказанием: не инициировал и не поддерживал диалог с людьми. Что и привело к тому, что участники действительно не проявляли интереса при общении с ним. ▪️Девушка думала, что подготовить отчётные документы — это сложная задача. Эта мысль заставляла постоянно откладывать эту задачу на потом. В результате ей пришлось готовить все документы в последний момент. И эта задача действительно оказалась сложной, но лишь потому что её пришлось выполнять в сжатый промежуток времени. Если бы она не думала, что задача сложная, то не откладывала бы её и выполняла постепенно. А выполнять постепенно было бы намного легче, чем делать всё в последний момент. То есть, самоисполняющееся пророчество — это когда человек действует исходя из своего прогноза и тем самым способствует его реализации. И это не просто теоретическая концепция, существует ряд научных исследований на эту тему в разных сферах жизни: ▪️Например, есть исследование, которое показало, что ожидание отвержения заставляет людей вести себя так, чтобы вызывать отказ от своих партнеров. ▪️Или, например, другие исследования показывают, что если тренеры не ожидают от своих подопечных успехов, то они достигают менее высоких результатов. И наоборот. Чтобы не создавать самоисполняющиеся пророчества, следует всегда помнить о том, что предсказание будущего — это когнитивное искажение. Ваши прогнозы могут оказаться неверными, ведь всегда существует множество вариантов развития событий. То есть предсказывая будущее мы имеем дело лишь с вероятностями. Поэтому полезно проверять свои негативные предсказания на реалистичность: ▪️Какие у меня есть фактические доказательства того, что мой прогноз действительно реализуется? ▪️Какие есть фактические доказательства того, что прогноз не реализуется? Также рекомендую проверять качество приводимых доказательств. Представьте, что вам необходимо убедить группу беспристрастных присяжных в том, что предполагаемый вами негативный сценарий действительно реализуется. Сможете ли вы это сделать? Достаточно ли высоко качество каждого из ваших доказательств? Эта техника позволит оценить ваш прогноз более реалистично. После такого анализа возможно вы придёте к выводу, что вероятность реализации негативного прогноза низка. А возможно придёте к выводу, что вероятность достаточно высокая. В этом случае будет полезно подумать о том, что вы можете сделать для того, чтобы снизить вероятность негативного исхода. Такая когнитивная работа поможет вам не стать жертвой самоисполняющегося пророчества.

Как не расстраиваться из-за пустяков Всем нам время от времени приходится сталкиваться с различными неприятностями. То, как мы относимся к этим неприятностям, во многом определяет насколько сильно мы будем расстраиваться из-за них. В моменте мы можем думать, что наши переживания по поводу каких-то небольших проблем будут продолжаться очень долго. И эта мысль заставляет расстраиваться ещё интенсивнее. В итоге эмоции могут так сильно захватывать, что становится тяжело совершать эффективные действия и находить творческие решения проблем. Да и в целом это мешает наслаждаться жизнью. Но верна ли на самом деле мысль о том, что переживания по поводу какой-то конкретной неприятности будут продолжаться очень долго? Расстраиваетесь ли вы сейчас из-за проблем, которые были у вас неделю назад? А месяц назад? Год назад? Пять лет назад? Скорее всего многое, из-за чего вы переживали в прошлом, сегодня не вызывает у вас никаких эмоций. А о каких-то неприятностях вы даже и не вспомните. Это говорит о том, что наши мысли и эмоции изменчивы. И когда мы забываем об этом факте, то расстраиваемся ещё сильнее. Поэтому оценка проблем в перспективе помогает воспринимать их намного проще, просто задайте себе вопрос: «Как я буду относиться к текущим неприятностям через неделю, месяц, год, пять лет?»

Всем бы таких учителей 🤓

Как перестать ПОСТОЯННО гонять по кругу одни и те же негативные мысли В предыдущем посте я поделился простой техникой, которая довольно часто помогает моим клиентам избавляться от руминаций. Но как уже отмечал ранее: к руминациям особенно склонны неуверенные в себе люди и перфекционисты. В этих случаях, как правило, так просто избавиться от руминаций не получается, и требуется более глубокая психологическая работа. И если у вас нет возможности или желания посещать психотерапию, то определённо будет полезно хотя бы сократить количество времени, которое вы тратите на руминации. Это позволит вам значительно снизить негативные последствия от «мыслительной жвачки». В этом посте поделюсь простой техникой, которая помогает это сделать. Смысл этой техники заключается в назначении определённого времени и места исключительно для руминаций. Выделите, например, пол часа, которые вы будете ежедневно посвящать исключительно активному руминированию. В этот период времени записывайте все свои негативные мысли и эмоции, которые они вызывают. Выполнять эту технику лучше сидя за столом и задолго до отхода ко сну. Не стоит делать это в кровати. Если руминации будут возникать в другое время, то просто отложите их до назначенного времени. Эта техника не поможет полностью избавиться от руминаций, но зато позволит значительно сократить негативные последствия, к которым приводит «мыслительная жвачка». Для полного избавления от руминаций, как я уже и писал, может потребоваться более глубокая психологическая работа.

«Не могу перестать об этом думать» В своей работе я нередко сталкиваюсь с тем, что люди регулярно обдумывают одни и те же негативные мысли или воспоминания. Например: ▪️Человек не может перестать вспоминать свои прошлые ошибки и изводит себя мыслями о том, что мог бы сделать по-другому ▪️Или постоянно возвращается к ситуации, когда его критиковали или оскорбляли, и снова и снова переживает эти моменты в воображении. В психологии такой когнитивный процесс называется — руминация. Руминации отличаются от обычного размышления или саморефлексии тем, что они не вносят ясности и не приводят к конструктивным действиям. Когда клиенты просят помочь им избавиться от руминаций, то первое, что я обычно предлагаю сделать — это оценить все преимущества и недостатки этого процесса. И довольно часто я обнаруживаю, что люди убеждены в том, что руминации помогают им: • Что-то понять и осознать • Избавиться от эмоциональной боли • В будущем лучше решать проблемы. Но по факту же после детального анализа оказывается, что руминации не позволяют достичь этого. При этом они приводят к негативным эмоциям, уходу в себя и потере времени. Кроме этого, часто бывает полезным обсудить и то, что именно человек упускает в жизни, когда тратит время на руминации. Таким образом, анализ преимуществ и недостатков позволяет более реалистично взглянуть на последствия, к которым приводит «мыслительная жвачка». Также ещё считаю полезным знать о некоторых научных данных по этой теме: ▪️Как показывают исследования в области психологии, руминации играют важную роль в возникновении и развитии депрессии и тревоги. ▪️Исследования в области нейробиологии показывают, что руминации приводят к уменьшению объема серого вещества в областях мозга, связанных с процессом когнитивного контроля. ▪️Исследования в области психосоматики показывают, что руминации приводят к повышению концентрации кортизола. А это может негативно сказываться на здоровье в долгосрочной перспективе. Так вот, в 8 из 10 случаев разбор всех преимуществ и недостатков руминаций помогало моим клиентам избавиться от них. Дело в том, что после такого подробного анализа люди часто перестают видеть смысл в постоянном прокручивании негативных мыслей. И это позволяет им пресекать этот процесс. Кроме этого, клиенты часто говорили мне о том, что в моменте появления руминаций достаточно хорошо помогает перечитывание списка недостатков этого процесса. Так что, если вы тоже склонны к руминациям, то определённо рекомендую выполнить эту простую технику. Конечно же составление списка преимуществ и недостатков работает не во всех случаях. Как показывают исследования, к руминациям более склонны неуверенные в себе люди и перфекционисты. Соответственно, в таких случаях требуется уже более глубокая психологическая работа над уверенностью в себе и/или перфекционизмом. А именно — к выявлению и реструктуризации негативных убеждений, которые это вызывают. Однако, существуют довольно действенные и простые техники, которые позволяют снизить количество эпизодов руминаций и их продолжительность. Об этих техниках напишу уже в следующем посте.

Главная причина возникновения депрессии Месяц назад было опубликовано исследование, которое показало, что самооценка оказывает более сильное влияние на депрессию, чем тревога или стресс. В начале этого месяца было опубликовано ещё одно исследование по этой теме. В нём исследователи обнаружили, что в возникновении депрессии важную роль играет тенденция к самокритике. Эти исследования подтверждают мои личные наблюдения по этой теме. Практически у всех своих клиентов с депрессивными симптомами я обнаруживаю низкую или нестабильную самооценку. Поэтому при работе с депрессией одной из моих ключевых задач является выявление всех самокритичных мыслей и убеждений человека. Именно эти идеи негативно влияют на самооценку. И довольно часто оказываются, что эти самокритичные мысли и убеждения являются либо не рациональными, либо нереалистичными, либо и то и другое. Следующий шаг когнитивной работы — это формулировка новых альтернативных, более рациональных и реалистичных мыслей и убеждений, связанных с самооценкой. По большей части, именно за счёт этого процесса мне и удаётся помогать своим клиентам избавляться от депрессивных симптомов.

Психолог онлайн или очно? Нередко встречаю мнение о том, что очный формат работы с психологом более эффективен, чем онлайн. Для того чтобы разобраться действительно ли это так, предлагаю обратиться к научным данным по этому вопросу. В 2022 году был проведен мета-анализ исследований, которые сравнивали эффективность онлайн и очного консультирования. В этот анализ были включены только рандомизированные контролируемые исследования. Такой вид исследований соответствуют достаточно высоким стандартам научных экспериментов. Так вот, этот мета-анализ показал, что нет существенных различий в эффективности между онлайн и очным форматами. Различий не было как сразу после завершения работы, так и через 3, 6 и 12 месяцев. Также этот мета-анализ не выявил существенных различий как в степени удовлетворённости клиентами работой специалистов, так и самим процессом работы. Ранее в 2021 году был опубликован обзор эмпирической литературы по этому вопросу, в котором оценивалась эффективность именно когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Данные, изученные в этом обзоре, также показали, что онлайн формат КПТ не является менее эффективным, чем очный формат. Помимо этого, от своих коллег я периодически слышу, что при онлайн встречах терапевтический альянс между психологом и клиентом хуже, чем при встречах очно. Но убедительных научных доказательств этого нет. В марте прошлого года был опубликован мета-анализ исследований, который не выявил статистически значимой разницы в качестве терапевтического альянса между онлайн и очной формами консультирования. Таким образом, на данный момент есть весомые научные доказательства того, что онлайн формат по эффективности не уступает очному. Кроме этого у онлайн формата есть преимущество перед очным — более широкий выбор специалистов. Вы можете выбрать психолога независимо от места проживания.

Запись на индивидуальные консультации Работаю исключительно в когнитивно-поведенческом подходе. Обладаю опытом решения таких проблем как: ▪️депрессивные симптомы ▪️тревога и беспокойство ▪️низкая продуктивность ▪️чувство вины ▪️трудности в принятии решений ▪️низкая самооценка ▪️нестабильная самооценка ▪️самокритика ▪️неуверенность в себе ▪️страх публичных выступлений ▪️прокрастинация. Использую только те методы, эффективность и безопасность которых подтверждена в научных исследованиях. Работаю онлайн — по видео-связи. Для того, чтобы узнать стоимость консультаций и записаться, пишите мне в личные сообщения: @dminsight42

Самое эффективное направление психотерапии с научной точки зрения Масштабный матанализ исследований показал, что наиболее эффективным направлением психотерапии для преодоления депрессии и тревоги является КПТ (когнитивно-поведенческая терапия). Но этот мета-анализ также и показал, что для решения других эмоциональных проблем все популярные виды психотерапии имеют плюс-минус одинаковый эффект. Однако, стоит иметь в виду, что КПТ позволяет добиваться позитивных результатов намного быстрее, чем другие виды психотерапии. И всё же главным преимуществом является то, что на данный момент у когнитивно-поведенческой терапии самая обширная научно доказательная база. Или другими словами доказательств эффективности у КПТ больше чем у других направлений психотерапии: ▪️Существует масса исследований, которые показывают, что когнитивно-поведенческая терапия эффективна при самых распространённых эмоциональных расстройствах. ▪️Также есть исследования, которые свидетельствуют о сопоставимой эффективности КПТ и психотропных препаратов. Например, анализ ряда исследований показал, что при генерализованном тревожном расстройстве КПТ настолько же эффективна как и приём препаратов. Но при этом эффект от препаратов пропадает через какое-то время после их отмены. А эффект от КПТ сохраняется ещё длительное время после завершения работы. Или, например, ряд исследований доказывает то, что когнитивно-поведенческая терапия так же эффективна, как и приём антидепрессантов при лечении обсессивно-компульсивного расстройства. ▪️Более того, исследования показывают, что КПТ эффективна для людей, которые сталкиваются с различными тяжёлыми заболеваниями. Например, есть мета-анализ, который показал, что когнитивно-поведенческая терапия позволяет снизить симптомы депрессии и тревоги у больных раком. Или, например, есть исследования доказывающие, что КПТ эффективна при депрессии и тревоге после черепно-мозговой травмы. ▪️Кроме этого, есть масса научных доказательств того, что когнитивно-поведенческая терапия приводит к наблюдаемым изменениям нейронной активности в головном мозге. Например, обзор исследований, опубликованный в прошлом месяце показал, что КПТ при биполярном расстройстве приводит к изменениям функциональной активности различных отделов головного мозга. Или, например, в одном из исследований было обнаружено, что КПТ у людей с депрессией позволила укрепить связи между миндалевидным телом и участками мозга, которые отвечают за когнитивный контроль. ▪️Ещё один мета-анализ исследований, проведённый в 2021 году показал, что КПТ оказывается эффективным методом не только для решения проблем, но позволяет значительно улучшить качество жизни. ▪️Также существует ряд исследований, которые доказали эффективность когнитивно-поведенческой терапии для улучшения отношений в парах. То, что КПТ имеет самую обширную научно-доказательную базу среди всех остальных подходов, является главной причиной, по которой я делюсь на канале именно КПТ техниками.