Режим Похудения - вкл.

Что такое плохие и хорошие углеводы Углеводы — это важные для нашего организма макронутриенты, основной источник энергии. Чтобы получать из них пользу, стоит знать, какие продукты к ним относятся, как учитывать в дневном рационе и на какую норму опираться при похудении. По химическому составу углеводы делят на простые и сложные сахара, или «плохие» и «хорошие». Основное отличие в том, что простые быстро расщепляются, усваиваются организмом и дают энергию, сложные — расщепляются дольше. Как и почему это происходит: простые углеводы имеют простой состав (углерод и водород). Они быстро расщепляются до молекул фруктозы, глюкозы и галактозы и так же быстро попадают в кровь. Из-за резкого повышения уровня сахара происходит скачок инсулина. Это сразу дает подъем энергии, но заканчивается она так же быстро, как и подскакивает, — поэтому их называют «плохими» углеводами. Простые углеводы естественным образом содержатся в таких продуктах, как фрукты, молоко и молочные продукты (лактоза — молочный сахар), сахар, сиропы, сладости, сладкие напитки, изделия из белой муки, белый рис. Сложные углеводы, или полисахариды, — это крахмал, клетчатка, гликоген, пектин, инулин, — состоят из нескольких молекул сахара, связанных в длинные цепи. Из-за более сложного состава, а особенно на это влияет клетчатка, организму требуется больше времени на расщепление и усвоение сложных углеводов. Но, в отличие от простых, они дают больше сытости и не вызывают таких же колебаний сахара в крови. Еще несколько бонусов, которые дает клетчатка: ● она кормит наши полезные бактерии в кишечнике и помогает поддерживать здоровье ЖКТ и иммунитет в целом; ● клетчатка связывается с «плохим» холестерином и выводит излишки из организма. Углеводы не просто помогают поддерживать энергию в течение дня, но и влияют на работоспособность мозга, являются источником множества необходимых витаминов и минералов. Мозгу требуется около 20% от наших общих ежедневных энергетических затрат в покое, и его предпочтительный источник энергии — глюкоза. Ее мы и получаем из углеводов, и для этого не обязательно есть чистый сахар или «заряжаться» с утра сладостями.

ТВОРОЖНАЯ ПП-ЗАПЕКАНКА🤤 Ингредиенты на 4 порции: ✅творог обезжиренный – 400 г ✅куриное филе – 400 г ✅луковица – 1 штука ✅красный перец – 1 штука ✅яйца – 2 штуки ✅зелень, соль, перец – по вкусу Куриное филе необходимо нарезать кубиками и обжарить на сковороде, а творог взбить в блендере до получения однородной массы. Лук следует мелко нашинковать и добавить на сковороду к практически готовой курице, посолить и поперчить. К творожной массе нужно добавить яйцо и специи, а затем тщательно взбить. В форму вылить половину творожного теста, сверху положить куриную начинку и покрыть оставшейся частью смеси. Сверху посыпать мелко нарезанным перцем и зеленью. Запеканку следует выпекать в духовке в течение 45 минут при температуре 180 градусов. С такой запеканкой для ужина на правильном питании можно не волноваться о фигуре и быть уверенным в ее полезности, а также забыть о чувстве вечернего голода. КБЖУ на 100г: Калории: 86 ккал Белки: 15,5 г Жиры: 1,5 г Углеводы: 1,9 г

❗️5 ВИТАМИНОВ КОТОРЫЕ ПОМОГУТ ВАМ БЫСТРО ПОХУДЕТЬ ❗️ А вы знали, что недостаток определенных витаминов и микроэлементов в организме тормозит процесс похудения❓ Врачи-диетологи выделяют эти 5 витаминов , которые помогут вам быстрее избавиться от лишних килограммов. Включите их в свой рацион и худейте на здоровье! 🔺 ВИТАМИН А Витамин А, он же ретинол, помогает повысить работоспособность, ускоряет метаболизм и помогает быстрее восстановиться после физических нагрузок. Достаточное количество витамина А во время похудения гарант того, что ваш иммунитет не ослабнет, как это часто происходит во время снижения веса. Витамин А не содержится в продуктах в чистом виде, он синтезируется из ретинола и каратиноидов. Ретинол вы найдёте в печени - куриной, говяжьей, свиной или рыбьей, в желтках куриных яиц, молочных продуктов и сливочном масле. А вот каратиноиды ищите в овощах, фруктах и ягодах красного и оранжевого цвета, например, помидорах, моркови, персиках, абрикосах, красном перце и тыкве. Так же его не мало в кабачках, капусте и свежей зелени. 🔺КАЛЬЦИЙ Кальций- лучший друг худеющих! Кальций главный «строитель» организма, ещё он выполняет функцию активатора многих ферментов, которые способствуют освобождению энергии, что напрямую влияет на скорость обмена веществ. Лучшие источники кальция - это молочные продукты. Кефир, молоко, йогурт, твёрдые сорта сыра, творог. Но лучше, если в этих продуктах будет низкий процент жирности. Делайте акцент на кисломолочную продукцию. 🔺ХРОМ Хром - ещё один участник обмена веществ. В первую очередь потому, что хром взаимодействует с инсулином, помогая организму лучше усваивать глюкозу. Так как хром контролирует уровень сахара в крови, то он отвечает и за вкусовые потребности организма, в частности за тягу к сладкому и мучному. Вывод: чем больше в организме хрома, тем меньше тяга к сладкому и ниже твой аппетит в целом. Суточная норма хрома составляет 150 мг, но набрать ее довольно непросто. Среди продуктов, богатых хромом: бразильский и лесной орехи, гречка, пшено, печень телятины, сырой репчатый лук, фасоль, картофель, брокколи, цветная и брюссельская капуста, а также жирная морская рыба. 🔺ВИТАМИНЫ ГРУППЫ В Среди витаминов группы В диетологи выделяют В1, В6 и В12. Витамин В1 (по-научному тиамин) очень важен для углеводного обмена. Недостаток В1 — причина повышения аппетита, провокация переедания и, как следствие, лишнего веса. Среди продуктов богатых тиамином: темные крупы, бобы, красное мясо, печень, хлеб из муки грубого помола. Витамин В6 отвечает за иммунитет, восстановление ткани, стимулирует белковый обмен в организме. Благодаря ему в крови формируются эритроциты, которые переносят по организму кислород. А в процессе похудения жиры сжигаются именно благодаря кислороду. Связь простая: нехватка В6 — равно замедление снижения веса. Больше всего этого витамина в буром рисе и ячмене. Витамин В12 также очень важен для процесса обмена веществ, при его недостатке развиваются раздражительность, слабость, высокая утомляемость — верные спутники диеты. А еще возможны сбои в пищеварительной системе! Так что срочно налегаем на рыбу и морепродукты. 🔺КАЛИЙ Похудение даже на 3−5 кг может привести к потери упругости кожи и ненавистному целлюлиту. Чтобы этого не произошло, в вашем рационе обязательно должны быть продукты, богатые калием. Недостаток этого микроэлемента может привести к сбоям в работе желудочно-кишечного тракта, поэтому калий для худеющих — еще один must-have. К тому же калий способствует быстрому перевариванию пищи, выводу токсинов и повышению тонуса мышц. Добавь в свой рацион сухофрукты, бананы, орехи и шпинат. Но настоящий кладезь калия — черная смородина. Скоро начнется сезон, не пропустите! В любом случае стоит сдать анализы на нехватку витаминов и проконсультироваться с врачем! Будьте активны, счастливы и здоровы❤️

УПРАЖНЕНИЕ ДНЯ 🙌🏾 ❗️БОЛГАРСКИЕ ВЫПАДЫ ❗️ Болгарский выпад - это сложное координационное упражнение, относится к многосоставным. Оно схоже с обычными выпадами и задействует те же мышечные группы, такие как: 🔺таргетируемая – квадрицепс; 🔺синергисты – большая ягодичная, приводящая (аддукторы), камбаловидная; 🔺динамические стабилизаторы – мышцы задней поверхности бедра, икроножные; 🔺стабилизаторы – малая/средняя ягодичные. ❗️ПРЕИМУЩЕСТВА❗️ К преимуществам болгарских выпадов можно отнести: ✅изоляция мышечных групп одной ноги; ✅улучшение функций балансировки тела; ✅развитие мелких ножных мышечных групп; ✅развитие силы и мышечных объемов у отстающей ноги; ✅придание формы и округлости ягодицам; ✅развитие и укрепление мышц кора; ✅улучшение стабильности/устойчивости коленного сустава; ✅улучшение прыжковых и толчковых способностей; ✅большая вариативность; ❗️ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ❗️ ✅Встаньте спиной к тренировочной скамье и сделайте максимально широкий шаг вперед. ✅Нога, оставшаяся сзади, помещается на поверхность возвышенности и фиксируется в неподвижном положении. ✅Руки можно держать сложенными возле груди либо зафиксировать ладони на поясе. ✅Проследите за ровным положением корпуса, удерживая естественный прогиб в спине. Взгляд перед собой. Не смотрим и не наклоняемся вниз. ✅Теперь на вдохе начинайте медленно присаживаться, полагаясь на силу впереди стоящей ноги. Она является опорной. ✅Садитесь до уровня, пока бедро опорной ноги не встанет в параллель поверхности пола. ✅Колено опорной ноги не выходит за носок и полностью не выпрямляется при подъеме в исходное положение, пятку от пола не отрывайте. Чтобы лучше понять технику, держите во внимании то, что центр тяжести приходится на три точки опоры: большой палец, мизинец, пятка. Не отрываем их от поверхности. ✅Колено сзади стоящей конечности опускается максимально низко, но не касается пола в нижней амплитуде. ✅Финальная часть болгарского приседания заключается в том, что вы с выдохом, с усилием отталкиваетесь обратно, опираясь на пятку опорной ноги. ✅Вернувшись в исходное положение, готовьтесь к очередному повторению. В подходе можно делать 10-15 повторов на 3-4 подхода (на каждую сторону). Начните работать с собственным весом тела, затем можно добавить гантели, гирю или штангу (если вы занимаетесь дома бутылки с водой) ❗️ВАЖНО ❗️ Болгарские выпады снимают напряжение с позвоночника, но усиливают его на коленные суставы. Если вы имеет проблемы с ними (травмы, хронические заболевания), от упражнения следует отказаться. Лучше начать с выпадов на месте либо с болгарских выпадов на низкой скамье. Будьте активны, счастливы и здоровы❤️

УПРАЖНЕНИЕ ДНЯ 🙌🏾 ❗️БОЛГАРСКИЕ ВЫПАДЫ ❗️ Болгарский выпад - это сложное координационное упражнение, относится к многосоставным. Оно схоже с обычными выпадами и задействует те же мышечные группы, такие как: • 🔺таргетируемая – квадрицепс; • • 🔺синергисты – большая ягодичная, приводящая (аддукторы), камбаловидная; • • 🔺динамические стабилизаторы – мышцы задней поверхности бедра, икроножные; • • 🔺стабилизаторы – малая/средняя ягодичные. ❗️ПРЕИМУЩЕСТВА❗️ К преимуществам болгарских выпадов можно отнести: • ✅изоляция мышечных групп одной ноги; • • ✅улучшение функций балансировки тела; • • ✅развитие мелких ножных мышечных групп; • • ✅развитие силы и мышечных объемов у отстающей ноги; • • ✅придание формы и округлости ягодицам; • • ✅развитие и укрепление мышц кора; • • ✅улучшение стабильности/устойчивости коленного сустава; • • ✅улучшение прыжковых и толчковых способностей; • • ✅большая вариативность; ❗️ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ❗️ ✅Встаньте спиной к тренировочной скамье и сделайте максимально широкий шаг вперед. ✅Нога, оставшаяся сзади, помещается на поверхность возвышенности и фиксируется в неподвижном положении. ✅Руки можно держать сложенными возле груди либо зафиксировать ладони на поясе. ✅Проследите за ровным положением корпуса, удерживая естественный прогиб в спине. Взгляд перед собой. Не смотрим и не наклоняемся вниз. ✅Теперь на вдохе начинайте медленно присаживаться, полагаясь на силу впереди стоящей ноги. Она является опорной. ✅Садитесь до уровня, пока бедро опорной ноги не встанет в параллель поверхности пола. ✅Колено опорной ноги не выходит за носок и полностью не выпрямляется при подъеме в исходное положение, пятку от пола не отрывайте. Чтобы лучше понять технику, держите во внимании то, что центр тяжести приходится на три точки опоры: большой палец, мизинец, пятка. Не отрываем их от поверхности. ✅Колено сзади стоящей конечности опускается максимально низко, но не касается пола в нижней амплитуде. ✅Финальная часть болгарского приседания заключается в том, что вы с выдохом, с усилием отталкиваетесь обратно, опираясь на пятку опорной ноги. ✅Вернувшись в исходное положение, готовьтесь к очередному повторению. В подходе можно делать 10-15 повторов на 3-4 подхода (на каждую сторону). Начните работать с собственным весом тела, затем можно добавить гантели, гирю или штангу (если вы занимаетесь дома бутылки с водой) ❗️ВАЖНО ❗️ Болгарские выпады снимают напряжение с позвоночника, но усиливают его на коленные суставы. Если вы имеет проблемы с ними (травмы, хронические заболевания), от упражнения следует отказаться. Лучше начать с выпадов на месте либо с болгарских выпадов на низкой скамье. Будьте активны, счастливы и здоровы❤️

❗️ЗАВТРАК ЗА 15 МИНУТ❗️ ❗️ОМЛЕТ СО ШПИНАТОМ ❗️ НАЧИНАЕМ УТРО БОДРО🙌🏾 Рецепт рассчитан на 2 порции. Ингредиенты: Яйцо куриное 2 шт. Помидоры Черри 4 шт. Сыр моцарелла 20 г. Подсолнечное масло 2 ст. л. Соль по вкусу Перец по вкусу Замороженный шпинат 200 г. 120 ккал на 100г 🔺СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: ✅Яйца взбейте, добавьте предварительно размороженный шпинат, перемешайте. Посолите, поперчите по вкусу. Помидоры порежьте кружочками. Сыр – тонкими ломтиками. ✅На разогретую жаропрочную сковороду с подсолнечным маслом вылейте омлет, сверху выложите помидоры и ломтики сыра. ✅Доведите до готовности под крышкой или в разогретой до 180 °С духовке 5-7 минут (в зависимости от функциональности духовки можно использовать режим “Верхний гриль”). ПРИЯТНОГО АППЕТИТА!