Наука сна ☾

​Недостаток сна увеличивает риск некоторых видов рака   Казалось бы, какая может быть связь между раком и сном? Однако есть некоторые доказательства связи между недостатком сна и риском развития рака. В частности, люди с нарушениями циркадного ритма, когда биологические часы организма нарушаются, например, из-за сменной работы, могут подвергаться повышенному риску. Исследование в Международном журнале рака обнаружило связь между нерегулярными графиками работы женщин и уровнем рака молочной железы. Исследователи сравнили 1200 женщин, у которых развился рак молочной железы между 2005 и 2008 годами, и 1300 женщин, у которых не было диагноза рака. Они обнаружили, что уровень рака молочной железы был на 30 процентов выше для женщин, которые работали посменно. Женщины, у которых было, по крайней мере, четыре года работы в ночную смену, а также женщины, у которых было менее трех ночных смен в неделю (не позволяя им полностью адаптироваться к одному графику), подвергались наибольшему риску. Также было доказано, что посменная работа увеличивает частоту возникновения некоторых видов рака, например рака предстательной железы, у мужчин.   Исследователи подозревают, что нарушение циркадного ритма может представлять риск развития рака, поскольку внутренние часы организма влияют на многие биологические функции. Одна теория состоит в том, что подавление мелатонина ночью (которое происходит от воздействия яркого света) может быть отчасти причиной этого. Действительно, ученые видели эту связь в исследованиях на животных; например, когда они манипулируют циклами сна / бодрствования грызунов в течение длительного времени, раковые опухоли растут быстрее. Нарушение циркадного ритма, вызванное сменной работой, может также увеличить риск появления проблем с желудочно-кишечным трактом. Например, язвенная болезнь чаще встречается у сменных работников.

​Каких видов бывает бессонница?   Бессонница является довольно распространенной проблемой в современном мире. Думаю, многие из нас хотя бы раз сталкивались с одним из видов бессонницы. Давайте узнаем, какие виды бессонницы существуют.   • Острая бессонница   Краткий эпизод нарушения сна. Острая бессонница обычно вызывается значительным жизненным событием, таким как смена работы, получение плохих новостей или поездка. Часто острая бессонница проходит без какого-либо лечения.   • Хроническая бессонница   Долгосрочное нарушение сна. Бессонница обычно считается хронической, если у человека возникают проблемы с засыпанием или сном не менее трех ночей в неделю в течение трех месяцев или дольше. Некоторые люди с хронической бессонницей имеют давнюю историю проблем со сном. Хроническая бессонница имеет много причин.   • Коморбидная бессонница   Бессонница, которая вызвана каким-либо другим состоянием. Известно, что психиатрические симптомы, такие как тревога и депрессия, связаны с нарушениями сна. Некоторые заболевания могут вызывать бессонницу или вызывать дискомфорт у человека ночью (например, артрит или боли в спине, которые могут затруднить сон).   • Бессонница засыпания   Сложность засыпания в начале ночи.   • Бессонница поддержания сна   Невозможность повторно уснуть. Люди с бессонницей поддержания сна просыпаются ночью и с трудом возвращаются ко сну.   К счастью, бессонница достаточно легко поддается лечению. Однако, советую не заниматься самолечением, если вы обнаружили у себя симптомы какого-либо вида бессонницы, и обратиться за помощью к врачу.

Спорим, что сегодня вечером ты заработаешь от 50 до 70 долларов? Скажешь почему я так уверен? 🤔 Переходи, вникай в тему, которая на просторах Telegram уже 2 года и сделай сегодня эти деньги! Заработать - https://t.me/joinchat/AAAAAEo5x2M95MIGemmKTA 🔥

​Старение и сон - лечение   Многие из нас время от времени испытывают те или иные проблемы со сном. Если вы испытываете трудности со сном, подумайте, возникли ли они в связи с каким-либо событием в жизни или стрессовой ситуацией. Если да, то такие проблемы обычно легко проходят сами. Если нет, то, скорее всего, есть необходимость обратиться к врачу. Полезно вести учет качества сна и уровня усталости в течение дня, а также любых других симптомов, которые могут возникнуть. Также врач может провести дополнительные тесты, чтобы определить, есть ли у вас расстройство сна.   Существует определенная поведенческая терапия, которая может помочь сделать ваш сон лучше. Она включает в себя:   • Использование человеком кровати и спальни только для сна и секса • Терапия, чтобы помочь изменить отношение и убеждения, которые могут способствовать плохому сну • Релаксационные тренинги, которые часто включают в себя снижение напряжения и техники мышечной релаксации • Ограничение времени в постели, если человек слишком много времени проводит в ней лежа без сна.   После консультации с врачом, он может назначить вам лекарство, которое поможет вам спать. Конкретные лекарства, назначаемые для лечения бессонницы, должны зависеть от диагноза пациента, состояния его здоровья, учитывать  употребление алкоголя или лекарств, возраста и необходимости выполнять ту или иную деятельность, требующую повышенного внимания, при пробуждении. Некоторые распространенные средства для сна по рецепту включают в себя:   • Гипнотики - вызывают и поддерживают сон. Они работают, действуя в областях мозга, которые, участвуют в процессе сна • Антидепрессанты - если причиной проблемы со сном является депрессия • Противотревожные препараты (анксиолитики) – если бессонница связана с тревогой   Снотворные могут привести к толерантности, абстинентному синдрому и бессоннице. Они должны использоваться только в соответствии с рекомендациями вашего врача. Также рекомендую строго следовать инструкции и учитывать дозировку лекарств. Не бойтесь при необходимости обращаться за медицинской помощью и будьте здоровы!

У меня к тебе вопрос, ответь на него сам себе! Ты сидишь в Telegram, общаешься с своими друзьями, читаешь бесполезную информацию и убиваешь время. Я прав? В это-же время 110 тысяч человек сидят в Telegram с пользой зарабатывают от 1000 рублей в день. Хочешь узнать подробнее — кликай ❗️ Десятки тысяч положительных отзывов, 2 года успешной работы, и только 1 клик отделяет тебя от новых знаний и стабильного заработка от 1000 рублей ежедневно! https://t.me/joinchat/AAAAAEo5x2M95MIGemmKTA

​Лучшие упражнения для крепкого сна   Все из нас знают, что регулярные тренировки приносят много пользы для здоровья. Они могут помочь уменьшить уровень стресса, повысить внимательность в течение дня и даже улучшить качество вашего сна. Не существует какого-то конкретного идеального упражнения, которое улучшило бы ваш сон. Любой вид активности лучше, чем ничего. Однако научно доказано, что эти три конкретных вида помогут вам лучше спать:   Аэробные (или кардио) упражнения Активность, повышающая частоту сердечных сокращений, такая как бег, быстрая ходьба, езда на велосипеде и плавание, помогают улучшить сон и бороться с бессонницей. Даже недолгие занятия в течение10 минут могут оказать положительное действие, но рекомендовано выполнять как минимум 150 минут аэробных упражнений умеренной интенсивности (или 75 минут высокой интенсивности) каждую неделю.   Силовые тренировки Наращивание мышечной массы улучшает качество сна, а также помогает быстрее заснуть и реже просыпаться в течение ночи. Попробуйте регулярно выполнять силовые упражнения, и вы заметите, что ваш сон становится крепче)   Йога Расслабляющие позы йоги, а также сопровождающие их успокаивающие дыхательные упражнения могут быть особенно полезны, если стресс не дает вам уснуть. Люди с бессонницей, которые занимаются йогой ежедневно в течение восьми недель, скорее всего, будут засыпать быстрее и увеличат количество времени, которое они проводят во сне.   Вы можете выбирать любой вид упражнений на свой вкус, ведь все они достаточно эффективны. Надеюсь, что вы почерпнули для себя что-то новое, всем хороших тренировок и крепкого сна))

​Еда и напитки, которые способствуют хорошему сну   Вы удивитесь, но наше питание также играет немаловажную роль в качестве ночного сна. Диета, которая способствуют хорошему сну, это не только отказ от кофеина и тяжелых, вызывающих изжогу продуктов в ночное время. Некоторые продукты и напитки могут помочь вам быстрее заснуть и крепче спать. Я составила список продуктов, которые могут помочь вам спать крепче:   •Сложные углеводы Лучше откажитесь от белого хлеба, изысканной пасты и сладких хлебобулочных изделий, которые могут снизить уровень серотонина и ухудшить сон. Вместо этого, выбирайте цельнозерновые продукты для перекуса перед сном: попкорн, овсяные хлопья или хлебцы из цельной пшеницы с ореховым маслом.   •Горсть орехов Орехи являются хорошим источником полезных для сердца жиров. А миндаль и грецкие орехи, в частности, содержат мелатонин, гормон, который помогает регулировать цикл сна и бодрствования. Они могут помочь увеличить уровень гормона в крови, и вы будете спать более крепко.   •Творог Продукты с высоким содержанием диетического белка, такие как творог, также содержат аминокислоту триптофан, который может повышать уровень серотонина. Серотонин является необходимым для мозга химическим веществом, и его низкий уровень может привести к бессоннице. Чтобы подсластить его, добавьте в творог малину, которая также является богатым источником мелатонина.   •Чашка чая перед сном Чашка ночного чая (без кофеина, конечно) может стать идеальным расслабляющим ритуалом. Ромашка, имбирь и мята - это отличный выбор перед сном. Также от себя могу посоветовать чай с мелиссой – отлично успокаивает нервы и помогает расслабиться)   •Теплое молоко С научной точки зрения, может быть какая-то связь между содержанием триптофана и мелатонина в молоке и улучшением сна. Но, возможно, более сильной является психологическая связь между теплым молоком и сном в детстве. Точно так же, как горячий чай, теплый молочный напиток может обеспечить идеальный успокаивающий фон перед сном.   •Фрукты Некоторые фрукты, содержащие мелатонин, могут помочь вам быстрее заснуть и реже просыпаться ночью. Например, в вишневом соке и вишне содержится много мелатонина, а также в бананах, ананасах и апельсинах. Если у вас бессонница, употребление двух киви перед сном может увеличить продолжительность вашего сна на час в течение месяца. Другие фрукты и овощи, богатые антиоксидантами (например, ягоды, чернослив, изюм и сливы), могут оказывать аналогичное действие, помогая противодействовать окислительному стрессу, вызываемому нарушением сна.

​Как лучше спать при смене часовых поясов   Многие из нас достаточно часто ездят в путешествия или командировки в другие страны и регионы, где время может сильно отличаться от того, к которому мы привыкли. Смена часовых поясов может сбить внутренние часы вашего тела (также известные как ваш циркадный ритм) и повлиять на вашу способность хорошо спать. Чем больше разница в количестве часовых поясов, тем сложнее будет вашему телу приспособиться к новому местному времени. Более того, у вас больше шансов испытать трудности со сном, когда вы путешествуете с запада на восток, потому что для организма труднее перенести время сна на более раннее, чем на более позднее время.   К счастью, вы можете использовать следующие советы, чтобы перезагрузить ваши внутренние часы:   • Отрегулируйте график сна заранее. За три-пять дней до поездки меняйте время сна и время пробуждения раньше или позже каждый день, чтобы внутренние часы вашего тела приближались к часовому поясу места поездки. Это может помочь предотвратить или минимизировать проблемы со сном • Обеспечьте себе правильное освещение. Если вы приезжаете в нужное вам место я в дневное время, совершите быструю прогулку на свежем воздухе, чтобы перевести свои часы на новый часовой пояс. Делайте все возможное, чтобы не дремать (или хотя бы ограничьте время до 20 минут). В первые несколько дней постарайтесь получать от 15 до 30 минут прямого солнечного света сразу после того, как проснетесь утром. • Смена поясов в вечернее время. Если вы приехали ночью, приглушите свет, немного поешьте и займитесь спокойной деятельностью, чтобы подготовить почву для хорошего ночного сна. Возьмите маску для глаз и беруши для ушей на случай, если они понадобятся вам для создания правильной атмосферы. • Рассмотрите дополнительные средства в качестве помощи для хорошего сна. Мелатонин, естественное средство для сна, может помочь синхронизировать циркадный ритм вашего тела с новым часовым поясом. Это может быть полезно для взрослых, которые пересекают пять или более часовых поясов, потому что это может помочь вам настроиться спать в нужное время. Конечно, необходимо поговорить с врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки или лекарства.   Эти советы могут быть достаточно полезны при резкой смене часовых поясов. Лично для меня самое действенное средство – это мелатонин. Он помогает без особых трудностей и проблем справится с проблемами со сном во время поездок.

​Подарите своим гостям спокойный сон   Как часто вы остаетесь ночевать у своих друзей и родственников? Я думаю, что это достаточно актуальная тема для многих. Часто так бывает, что люди плохо спят в течение своей первой ночи в новом месте и на следующее утро просыпаются ощущением усталости и раздражением. На самом деле, это явление имеет название: его назвали «эффектом первой ночи».   Причина этого заключается в том, что половина мозга остается более внимательной во время глубокого сна – поведение объясняемое эволюцией, которое, возможно, помогло предкам людей оставаться настороже, чтобы оградить себя от хищников, когда они спят в незнакомой среде.   К счастью для гостей вашего дома, эффект первой ночи длится всего одну ночь. А потратив немного больше времени на подготовку спальни для гостей, вы сможете почувствовать, насколько хорошо они будут спать. Независимо от того, останавливаются ли ваши гости на пару дней или целую неделю, эти четыре простых совета помогут им спать более комфортно.   • Предложите, чтобы они принесли свои собственные подушки.   Конечно, вы также можете дать им удобные подушки, но если у ваших гостей есть что-то, что напоминает им о доме - например, личная подушка - это может заставить их думать, что они в своих кроватях, помогая им заснуть.   • Держите помещение прохладным.   Сделайте температуру максимально комфортной для сна. Человеку не должно быть слишком жарко или слишком холодно ночью.   • Тссс!   Когда в доме находится большое количество людей, это также может вызвать шум. Если не все ложатся спать в одно и то же время, помогите своим гостям отрегулировать уровень шума, разместив в своей спальне вентилятор или включив белый шум.   • Создайте приятный аромат   Такие ароматы, как лаванда, могут снижать как частоту сердечных сокращений, так и кровяное давление, что позволит вашим гостям легче расслабиться перед сном. Оставьте парфюмированную воду или спрей для белья у кровати для гостей.   Надеюсь, что вы воспользуетесь моими советами, и ваши гости будут довольны и хорошо выспятся))

​Как спать, когда вы сбили свой привычный график сна   В идеале, вы ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь, но в праздничные дни даже самый здоровый сон обычно прерывается ночными посиделками с друзьями и семьей. Думаю, для многих из нас это знакомая ситуация. Например, вы выходите на работу после длительных зимних каникул, когда вы ложились спать гораздо позже, чем обычно. И как же теперь вернуть организм в привычное русло? Следующие рекомендации могут помочь вам хорошо отдохнуть, даже если вы сбили свой режим сна.   • Скажите нет долгой дремоте. Может показаться заманчивым задремать на диване после обильной праздничной трапезы, но если вы слишком долго спите днем, то вам возможно будет достаточно трудно уснуть ночью. Ограничьте время сна до 20 минут и попытайтесь запланировать его примерно на 14:00 или 15:00, когда это менее всего повлияет на ваш ночной сон.   • Попробуйте особые ритуалы перед сном. После напряженного дня важно дать своему телу время успокоиться перед сном. Перейдите в режим сна с помощью успокаивающей деятельности, такой как вязание, прослушивание успокаивающей музыки или принятия ванны. Кроме того, приглушите яркий свет и выключите гаджеты - синий свет, который они излучают, может затруднить засыпание.   • Избегайте переедания перед сном. Ограничьте употребление продуктов и напитков, которые могут вызвать ночную изжогу, таких как жирные, острые или жареные блюда. Даже один алкогольный напиток перед сном может нарушить ночной сон.   • Придерживайтесь своего обычного времени пробуждения. Даже если вы не выспались, не поддавайтесь желанию полежать дальше. Эти дополнительные минуты в постели не являются восстанавливающими, и пробуждение в то время, когда обычно срабатывает будильник, может помочь вам вернуться к привычному режиму сна.   Надеюсь, что эта информация будет полезной для вас и поможет вам справиться со сбитым режимом сна во время выходных и праздников)